游能俊 X 張益堯「醫師上菜」！糖尿病飲食新「量」點

糖尿病就無法享受美食了嗎？相信大家都非常關心糖尿病的預防及治療，其實也就不外乎是飲食、藥物、運動。而不管再怎麼使用藥物，都不可能脫離飲食攝取的分量。本次的「醫師上菜」直播，張益堯營養師和游能俊醫師要和大家分享的是飲食的「量」點，也就是要去計算食物的分量。

今天的菜餚中，張益堯營養師說裡面有 600 公克的蔬菜，換成醣量的話，300 公克的生菜就算一份的醣量，因此這邊就有兩份醣。

飲食要量化

很多糖尿病友會問要吃什麼來降血糖？答案是沒有任何食物會降血糖。

請不要用飲食角度來看待降血糖，我們只要區別哪些會升血糖，如米飯、澱粉等全榖根莖類，以及所有的奶類。奶類雖然喝起來不甜，但乳糖升起來的速度滿快的，所以大家常會忽略。另外，所有的水果都會增加血糖。

吃蛋白質、吃肉不影響血糖，當然吃蛋也不會；豆製品則有豆腐、豆干或豆漿，現在有些豆漿不含糖，且會標示碳水化合物的含量。

植物類的東西，烹煮後會產生醣。所以食用蔬菜時，如果適量配菜、菜量很少，一般估計醣量為零。如果我們懂得用類似一份醣類的食物份量來計算，實際上 300 公克的生菜，煮熟就大約等於一份的醣。

算量 ≠ 少吃

算量不是叫大家少吃，而是用這個方式，讓大家把米飯澱粉量降下來，這是減醣過程中非常重要的一步。

所以在生活上，如果糖友要知道一些食物的攝取量，游醫師的建議是，所有 18 歲以上的成人，包括健康的人，兩份醣就好。因為我們的飲食要多樣化，例如豐富的蔬菜和蛋白質，因此不要依賴那麼多的澱粉。更何況，今天有預防糖尿病的目的、降脂的目的，因此勸大家設法調整成一餐只剩一份醣類就好。

我們常吃的麥片，秤重大概是 20 公克，約三個湯匙；飯是 40 公克，麵則是 50 公克，大概都是三分之一、四分之一碗而已。吐司麵包為 30 公克，要把邊去掉。水果則可能要計算，水果的營養需要是為了維生素 C，一天兩次半碗的水果，維生素 C 攝取量大概就夠了。很想多吃的話，必須要試著把主食的量再降下來。（同場加映：維生素C、鉀助降血糖？認識糖尿病營養補充）

如果用水果替代主食的話，這裡要提醒各位，一些營養素容易造成脂肪堆疊。我們知道吃太油、吃太多澱粉會造成脂肪堆積，吃太多水果也會，甚至造成脂肪肝，所以要計算水果的攝取量。（同場加映：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低 GI 水果這樣吃）

蛋白質的話，很多高齡長者的肌肉量都會流失掉，因為年輕時候不練習吃蛋白質，照理來講肌肉量根本上不去，因此要盡量要補充足夠的蛋白質。蛋一顆是一份，豆腐半盒是一份；一餐要吃三份的蛋白質，也就是說一般的豆腐需要一盒半；肉類的話一份大概是三個指頭大小。（推薦閱讀：不敢多吃蛋白質？糖尿病控制體重保護腎臟這樣吃）

菜跟肉先吃 米飯澱粉在後面

大家在吃飯的時候，建議先不要去盛飯，因為這種飲食方式，配菜會吃不夠。我們可以菜跟肉先吃，米飯澱粉後面一點才吃，然後再繼續享受配菜，這在飲食順序中是非常重要的。

此外，游醫師也不主張無油飲食。為了控制脂肪，游醫師的團隊（游能俊診所）有非常大量的數據去證明，減掉脂肪就會降血糖，但我們身上的營養素需要油脂，只要烹飪上少掉油炸的，攝取適量及有益健康的油脂即可。我們有時候說吃紅肉不好、吃白肉好，其實食物就是要多樣化，紅白都好。（推薦閱讀：我與美食絕緣了嗎？ 一定要少糖少鹽少油嗎）

如何穩住血糖又享受美食

張益堯營養師補充，地中海飲食也特別強調優先選擇魚類、貝類等海鮮，其次選擇雞、鴨、鵝等家禽類，再來選擇牛肉、豬肉、羊肉等紅肉，什麼都可以吃只是比例上的多寡。（推薦閱讀：4 種肉這樣吃～膽固醇過高也不用擔心）

其實油很重要，腦袋裡面有 60％ 需要腦磷脂，所以重點不是不吃油，而是怎麼挑選好油。第二個就是不要讓油高溫。為什麼要先倒油再開火？就是不要讓油的瞬間高溫造成冒煙，因為油煙其實是很可怕的東西，所以不要煎炸。（推薦閱讀：植物油還是動物油好？認識各種油脂）

