膳食纖維分很多種～適量補充好處多
我們都曉得，多吃膳食纖維(Dietary Fiber)對身體有許多益處，不過，膳食纖維其實有許多種，最常見的分類，莫過於可溶性纖維(Soluble Fiber)，和不可溶性纖維(Insoluble Fiber)，但無論是哪一種，膳食纖維都能減緩消化的速度，讓身體吸收糖分的速度降低，避免血糖飆升，這對糖尿病(Diabetes)的控制更是重要，以下將介紹各種常見的纖維，以及膳食纖維更多的功效。
水溶和非水溶性纖維
顧名思義，依照纖維是否能溶於水中，分為2大類。
- 水溶性纖維：包括果膠(Pectin)、洋車前子(Psyllium)和β-葡聚醣(Beta-glucan)等水溶性纖維，能幫助代謝，能與脂肪酸結合，幫助降低密度脂蛋白膽固醇(LDL，又稱壞膽固醇)排出體外。
- 非水溶性纖維：包括木質素(Lignin)和纖維素(Cellulose)都屬於非水溶性纖維，因為無法溶於水，所以能幾乎保持原狀地通過消化道，進而幫助排除腸道的廢物，也能幫助規律排便，避免便祕發生。
這2大類的纖維都可以從食物或營養補充品中獲得，像是蔬果、堅果、豆類和穀類都富含纖維，而某些功能性纖維(Functional fiber)則是從天然食物中萃取，再加入食品或飲品當中，來增加纖維量。
可發酵纖維(Fermentable Fiber)
我們的腸道約有100兆種的細菌，大多分布在大腸中，而且在人體扮演相當關鍵的角色，不論對於體重或血糖控制，還是心理健康、免疫或大腦功能都相當重要。因為人體無法消化纖維，這些纖維到達大腸時，幾乎都保持原狀，不過，可發酵纖維會被這些益生菌分解，提供他們能量，進而維持腸道菌叢的平衡，有益整體健康。
水溶性纖維約有80~100%都屬於可發酵性質，而非水溶性約有5成可被細菌發酵，包括果膠、β-葡聚醣、菊糖(inulin)和果寡糖(Oligofructose)等纖維屬於可發酵纖維。
豆莢類(Legumes)和豆類可提供相當豐富的可發酵纖維。雖然攝取可發酵纖維的益處很多，但唯一的副作用就是會產生氣體，因此有可能會造成腸胃脹氣(Flatulence)或腸胃不適，特別是平常攝取較少纖維的人，更容易有此情形發生。
黏性纖維(Viscous fiber)
有些特殊的水溶性纖維，遇水時會形成濃稠的膠狀，稱為黏性纖維，且類似像蜂蜜的濃稠狀，這能夠降低食物消化的速度，幫助腸道吸收更多營養，同時也會延長飽足感，並降低胃口。這類纖維可以從豆莢類、蘆筍、燕麥和亞麻籽(Flax Seed)等食物攝取黏性纖維。
抗性澱粉(Resistant Starch)是減肥關鍵
澱粉是大家平時飲食中最主要的碳水化合物，但是有些澱粉其實很難消化，因此可能在通過消化系統時，仍然保持原狀；因此，有這種性質的澱粉就稱為抗性澱粉。它的功能和水溶性和可發酵纖維類似，能夠幫助消化、增加胰島素(Insuin)敏感度、降低血糖和抑制胃口。
擁有抗性的食物有很多，包括未成熟的香蕉、豆莢類、腰果和生燕麥，此外，白飯和馬鈴薯，在冷卻後也會產生抗性澱粉。
天然纖維尚好 懷孕哺乳要多吃
一般建議從天然食物中攝取膳食纖維最好，但是現代人經常外食，纖維容易攝取不夠，所以可以藉由一些補充品來補充纖維。50歲以下的女性，每天應該攝取25克以上的纖維，男性則應該攝取38克以上；50歲以上的女性應減少至21克、男性則減至30克，懷孕或哺乳中的婦女，則應該多攝取纖維，提升至每日至少28克。
攝取過多纖維恐有反效果
然而，攝取過多纖維，例如每天大於70克，也容易產生不良反應，甚至有些人只要攝取超過40克的纖維，就出現腸胃不適的症狀，而且，研究還發現，攝取太多纖維反而有可能導致便祕。
雖然一般人纖維攝取量時常不足，但若是突然間大幅改變攝取量，或是攝取過多纖維，則容易導致反效果，甚至會影響礦物質的吸收，如果有因纖維攝取過多導致的腸胃問題，一般只要改變飲食，多喝水及運動就會改善。
Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。
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