90歲長者也在練！徐棟英獨創「不倒翁訓練」超慢跑5分鐘防跌倒

據統計，跌倒是國內65歲以上長者事故傷害死亡的第2大原因。健康主播鄭凱云邀請到超慢跑在國內的重要推廣人之一徐棟英教官，在網路節目《如果云知道》中介紹「不倒翁訓練」5招運動，透過鍛鍊腿部肌肉，達到預防跌倒的效果。

5動作訓練身體平衡感、敏捷性、協調性

徐棟英設計的這5招「不倒翁訓練」運動，是以超慢跑為基礎，也是暖身運動，主要在訓練腿部肌肉，讓腳掌和小腿肌肉發達，進而提升本體的平衡感、敏捷性和協調性，使肢體動作更加穩定，也就不容易跌倒。

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「不倒翁訓練」5招 5分鐘間歇性有氧運動

「不倒翁訓練」的5招運動包括：原地踏步跑、原地抬腿跑、側併步跳躍、開合跳和蹲跳。前4個動作要盡量用腳掌，減少腳後跟落地的機會，藉以刺激腳掌和小腿的肌肉。若是年紀較大、怕跌倒的人可以扶著牆壁或桌子來進行，會比較安全。徐棟英建議每個動作做30秒，動作之間休息15秒，整套訓練下來大約5分鐘，是一種間歇性有氧運動。

• 暖身：超慢跑

「不倒翁訓練」的暖身運動就是超慢跑，首先以每分鐘180下的節奏超慢跑。跑的時候盡量用腳掌，減少腳後跟落地的機會，跑1分鐘後原地踏步 15秒休息。

• 第1招：原地踏步跑

暖身後進入「不倒翁訓練」的第1招「原地踏步跑」，也是以超慢跑為基礎，跑步時同樣將腳跟踮起，用腳掌原地跑，但節奏調快為每分鐘400下，越快越好，身體放得越鬆越好。

徐棟英介紹，「原地踏步跑」可刺激腳掌跟小腿的肌肉，有些校隊、田徑隊也會做這個訓練，是鍛鍊敏捷性和協調性。「原地踏步跑」跑30秒後，同樣原地踏步緩和運動15秒。

• 第2招：原地抬腿跑

「不倒翁訓練」的第2招「原地抬腿跑」。與第1個動作「原地踏步跑」不同的是，「原地抬腿跑」時，腳有離開地面，但一樣是用腳掌，只是把我們的腳抬起來。

徐棟英指出，「原地抬腿跑」時切記不能用腳後跟，腳後跟要減少落地，完全用腳掌的肌肉跑，用來刺激小腿肌肉。另外，跑的時候手放在腰部兩側跟著擺動，擺動得越快，腳就能跟著越快，注意腳步一定要抬高。跑1分鐘，休息15秒。

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• 第3招：側併步跳躍

「不倒翁訓練」第3招「側併步跳躍」。首先是站立，雙手放腰際間，雙腳併步快速向左右跳躍。徐棟英說明，你假如側併步會感到不舒服，也可以上下跳，雙手跟著身體擺動，有平衡身體的效果。注意一樣是用腳掌，腳後跟不落地，膝蓋微曲，動作越快越好。跳躍30秒後緩和運動，休息15秒。

• 第4招：開合跳

「不倒翁訓練」第4招「開合跳」。這個動作也是用腳掌，避免腳跟著地，跳的時候腳一開一合，手可以放下來，專心在腳掌的一開一合就好。「開合跳」30秒，然後休息15秒。

• 第5招：蹲跳

「不倒翁訓練」第5招「蹲跳」時，眼睛要看著天花板，不要低頭，雙手舉高，腳打開略寬，手部跟著身體擺動。「蹲跳」做30秒，然後休息。

89歲長者練半年多 走路緩慢變跑跳自如

主持人鄭凱云在節目中跟著徐棟英一起練習「不倒翁訓練」5招，練得氣喘吁吁，她很好奇年長者能練習這套運動嗎？徐棟英則表示，他的教室裡最近加入一位90歲的長者，是最年長的高年級生；而另一位89歲的長者已經跟著教官練半年多，從原本走路很慢，到現在跑跳自如。

餐後3分鐘練超慢跑 可助血糖穩定

徐棟英說，這套運動年長者大約練習一兩個月，就可以改善協調性與穩定性。而時下三高人口眾多，徐棟英也建議，糖尿病患者，可以在用餐後3至5分鐘就開始練超慢跑，讓血液分散到全身，而非集中在胃部，如此可減緩胃的消化與血糖上升速度，有助於血糖控制。

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超慢跑4要領與4口訣

徐棟英也向觀眾複習超慢跑4要領：

• 前腳掌先著地，後腳跟輕碰地板。
• 膝蓋保持彈性，自然放鬆勿伸直。
• 腳落地聲音愈輕越好，最好聽不到腳步聲。
• 小步伐、高步頻，每分鐘180步，越快越好。

另外，超慢跑的4口訣：不痠、不痛、不硬、不喘。徐棟英解釋，當跑到無氧時身體容易僵硬，跑到很喘就不想跑了，所以「痠痛硬喘不要找你」，才能跑得久。他也提醒，跑步時手要盡量放在腰際，手是用來平衡的，如果手放太久肩膀會不舒服，可適度放下來，讓身體輕鬆律動。

徐棟英推廣超慢跑大約10年來，許多年長者向他反映，跑步後睡得更好、更深沉，對延緩失能也有幫助。他強調，睡眠好、失眠狀況減少，失智的機率也會大幅下降。最後，徐教官鼓勵大家跑起來、動起來，把肌肉練得更好，身體就會越來越健康。

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◎ 諮詢專家／徐棟英教官

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