練蘿蔔腿，竟可預防老後失能！物理治療師：3動作練比目魚肌，在家踮起腳尖就能做
文／林芳如 攝影／葉琳喬 責任編輯／王美珍、陳莞欣
編按：預防跌倒，你需要練比目魚肌！比目魚肌位於人體小腿後側，平日比較容易被忽略，但物理治療師鍾馨葦指出，中高齡族群更需要訓練這塊肌肉，來降低跌倒風險的機率。近年來流行的比目魚肌伏地挺身，即可有效訓練比目魚肌，而且在家就能做。該怎麼做？鍾馨葦介紹3種版本，值得參考。
衛福部資料顯示，跌倒是造成65歲以上長者受傷住院和急診的主因；因此，平日就該訓練肌力預防跌倒。而在全身肌肉中，又以小腿後側深層位置的「比目魚肌」，和預防跌倒關係最大。
物理治療師鍾馨葦解釋，一般人最在乎的「蘿蔔腿」，就是由淺層的腓腸肌所形成，而腓腸肌之下，更深層的肌肉就是比目魚肌，因其形狀看起來像比目魚而得名。
此外，其功能型態也有所不同，相較於腓腸肌，比目魚肌的微血管密度高，內含豐富的粒線體及肌紅蛋白，被歸類為慢肌（Type I），屬於耐力型肌肉，因此訓練它更能有效強化久站、走路及慢跑等低強度活動。
人在行走時，使用比目魚肌生成需要向前推動和前進的最後動力，這個推力決定我們走路的速度和步頻，因此訓練比目魚肌，有助於增加行走時，走得更快、跨得更大步。更重要的是，還能預防跌倒風險。此外，還可有效消除水腫，同時強化小腿肌力，降低肌少症的風險。
鍾馨葦補充，評估是否有肌少症，可檢視小腿圍，男性小腿圍小於34公分，女性小腿圍小於32公分，即可能有肌少症的風險。更有研究指出，比目魚肌可能是人類心臟衰竭健康狀況的指標。
有句話說：「小腿是人體的第二心臟。」鍾馨葦解釋，受地心引力影響，血流最多的地方除了心臟，就是腿部。想讓血液回流，必須透過小腿的肌肉收縮，就像幫浦一樣，把血液往上打，所以才說小腿是人體的第二心臟。（相關閱讀：每天練5分鐘防雙腳無力！日本醫師健步體操，讓雙腳重返年輕）
近期歐洲心臟病協會則指出，整條腿的肌力強壯的人，比較不容易有心衰竭的問題，顯示訓練腳力，有助於預防心衰竭。而近來流行的比目魚肌伏地挺身，即為鍛鍊比目魚肌的好方法。以下，鍾馨葦將依據難易度，從基礎到進階，介紹3種可以有效訓練比目魚肌的動作：
3個動作鍛鍊比目魚肌 踮起腳尖就能做
1. 基礎版
坐在椅子上，雙腳平放，整個身體放鬆。脊椎擺正，雙腳踩地板，踮起腳尖，腳跟用力往上抬，直到肌肉收縮的極限，維持3秒後放鬆。
一般而言，可以10下為1組，共做3組。不過，如果覺得做10下很累，也可以只做8下，次數都可根據個人狀況調整。
2. 屈膝負重版
屈膝負重版和基礎版的唯一差別，是有沒有負重，可拿3～5公斤的物品平均放在雙腳大腿上，一起用力往上抬，平均施力，才能同時訓練到雙腳比目魚肌。
3. 躺姿抬臀版
這個版本增加了抬臀的動作，躺平採雙腳屈膝姿勢，雙腳與肩同寬，屁股上抬至肚臍高度，接著，保持穩定並墊起腳尖讓腳跟往上抬。這個動作除了訓練比目魚肌外，也同時挑戰你的核心和臀肌。
這個動作有點像是小腹微縮，屁股發力，把下半身往上抬。做動作時，如果發現自己不是屁股用力，而是腰部用力，表示抬太高，動作錯誤代償到腰部力量了。「這個動作的難度比較高，自己在家做，容易做錯，建議找運動教練或物理治療師指導。」鍾馨葦總結，中高齡族群的復健與訓練，首重功能性，其中之一是預防跌倒，因此平日務必勤加訓練比目魚肌。
延伸閱讀：