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蛋白質是營養製造機。就像其他巨量營養素一樣（碳水化合物與脂肪），蛋白質在身體的整體健康與日常運作中扮演著獨一無二且重要的角色。蛋白質對於建立與維持肌肉和其他組織包含骨頭、皮膚與其他器官都是個必要的存在。此外，蛋白質不只是為了健身的人而存在，就算你並不打算增肌，擁有適量的蛋白質也能讓你現有的肌肉（每個人或多或少都有肌肉）保持健康。
美國飲食指南建議，一般人一天的總卡路里中應該有10%至35%來自蛋白質，最低建議量為體重每公斤攝取0.8克，也就是說，對於一個185磅重的人來說，每天最低應攝取67克。但是，根據Men’s Health先前的報導，從蛋白質中攝取20%到30%的卡路里（也能換算成每公斤體重攝取約1.2至1.6克蛋白質）是一個更好的目標。如果你體重185磅的話，那就是攝取90到120克的蛋白質。
那麼蛋白質與體重間的關係呢？因為蛋白質中含有卡路里（每克4卡），這表示吃越多蛋白質會增加你的整體卡路里攝取量。而攝取多於每日消耗量的卡路里就會造成體重的增加。所以意思是，增加蛋白質攝取量就會導致體重增加嗎？讓我們來告訴你答案。
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蛋白質會讓你變胖嗎？
簡單明瞭地告訴你：是的，蛋白質當然會讓你增加體重。洛杉磯的註冊營養師及營養學家Vandana Sheth說：「蛋白質在肌肉增長中扮演著重要角色，的確會幫助你增加體重，但這不是唯一的原因。」
蛋白質不是肌肉增長與體重增加的唯一解答。事實上，它甚至不是至關重要的部分，Sheth說：「對於那些想增重的人來說，重要的是要攝入比身體所需卡路里更多的熱量。」
蛋白質，跟碳水化合物一樣，每克含有4卡路里，而脂肪每克含有9卡路里。長期在體內含有過剩的卡路里，你就會有效增加體重。
也就是說，全然依靠增加蛋白質攝取量來達到體重增加可能不是一個好辦法。研究提到，比起攝入同等卡路里量的碳水化合物或脂肪，蛋白質可以讓你更有飽足感。所以，如果只是增加你的蛋白質攝取量，你可能很快就吃不下了。
至於增加肌肉量，Sheth建議應該同時增加攝取這三種巨量營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）。
哪種蛋白質對於增重來說是最好的？
「對肌肉增長和體重增加最好的蛋白質就是乳清蛋白和分離乳清蛋白。」Sheth說：「乳清含有所需的各種胺基酸，且具有很高的生物學價值。」這表示你的身體能夠吸收並使用所存的所有胺基酸，而不會讓有些胺基酸偷溜過消化系統。乳清在奶昔或冰沙中也很容易溶解，這讓人能夠輕易地攝取到足夠的量。
來自肉類、家禽或魚類的蛋白質也具有相當的生物學價值，因此也很適合幫助肌肉增長。
要如何知道自己是否吃了過多蛋白質？
「雖然目前對於攝取過多的蛋白質會導致什麼問題並沒有明確的說法，但大部分研究都建議攝取量應該保持在每公斤體重攝取2克以下的量，以避免造成長期的負面副作用。」Sheth說。若以一個185磅的人來說，他每日應該攝取168克蛋白質。
雖然有對於攝取過量蛋白質會造成腎臟損害的疑慮，但是目前並沒有重要的研究結果證明這兩者之間的關係，因此這不是什麼應該要擔心的事。
關於攝入過多蛋白質的最大擔憂並不真的與蛋白質有關，而是當你整天都在喝乳清蛋白飲或吃牛排時，你可能會錯過一些東西。
意思就是，當你在吃高含量蛋白質飲食時，就表示你並沒有攝取到足夠的纖維，這些纖維存在於植物中，能夠幫助消化且對身體健康十分重要。沒有適當的補充纖維，也就是美國飲食指南建議中，一個人每日應該攝取約38克纖維，可能會造成便秘或腹瀉（沒錯，纖維可以同時預防這兩種情況發生！）或因為消化不良而脹氣一整天。
如果正試著增重的話，應該要多吃點蛋白質嗎？
如果你正試著增重，最重要的事情是增加整體卡路里攝取量，Sheth說。固定從蛋白質中攝取20%到30%的卡路里，也就是說在增加蛋白質攝取量的同時，也應該伴隨著碳水化合物與脂肪攝取的增加。
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