好習慣究竟有多重要？《原子習慣》（Atomic Habits）作者詹姆斯‧克利爾（James Clear）從自己的生命經驗出發，體悟「生命的品質，往往取決於習慣的品質。習慣不變，結果就不會變；一旦有了更好的習慣，凡事皆有可能。」
高中時，他曾被棒球擊中，頭部重創、昏迷數月之久，遭到球隊冷凍而大受打擊。升大一後，他開始養成微小卻持之以恆的習慣，包括：睡眠、讀書、重訓等，這些好習慣讓他在受傷後的第6年，不僅入選ESPN的全美明星陣容，甚至得到總統獎章。
從小培養好習慣，累積「複利」效果
想要建立好習慣，有多難？從《原子習慣》連續4年蟬連網路書店暢銷書冠軍，就不難得知，絕大多數人都為如何建立好習慣為苦。
坊間談「習慣」的書籍和課程不計其數，《原子習慣》為什麼這麼紅？作者提出一個核心觀念是，「從微小的調整做起」。我們常高估一個決定性瞬間的重要性，低估了每天做些小改進的價值。「造就成功的，其實是日常小習慣，」只要每天進步1%，一年後會進步37倍，這就是習慣的複利效果。
此外，《原子習慣》提出，習慣建立的成功與否，關鍵在於系統（過程）而非目標。中原大學教育研究所副教授簡志峰表示，《原子習慣》的厲害之處在於，將習慣的建立整個系統化和步驟化，提出4步驟：提示、渴望、回應、獎賞，以及許多具體方法。
簡志峰育有一個念小學3年級的兒子。從兒子小一起，他希望孩子培養3種好習慣：閱讀、運動、自律。
「即使是大人都很難培養專心和自律，何況是孩子，」簡志峰說，如果家長能夠幫助孩子養成好習慣，就等於為孩子奠定良好的學習基礎。他的訣竅是，善用一款免費的「habitica」軟體和APP，教孩子從小建立好習慣。
將大目標化為日常行動，從小處做起
登入habitica後，先設定你想要培養的「習慣」（Habits），再往下展開、列出「每日任務」（Dailies）和「待辦事項」（To-Do's）；將大目標化為日常活動，日積月累就能收到明顯成效。
簡志峰以他兒子為例，希望培養「閱讀、運動、自律」習慣，開展到每日需完成的任務有：①每天造句英文，背5個新單字；②學習1.5個小時，做3個蕃茄鐘（專心學習25分鐘，休息10分鐘）。而落實到「待辦事項」（To-Do's），則有：①預習學科；②追上學科進度，寫完老師所教的單元評量；③看完一本書分享給爸媽聽。
簡志峰指出，遊戲化是habitica的一大特色，只要孩子完成Dailies和To-Do's就可以「補血」、獲得遊戲幣，激勵孩子養成固定的習慣。
建立好習慣的4個步驟
《原子習慣》提出建立習慣的4個步驟，及多種方法。簡志峰認為，方法雖多矣，但最重要的是，找到最適合自己的，可以讓好習慣「自動化」運作，而非靠意志力驅動。
1 提示：讓習慣的提示變得顯而易見
推薦方法：以時間和地點為提示
宣告自己「會在什麼『時間』，什麼『地點』進行『行為』。」將時間和地點作為提示，時間到了就去做這件事。
簡志峰設定每天晚上9點就是閱讀、10點後就練英文。國外留學回來的他，有感於用英文的機會變少，於是刻意練習英文能力。透過habitica軟體，將練習英文對話，設為每日任務（Dailies）；每天10點一到就是練英文的時間。
2 渴望：讓好習慣更有吸引力
推薦方法：誘惑綑綁
把想做的事跟必須做的事綁在一起，例如：跑跑步機時、追想看的劇，激勵自己去做低動機的事。
簡志峰兒子坐爸爸的車時，喜歡聽Youtube（螢幕畫面關掉），於是他要求兒子上車時先背3個單字，再聽Youtube；這個習慣養成後，兒子一上車就會主動要求背單字。另外，他也讓兒子習慣先聽ICRT的「News for kids」，之後再聽說故事的podcast。
簡志峰則是習慣在洗碗時，看知識性的影片、吸收新知，「所以我很喜歡洗碗，常一洗就半個小時。」
