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膳食纖維分很多種~適量補充好處多

Hello醫師 更新於 2019年11月21日07:00 • 發布於 2019年11月24日08:00 • 文/Deryck Chou - 醫學審稿/Dr. Stephen Lai
膳食纖維分很多種~適量補充好處多

我們都曉得,多吃膳食纖維(Dietary Fiber)對身體有許多益處,不過,膳食纖維其實有許多種,最常見的分類,莫過於可溶性纖維(Soluble Fiber),和不可溶性纖維(Insoluble Fiber),但無論是哪一種,膳食纖維都能減緩消化的速度,讓身體吸收糖分的速度降低,避免血糖飆升,這對糖尿病(Diabetes)的控制更是重要,以下將介紹各種常見的纖維,以及膳食纖維更多的功效。

水溶和非水溶性纖維

顧名思義,依照纖維是否能溶於水中,分為2大類。

  • 水溶性纖維:包括果膠(Pectin)、洋車前子(Psyllium)和β-葡聚醣(Beta-glucan)等水溶性纖維,能幫助代謝,能與脂肪酸結合,幫助降低密度脂蛋白膽固醇(LDL,又稱壞膽固醇)排出體外。
  • 非水溶性纖維:包括木質素(Lignin)和纖維素(Cellulose)都屬於非水溶性纖維,因為無法溶於水,所以能幾乎保持原狀地通過消化道,進而幫助排除腸道的廢物,也能幫助規律排便,避免便祕發生。

這2大類的纖維都可以從食物或營養補充品中獲得,像是蔬果、堅果、豆類和穀類都富含纖維,而某些功能性纖維(Functional fiber)則是從天然食物中萃取,再加入食品或飲品當中,來增加纖維量。

可發酵纖維(Fermentable Fiber)

我們的腸道約有100兆種的細菌,大多分布在大腸中,而且在人體扮演相當關鍵的角色,不論對於體重或血糖控制,還是心理健康、免疫或大腦功能都相當重要。因為人體無法消化纖維,這些纖維到達大腸時,幾乎都保持原狀,不過,可發酵纖維會被這些益生菌分解,提供他們能量,進而維持腸道菌叢的平衡,有益整體健康。

水溶性纖維約有80~100%都屬於可發酵性質,而非水溶性約有5成可被細菌發酵,包括果膠、β-葡聚醣、菊糖(inulin)和果寡糖(Oligofructose)等纖維屬於可發酵纖維。

豆莢類(Legumes)和豆類可提供相當豐富的可發酵纖維。雖然攝取可發酵纖維的益處很多,但唯一的副作用就是會產生氣體,因此有可能會造成腸胃脹氣(Flatulence)或腸胃不適,特別是平常攝取較少纖維的人,更容易有此情形發生。

黏性纖維(Viscous fiber)

有些特殊的水溶性纖維,遇水時會形成濃稠的膠狀,稱為黏性纖維,且類似像蜂蜜的濃稠狀,這能夠降低食物消化的速度,幫助腸道吸收更多營養,同時也會延長飽足感,並降低胃口。這類纖維可以從豆莢類、蘆筍、燕麥和亞麻籽(Flax Seed)等食物攝取黏性纖維。

抗性澱粉(Resistant Starch)是減肥關鍵

澱粉是大家平時飲食中最主要的碳水化合物,但是有些澱粉其實很難消化,因此可能在通過消化系統時,仍然保持原狀;因此,有這種性質的澱粉就稱為抗性澱粉。它的功能和水溶性和可發酵纖維類似,能夠幫助消化、增加胰島素(Insuin)敏感度、降低血糖和抑制胃口。

擁有抗性的食物有很多,包括未成熟的香蕉、豆莢類、腰果和生燕麥,此外,白飯和馬鈴薯,在冷卻後也會產生抗性澱粉。

天然纖維尚好 懷孕哺乳要多吃

一般建議從天然食物中攝取膳食纖維最好,但是現代人經常外食,纖維容易攝取不夠,所以可以藉由一些補充品來補充纖維。50歲以下的女性,每天應該攝取25克以上的纖維,男性則應該攝取38克以上;50歲以上的女性應減少至21克、男性則減至30克,懷孕或哺乳中的婦女,則應該多攝取纖維,提升至每日至少28克。

攝取過多纖維恐有反效果

然而,攝取過多纖維,例如每天大於70克,也容易產生不良反應,甚至有些人只要攝取超過40克的纖維,就出現腸胃不適的症狀,而且,研究還發現,攝取太多纖維反而有可能導致便祕。

雖然一般人纖維攝取量時常不足,但若是突然間大幅改變攝取量,或是攝取過多纖維,則容易導致反效果,甚至會影響礦物質的吸收,如果有因纖維攝取過多導致的腸胃問題,一般只要改變飲食,多喝水及運動就會改善。

Hello Health Group 並不提供醫療建議、診斷或治療。

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