糖尿病判定指標：血糖/糖化血紅素數值

游醫師更關心的是民眾如何不要變成糖尿病的前期患者。體檢報告（血糖）從 100 mg/dL 算起到 125 mg/dL 都算是糖尿病前期，就是有一天真的會走到罹患糖尿病這一步，而到了 126 mg/dL 就算是糖尿病了。有人問能不能逆轉，也許個人的努力會讓數字退下去，也許最終能退到空腹 100 mg/dL 以下。（推薦閱讀：認識糖尿病症狀與治療方法）

另一種指標：糖化血紅素或糖化血色素，也是觀察的方式。糖化血色素的數值要界定在 5.7% 以下才算正常，現在很多體檢都有在做這個項目，可反映近三個月的平均值。5.7% 到 6.4% 都算糖尿病前期，這中間其實拉了很長一段時間，數據會慢慢的堆疊上去，在這段期間可以做很多努力，讓它不要隨著年齡或是肥胖情況一直惡化。惡化有兩個原因：身體脂肪太多，以及年齡的變化讓身體的代謝力變差。（推薦閱讀：抹茶9大好處！促進新陳代謝延緩老化）

6.5% 之後就是糖尿病確診了，糖尿病無法逆轉，可能會有階段性的數據會改善到正常，但那是一時的情況，不是痊癒的狀態，所以糖尿病患者終其一生還是要注意飲食和運動的調整。

糖尿病的危險因子

哪些人容易體重過重？體重過重可以用腰圍、臀圍去算比例，也可以用身體脂肪率計算，一般比較熟悉的方法叫做身體質量指數（Body mass index，簡稱 BMI），一般台灣界定的 24 是過重的，游醫師並不贊成這個標準，他認為：「亞洲人都算 23，怎麼看 24 都是不健康的。」

如果有脂肪肝問題的人，容易有糖尿病。女孩子的話，如果經期不順或是不容易懷孕，很多會有多發性卵巢囊腫的情形，背後的原因都是肥胖、脂肪太多、肝脂肪太多。如果女性朋友有妊娠糖尿病，懷孕期間有短暫的糖尿病，或是生下的小孩超過四公斤，媽媽日後得糖尿病的機會較高。

蛋白質要分成一天三餐吃

很多人在減重，最重要的是找一個方法，讓你可以持續一輩子。

坊間有一些斷食法，如 168 斷食法，游醫師個人是不贊成的，因為蛋白質的攝取不是分攤在一天的三餐之中。這個觀念很重要，我們今天攝取的主食、五穀根莖，包括蔬菜的醣，身體會用能量儲存的方式，將醣轉換成肝醣，存放在肝臟跟肌肉，作為能量備份來源。（延伸閱讀：間歇性斷食安全嗎？斷得好辛苦怎麼辦？別放棄多喝水是秘訣）

但是蛋白質在身上是沒有暫存倉庫的，早上不吃、晚上吃，晚上就算吃掉整隻雞，肌肉量還是會掉，所以大家可以想像那些運動員一定得要吃下很多的蛋白質。因此蛋白質一定要分成一天三餐來吃，這樣的話就可以從足量的蛋白質中，減掉可能的澱粉類食物，便能有效降低身體的脂肪。

長肌肉掉脂肪  運動要持續增強

今天不管是要長肌肉，或者是要掉脂肪，飲食因素佔八成。這麼說不是詆毀運動的效果，要降脂肪的話，生活上第一件要做調整的事情，就是運動要持續，一個禮拜七天盡量做足六天；第二件事情則是，要設法讓運動的量，每兩週不斷地增強。

增強的意思是三天變四天、四天變五天，一次 20 分鐘變成 25 分鐘。做運動的時候要戴心跳錶，要看到自己的心跳愈來愈快，拿重量的話要越拿越重，真正長肌肉的運動是重訓，但這邊也不是鼓吹大家要練得像館長那樣，因為肌肉大，相對的肺活量有時候就沒有那麼好，這是一體兩面的。

要有肌肉的力量，肌肉的數量不能掉，而量的支撐，主要還是靠飲食，運動有增強的效果。游醫師自己的運動，基本上都是降脂的優先做，都是高強度的間歇性運動，拿個重量，活動得很快，所以脂肪一直在降。可以的話測一下身體的肌肉脂肪，不要單看體重。（同場加映：運動減肥無效？做 HIIT 快速且持續燃脂）

另外，心情也會是影響因素，游醫師說他每次的體檢報告都指出，他的交感神經太興奮，因為白天工作忙，晚上睡覺時間又不休息，就會有這個現象，因此晚上睡覺時候的血糖沒有下降很多。另外，也不要久坐，超過 30 分鐘就是坐太久。（延伸閱讀：心血管的沉默殺手：睡眠呼吸中止症）

怎麼計算搭配的食物

游醫師認為減糖飲食的精神是：GI 值可以不用顧慮。吃糖果（血糖）一定會衝得很快，今天如果很有很多菜餚，想吃三顆糖果，那就是你那一餐的澱粉，影響血糖的速度總量比食物（種類的影響）還多。用多樣的食材，一些高升糖的東西可以被低升糖的東西中和掉，其實所有的蔬菜都是低升糖，蛋白質都不升糖。

