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健康

低醣、低熱量的白飯替代品!營養師大推的「花椰菜飯」營養價值公開,助消化、抗癌、抗氧化...加碼3道花椰菜飯食譜 | 柯夢波丹

柯夢波丹 COSMOPOLITAN

更新於 05月14日11:18 • 發布於 05月14日11:08 • Mia Shen, Yuri Huang, Mona(World Gym)

PHOTO CREDIT: Instagram_b.niee, Getty

想減肥卻戒不了美味的白飯嗎?「花椰菜飯」是你的救星!花椰菜擁有豐富的營養價值,含醣量跟熱量更只有白飯的六分之一,且富含膳食纖維、維他命C…等營養素,有著「抗癌神器」的美譽。其實,「花椰菜飯」作法超簡單,只要把花椰菜切碎,代替原本的白飯,既能保留飯的口感,減醣、減熱量也吃得更健康!本篇介紹「3款花椰菜飯食譜」,享受美味的同時也能輕鬆瘦!

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「花椰菜飯」的瘦身功效

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PHOTO CREDIT: bonchan

超級食物「花椰菜」有著比檸檬還多的維生素C,也富含鉀跟鈣,更驚人的是,花椰菜的含醣量跟熱量,只有白飯的1/6,對無飯不歡的人來說,用花椰菜飯來代替白飯,既能滿足口腹之慾,又不必擔心澱粉攝取過多!

花椰菜飯,才一出現在市面上,就引起話題,無非是因為其低醣特性外,更富含膳食纖維,對於飲食控制、熱量控制、醣分控制的族群,吃了能增加飽足感、促進腸胃蠕動,還有整腸、清腸胃效果,宿便通通out!

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PHOTO CREDIT: Westend61

花椰菜分為綠色和白色兩種,這兩種都屬於十字花科,不同的是,白色的花椰菜是沒有分化的花蕾,而綠色的花椰菜是花苞。以口感上來講,還是建議用白花椰菜,煮起來的口感會跟白飯比較接近。

「花椰菜飯」食譜1:花椰菜雞肉炒飯

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PHOTO CREDIT: Ravsky

〈準備材料〉白花椰菜1顆、雞胸肉丁半碗、紅蘿蔔丁半碗、洋蔥丁半碗、雞蛋3顆、醬油2大匙、咖哩粉適量〈作法〉

  • 將白花椰菜洗乾淨,用刀切碎成米粒大小,或用調理機直接打碎
  • 蛋液打散,加入少許鹽巴。
  • 紅蘿蔔、洋蔥、雞胸肉下熱油鍋炒香。
  • 雞胸肉炒到八分熟後,加入花椰菜飯拌炒。
  • 關小火,加入蛋液、醬油、咖哩粉,拌炒均勻。

「花椰菜飯」食譜2:南瓜起司海鮮花椰菜飯

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PHOTO CREDIT: BHOFACK2

〈準備材料〉花椰菜飯、南瓜適量、紅蘿蔔丁半碗、少許蒜末、洋蔥半碗、蛤蜊1份

〈作法〉

  • 南瓜蒸熟,加入昆布高湯,打成泥備用。
  • 紅蘿蔔,綠花椰菜水煮燙熟備用(水煮中可加鹽,調味且避免變色)。
  • 小火熱鍋後,倒入橄欖油,先放入切碎蒜末跟洋蔥爆香,接著加入白花椰菜米、南瓜泥和紅蘿蔔拌炒拌勻。
  • 放入蛤蠣和花枝,倒入白酒後蓋上鍋蓋悶熟,開蓋後撒上鹽、起司粉跟義式香料即可盛盤,最後再放上綠花椰菜,即可完成。

「花椰菜飯」食譜3:花椰菜壽司

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PHOTO CREDIT: lisegagne

花椰菜飯的熱潮吹到日本,入菜就變成道地的壽司捲啦!如果吃膩炒飯,也可以試試清爽的花椰菜壽司。

〈準備材料〉花椰菜飯適量、壽司海苔、竹簾、壽司醋、壽司內餡(小黃瓜條、雞胸肉絲、蛋絲)

〈作法〉

  • 將花椰菜飯炒熟,加入少許白醋,盛起放涼。※海苔遇熱會軟掉,建議將花椰菜飯放涼再做。
  • 將海苔放在竹簾上,鋪上花椰菜飯、壽司內餡(可依個人喜好做更改)。
  • 從有菜的地方開始捲起,每捲一圈記得要壓實,切的時候飯才不會散掉。
  • 捲好後,將壽司切段,即可享用。

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PHOTO CREDIT: Alessandra Finding

花椰菜有豐富的營養價值,更被稱為「抗癌神器」,除了一般水煮、清炒之外,也可以試試花椰菜飯,代替一般的白米飯,不管是想減肥或健身需要,花椰菜飯跟白飯比,減醣、減熱量也吃得更健康。

但一定要提醒,花椰菜煮過頭,反而會讓抗癌力下降,因為花椰菜中的蘿蔔硫素,正是預防癌症的關鍵,用對的方法煮菜,享瘦之餘,還能讓身體多一層保護力。

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PHOTO CREDIT: Cosmopolitan Taiwan

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*本文由 柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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