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生活

練蘿蔔腿,竟可預防老後失能!物理治療師:3動作練比目魚肌,在家踮起腳尖就能做

50+好好

更新於 05月16日07:33 • 發布於 05月16日07:33

文/林芳如 攝影/葉琳喬 責任編輯/王美珍、陳莞欣

編按:預防跌倒,你需要練比目魚肌!比目魚肌位於人體小腿後側,平日比較容易被忽略,但物理治療師鍾馨葦指出,中高齡族群更需要訓練這塊肌肉,來降低跌倒風險的機率。近年來流行的比目魚肌伏地挺身,即可有效訓練比目魚肌,而且在家就能做。該怎麼做?鍾馨葦介紹3種版本,值得參考。

衛福部資料顯示,跌倒是造成65歲以上長者受傷住院和急診的主因;因此,平日就該訓練肌力預防跌倒。而在全身肌肉中,又以小腿後側深層位置的「比目魚肌」,和預防跌倒關係最大。

物理治療師鍾馨葦解釋,一般人最在乎的「蘿蔔腿」,就是由淺層的腓腸肌所形成,而腓腸肌之下,更深層的肌肉就是比目魚肌,因其形狀看起來像比目魚而得名。

此外,其功能型態也有所不同,相較於腓腸肌,比目魚肌的微血管密度高,內含豐富的粒線體及肌紅蛋白,被歸類為慢肌(Type I),屬於耐力型肌肉,因此訓練它更能有效強化久站、走路及慢跑等低強度活動。

人在行走時,使用比目魚肌生成需要向前推動和前進的最後動力,這個推力決定我們走路的速度和步頻,因此訓練比目魚肌,有助於增加行走時,走得更快、跨得更大步。更重要的是,還能預防跌倒風險。此外,還可有效消除水腫,同時強化小腿肌力,降低肌少症的風險。

鍾馨葦補充,評估是否有肌少症,可檢視小腿圍,男性小腿圍小於34公分,女性小腿圍小於32公分,即可能有肌少症的風險。更有研究指出,比目魚肌可能是人類心臟衰竭健康狀況的指標

有句話說:「小腿是人體的第二心臟。」鍾馨葦解釋,受地心引力影響,血流最多的地方除了心臟,就是腿部。想讓血液回流,必須透過小腿的肌肉收縮,就像幫浦一樣,把血液往上打,所以才說小腿是人體的第二心臟。(相關閱讀:每天練5分鐘防雙腳無力!日本醫師健步體操,讓雙腳重返年輕

近期歐洲心臟病協會則指出,整條腿的肌力強壯的人,比較不容易有心衰竭的問題,顯示訓練腳力,有助於預防心衰竭。而近來流行的比目魚肌伏地挺身,即為鍛鍊比目魚肌的好方法。以下,鍾馨葦將依據難易度,從基礎到進階,介紹3種可以有效訓練比目魚肌的動作:

3個動作鍛鍊比目魚肌 踮起腳尖就能做

1. 基礎版

鍛鍊比目魚肌基礎版。
鍛鍊比目魚肌基礎版。

坐在椅子上,雙腳平放,整個身體放鬆。脊椎擺正,雙腳踩地板,踮起腳尖,腳跟用力往上抬,直到肌肉收縮的極限,維持3秒後放鬆。

一般而言,可以10下為1組,共做3組。不過,如果覺得做10下很累,也可以只做8下,次數都可根據個人狀況調整。

2. 屈膝負重版

屈膝負重版仍需挺直脊椎。
屈膝負重版仍需挺直脊椎。

屈膝負重版和基礎版的唯一差別,是有沒有負重,可拿3~5公斤的物品平均放在雙腳大腿上,一起用力往上抬,平均施力,才能同時訓練到雙腳比目魚肌。

3. 躺姿抬臀版

這個版本增加了抬臀的動作,躺平採雙腳屈膝姿勢,雙腳與肩同寬,屁股上抬至肚臍高度,接著,保持穩定並墊起腳尖讓腳跟往上抬。這個動作除了訓練比目魚肌外,也同時挑戰你的核心和臀肌。

比目魚肌伏地挺身躺姿抬臀版比較容易做錯,建議找專家指導。
比目魚肌伏地挺身躺姿抬臀版比較容易做錯,建議找專家指導。

這個動作有點像是小腹微縮,屁股發力,把下半身往上抬。做動作時,如果發現自己不是屁股用力,而是腰部用力,表示抬太高,動作錯誤代償到腰部力量了。「這個動作的難度比較高,自己在家做,容易做錯,建議找運動教練或物理治療師指導。」鍾馨葦總結,中高齡族群的復健與訓練,首重功能性,其中之一是預防跌倒,因此平日務必勤加訓練比目魚肌。

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