3 回應：讓好習慣的行動輕而易舉
推薦方法：2分鐘法則
很多人把新習慣的標準設得太高，所以遲遲無法開始，或是好不容易開始了，卻無法堅持、很快就放棄了。「2分鐘法則」可以降低新習慣的心理門檻，只要做2分鐘就好。
「遇到不想做的事，不妨想著先做2分鐘就好。」例如：孩子不想閱讀，就先從一天讀2分鐘開始；想要建立運動的習慣，就先從換上運動服和鞋子開始，再慢慢增加難度。
只要開始了，你就會發現既然都做了，不如做更多吧。簡志峰從「2分鐘法則」延伸出「10分鐘閱讀法則」，遇到孩子不感興趣或太難的書，他會陪兒子一起閱讀，「我們看10分鐘就好，」只要勾起孩子的興趣，接下來也就不用大人逼了。
4 獎賞：讓好習慣的獎賞令你滿意
推薦方法：習慣追蹤
想要堅持好習慣，可以運用視覺化的紀錄，例如在日曆上打勾，用「習慣追蹤」的方式，鼓勵自己維持下去。
以habitica來說，兒子只要完成任務及該做的事，可以獲得補血和遊戲幣，「這就是很好的習慣追蹤，」看著數值不斷升高，不僅讓好的行為顯而易見，且帶來成就感。為讓好習慣的獎賞更具吸引力，簡志峰還提供兒子可以將遊戲幣兌換成現金，激勵他保持好習慣。
簡志峰設定「每天做研究2小時」的目標，清晨5點半起床寫研究；他透過writing log，統計自己每天花多少時間寫計畫，若達標就打勾，未達到就不打勾。長時間下來，的確有效追蹤自己做研究的產出和成就。
另外，每天晚上10點練英文，也透過Toko軟體，記錄每天的練習，「看著每天的紀錄，會很有成就感，不想讓紀錄中斷。」
想改變習慣，善用「身分認同」法
簡志峰表示，《原子習慣》還有一個建立習慣的好方法，就是「身分認同」。想改變習慣，從改變身分認同開始，更容易從內而外、從本質上做出改變。
像簡志峰在別的老師眼中，是一個postcaster、愛閱讀、愛打籃球的人；而他所採取的行動，如每天閱讀、2至3天會打球，也證明自己就是這樣的人。
在兒子身上也可以印證「身分認同」的好效果。學校老師和同學認為他是英文很好、喜歡閱讀的人，「兒子雖然會閱讀，但最常看的書其實是漫畫。」「當別人認為他是一個愛閱讀的人，會強化他採取符合形象的行動，漸漸地，不僅看的書變多且更豐富。」
原本兒子很排斥看知識百科類的書，簡志峰陪著他讀幾次之後，他不僅可以自己看、不用大人陪，還主動帶到學校和同學分享，可惜同學興趣缺缺。他鼓勵兒子「你看的書已經和同學不一樣了，很不容易喔。」
不求立即的成效，做好每個小細節
養成好習慣，需要日積月累。簡志峰指出，「原子習慣強調的是，把每一件小事做好『一點點』，從微小的調整做起。」對於這點他深有所感，例如：他希望自己投籃變得更準，為此，看了許多籃球的教學影片，記錄需注意的細節，像是注意左手輔助手抬高、右手手肘出手後要超過眼睛、球出手後是中指出手等。
「當你注意細節、做出小調整，日積月累，加上時間的複利效果，就可以把這件事情做得很好。」簡志峰說。
他也分享自己維持好習慣的方法是，「艾森豪矩陣」加上「艾維利時間管理法」。
簡志峰在設定habitica的待辦事項（To-Do's）時，他會多做一件事，把要做的事情設「標籤」（tag），也就是「艾森豪矩陣」：重要且緊急、重要但不緊急、緊急但不重要、不重要也不緊急。
每天上班，就優先處理「重要且緊急」的事，其次做「緊急但不重要」。至於「重要但不緊急」的事，每天撥一點時間做，例如：睡前花一點時間閱讀。
而「艾維利時間管理法」，則是列出每天6項最需要完成的事情，用數字標示每件事情的重要次序，第1項做完或達到要求，再做第2、3項…每天都這樣做，自然而然能養成準時、不拖延的習慣。
圖片來源：shutterstock/達志
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