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減肥效果不輸開合跳的「5種高效燃脂運動」!原地深蹲跳練全身,初學者也容易上手 | Women's Health

Women’s Health

更新於 09月03日04:18 • 發布於 09月02日09:47 • Gigi Chang

PHOTO CREDIT: IG@babebani、getty image

說到不用出門、居家就能做的減肥運動,應該很多人第一念頭都會想到開合跳,雖然開合跳是低成本又高效益的全身有氧運動,但每天都做開合跳容易無聊,好想換個運動交替著做?《Women’s Health》就幫你搜羅了5種與開合跳效果相近且同樣在家就能做的高效燃脂運動,從正確做法到優點、注意事項都幫你整理好,快來看看你喜歡哪一種?

減肥效果不輸開合跳的高效燃脂運動:波比跳(Burpees)

PHOTO CREDIT: getty images

波比跳 (Burpee)是一種結合深蹲、平板以及跳躍動作的高間歇性運動,一組動作就可以鍛鍊到全身約7 成的肌肉。只要做法正確,運動的同時就可以有效收緊手臂、核心、大腿、小腿和臀部肌肉,因此又被稱為脂肪殺手。

波比跳正確步驟

COPYRIGHT: Getty Images

  • 從站立姿勢開始,雙腳與肩同寬。
  • 下蹲並將雙手放在地面上,同時保持脊柱挺直。
  • 雙手撐在地面,與肩同寬,成四足姿,雙腳向後跳,進入高平板式姿勢,注意收緊腹部、夾臀、不塌腰。
  • 雙腳向前跳回,回到下蹲姿勢。
  • 雙腳向上跳,同時配合雙手向上延伸舉過頭頂,再回到起始的站姿。

COPYRIGHT: Hearst Owned

優點

  • 高強度,有助於快速燃燒大量卡路里,促進脂肪燃燒,並有效提高新陳代謝。
  • 結合有氧和力量訓練,提升全身肌肉耐力。
  • 波比跳是高強度運動,可快速提高心率,並增加呼吸頻率,促進心肺健康。

注意事項:

  • 動作複雜,對於初學者可能較具挑戰性。
  • 對膝蓋和關節有一定壓力,需注意姿勢正確。
  • 膝蓋不好、腰椎疾病患者和有高血壓、心臟病等心腦

減肥效果不輸開合跳的高效燃脂運動:深蹲跳躍(Jump Squats)

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深蹲跳躍和波比跳一樣,也是全身性的訓練動作,但難度比較低,可以刺激幾乎全身的肌肉群,同時也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力。

深蹲跳正確步驟

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Westend61

  • 站立,雙腳與肩同寬。
  • 做一個標準深蹲,臀部下沉至膝蓋高度。
  • 收緊核心向上跳起,雙腳離地。
  • 輕盈落地,回到深蹲姿勢,再重複深蹲、跳起的動作輪迴。

COPYRIGHT: Hearst Owned

優點

  • 鍛煉下肢肌肉群,提升腿部力量。
  • 高強度燃脂,增強心肺功能。
  • 難度較低,肌力較弱的人或健身初學者也很適合。

注意事項

  • 對膝蓋負荷較大,需確保姿勢正確以避免受傷。
  • 注意膝蓋不要向內塌陷。

減肥效果不輸開合跳的高效燃脂運動:高抬腿跑(High Knee)

COPYRIGHT: Getty Images

高抬腿跑是常見的運動前熱身動作之一,同時也是基礎有氧動作,動作其實類似於在原地跑步,不僅能訓練平衡感,更能展現下半身的爆發力。

高抬腿跑正確步驟

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  • 站立,雙腳與肩同寬。
  • 手放在與身體垂直的位置,手掌打開。
  • 保持核心穩定,以跑步的形式,抬起一腳膝蓋至腰部高度,碰到手掌。
  • 迅速交替抬起雙膝,保持手臂擺動配合動作。

COPYRIGHT: Hearst Owned

優點

  • 可快速增加心率,幫助燃脂。
  • 簡單易學,適合各種運動健身水平,零基礎也能做。
  • 能有效鍛鍊到腿部肌肉,加強肢體協調度力。
  • 運動過程中能有效訓練平衡感與爆發,幫助提升運動表現。

注意事項

  • 對於膝蓋負荷較大,最好不在硬地面上進行。
  • 維持核心穩定,保持身體挺直不駝背,過程中注意呼吸節奏。
  • 用膝蓋碰手掌,而不是用手掌去接膝蓋。

減肥效果不輸開合跳的高效燃脂運動:跳繩(Jump Rope)

COPYRIGHT: Getty Images

跳繩對於想要減脂或是快速瘦身的人來說可能會是一個絕佳的方法!根據英國學者研究,持續跳繩10分鐘,就等同跳有氧舞蹈30分鐘,根據每個人的體重不同,每跳10分鐘跳繩約可以燃燒200大卡熱量。而且跳繩還能增強心肺功能,鍛鍊全身肌肉,特別是腿部和核心肌群,是一種高效的運動方式。

跳繩正確步驟

COPYRIGHT: Getty Images

  • 眼睛直視前方,雙手握住跳繩兩端,將繩子置於腳後。
  • 用手腕輕輕推動,將繩子甩過頭頂。
  • 雙腳輕盈跳起,讓繩子通過腳下。
  • 重複此動作,保持節奏。

COPYRIGHT: Hearst Owned

優點

  • 可幫助增強心肺功能。
  • 可快速燃燒卡路里,跳繩30分鐘消耗的熱量和慢跑60分鐘差不多。
  • 可訓練群身肌群,增加肌耐力。
  • 容易入門且變化多,可增加訓練樂趣。
  • 可以在家中或戶外隨時進行。

注意事項

  • 對膝蓋有壓力,跳躍動作需掌握好節奏。
  • 體重過重、膝蓋受傷者不建議做。
  • 跳躍時注意呼吸節奏,不閉氣。
  • 雙腳離地距離也不要太高,避免膝蓋承受太多壓力。

減肥效果不輸開合跳的高效燃脂運動:登山者式(Mountain Climbers)

COPYRIGHT: Getty Images

登山者式(Mountain Climber)是一項模擬登山動作的運動姿勢,同時作用於多個關節,過程中會鍛鍊到全身肌肉,包含核心、胸、臀部和大腿的肌群…等,可以在短時間內激發身體的爆發力,是燃燒脂肪的好幫手,也是許多明星維持好身材的關鍵之一。

登山者式正確步驟

COPYRIGHT: Getty Images

  • 雙腳打開與肩同寬,呈高平板姿勢,手掌在肩膀下方,手臂要打直。
  • 迅速將一隻膝蓋拉向胸部或靠近同側手肘,接著退回高平板姿勢。
  • 交替換腳,模仿爬山的動作,保持快速節奏。過程中要保持身體穩定、勿搖晃,並保持呼吸。

COPYRIGHT: Hearst Owned

優點

  • 可增強耐力、核心力量,同時鍛煉腿部肌肉。
  • 低衝擊力的運動,對關節較友善。
  • 高強度燃脂效果顯著。
  • 可用作熱身動作或鍛煉。

注意事項

  • 長時間訓練會增加肩膀和手腕的負擔。
  • 初學者可能需要逐漸適應運動節奏。

Women's Health美力圈SAY

這些運動都能有效幫助瘦身減脂,但建議根據自身體能狀況選擇適合的運動,尤其身體有不適或有疾病者,在開始任何新的運動計劃前,最好可諮詢專業教練或醫療專業人員。

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*本文由 Women'sHealth Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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