山藥、南瓜、馬鈴薯、芋頭這些叫澱粉，如果通常米飯用量 40 公克，澱粉類則最多到 80 公克（一份醣），這些都一樣要算成是會增加血糖的食物。根莖的東西會升血糖，既然會升血糖，就要拿來和飯作替代。例如我們常吃的火鍋，如果吃芋頭的話就跳過飯、跳過麵。（同場加映：澱粉、碳水化合物這樣吃！控血糖5招遠離肥胖和糖尿病）

另外有些人餓了就吃堅果，但是要小心，第一是油脂，第二是碳水化合物，植物類多少都會產生一點點醣，所以堅果量盡可能是放在手掌的部分（一把）就好。（推薦閱讀：慢性病族群堅果怎麼吃！3 原則教你這樣挑）

有人說燕麥很健康，但要注意，如果是燕麥飲，因為是製備的關係，血糖上衝的速度還是比較快，所以不要看到燕麥就以為很健康（就喝多了）。

游醫師不太強調大家都要吃糙米或是燕麥，因為他重視的是蔬菜的部分，既然中餐晚餐的蔬菜這麼多，吃白米飯其實也只是一個選擇。（推薦閱讀：糖尿病一定要吃糙米嗎？低 GI 飲食這樣吃）

而優酪乳的話因為成分是奶類，奶類都會提升一點點血糖。

酒精會導致低血糖要留意

酒並沒有不健康，但是過量並不好。酒裡面有一些成分還是有糖，啤酒裡面有糖、葡萄酒裡面有糖，高濃度的蒸餾酒裡面含糖量就比較少。喝酒是濃度越高，杯子要越小。

假設糖尿病患者吃藥打針，會讓血糖一直低到會危險的話，一定要小心，因為酒會影響肝臟的肝醣，大量的酒精會抑制肝醣，萬一血糖低的時候患者分不清楚，身體的血糖值就會拉不上來。

以前有個病友喝醉了，低血糖又喝醉，家人也有注意到他喝醉了，就讓他多睡一會兒，後來叫不醒，最後變成植物人。酒精不能過量，容易造成低血糖。（推薦閱讀：得了糖尿病就不能喝酒？酒精會導致低血糖須留意）

低血糖的危險是立即性的，旁邊沒有人又沒有適當的補充糖，糖尿病患者就會陷入昏迷不醒。一年之間有蠻多的車禍是因為路途中間低血糖而造成的。

吃什麼都沒有關係 重點是抓量

吃什麼都沒有關係，重點是要抓量，這是生活的一部份。「抓量」要成為生活技能，抓量會讓你感覺到吃東西變得不一樣，例如飯要吃少一點，主食要吃少一點，相對地把胃騰出來，進食的內容多加入蔬菜、蛋白質。所以在家的飲食，就要像上高級餐館般，菜色有多樣性的選擇。

把糖量降下來，把攝取量轉移到蔬菜。記得一餐都要有三份蛋白質，一份蛋白質用手去比畫的話就是三個指頭，一個掌心大約一份多，頂多兩份的蛋白質。

男生的熱量需要再多一點，用自己的手掌比差不多，女生塊頭大的話，就跟手一樣大。把肉片放在碗裡的話，女生要六分滿，男生要八分滿。能夠懂得量化該有的營養素的時候，我們就能從飲食中，同時打造自己的健康。

三角飯糰其實是兩份醣，可以配雞胸肉，再加上沙拉，這樣蛋白質是三份，葡萄乾不要吃完，或是都不吃。如果是早餐店的傳統飯糰，就是四到六份醣。可以再喝無糖豆漿，盡量挑選不太含碳水化合物的食物。（同場加映：高纖血糖穩！糖尿病喝豆漿連豆渣一起喝）

蛋可以增加好的膽固醇 想吃幾顆就吃幾顆

新的營養研究、最大的營養師協會都公開說，蛋想吃幾顆就吃幾顆，因為蛋白質就是蛋、豆製品和肉，游醫師不鼓吹單向飲食，如果這一餐就沒有肉，也沒有豆製品，那你吃三顆四顆又何妨。

游醫師的團隊有針對蛋做研究，結論是蛋可以拉高好的膽固醇。大家都聽過高密度膽固醇和低密度膽固醇，高密度膽固醇是好的，低密度膽固醇是不好的，而吃蛋的人高密度膽固醇會增加，低密度的膽固醇不會增加。

如果想要調節膽固醇，光靠飲食是無法改變的，調節膽固醇唯一一點在生活上有被證明的是：運動量提升的話，好的膽固醇會增加。（同場加映：吃蛋擔心膽固醇過高？帶你破除膽固醇迷思）

年紀大的時候，牙口不好、咬不動，所以游醫師是不能一日無蛋的。像這樣一份的泡麵是兩份醣，游醫師就會折成四分之一，運動後吃會放四顆蛋。

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