膝蓋痛痛「少動用更久？」錯錯錯！醫師分享四動作　幫你救回老化膝蓋

【即時中心／綜合報導】長輩常常覺得膝蓋疼痛，走沒幾步就想回家坐著休息「避免關節繼續過度損耗」。但其實醫師提醒，若有退化性關節炎的患者，更是應該要運動「增強肌群」，才能有助維持關節穩定度、緩解磨損及疼痛的狀況。

適康復健科診所蔡定達表示，許多退化性關節炎患者，平時只要活動或站立太久，就會膝蓋緊繃、痠痛，或發出喀喀聲響；嚴重者關節腫脹、變形，上下樓梯感到疼痛以及無力蹲站等等，因此更害怕運動或走動加劇症狀。不過其實退化性關節炎與關節潤滑液分泌異常有關，隨著年紀增長分泌減少，長輩可多補充UC2（UC-II®非變性二型膠原蛋白）、軟骨素及玻尿酸等營養素的保健品。

另外長輩也要注意，若可以的話要盡量控制體重，也能降低關節負擔。再來應該要增強下肢肌力，就能有助於吸收膝蓋負重時的衝擊。醫師也分享四招「護膝運動」：

一、坐姿直膝運動：訓練大腿前側的股四頭肌

坐滿在椅子上，腰背輕鬆靠在椅背，雙腳與肩同寬，大腿與小腿呈90度。

左膝慢慢伸到與地板平行，腳板往上翹到伸直後維持10秒鐘，感受大腿前側有收縮緊繃感，再將左腳放下，換右腳重複同樣動作。

左右腳反覆動作約20~30下。

長輩也能輕鬆做。

二、站姿屈膝運動：訓練大腿後側膕繩肌

站在椅子後雙手扶著椅背，雙腳與肩同寬。

重心放在右腳，左膝慢慢抬起、腳板自然垂下，直到大腿與小腿呈90度，維持約10秒鐘。要感覺大腿後側肌肉，有收縮緊繃感，再將左膝慢慢伸直回到雙腳站立姿勢，換右腳重複上述姿勢。

左右腳反覆動作約20~30下。

三、站姿翹腳板運動：訓練小腿前側的脛前肌

站在椅子旁一手扶著椅背，雙腳與肩同寬。

重心先放在右腳，左腳往前一小步，腳跟輕放在地面、腳尖翹起維持10秒鐘；注意力放在小腿前側肌肉，要有收縮緊繃的感覺，再將腳板慢慢放下回到雙腳著地狀態，換右腳重複同樣動作。

左右腳反覆動作約20~30下。

四、站姿踮腳尖運動：訓練小腿後側的脛後肌

站在椅子旁一手扶著椅背，雙腳與肩同寬。

重心先放在右腳，左膝微微彎曲離地，再將右腳尖踮起維持約10秒鐘。注意力放在小腿後側肌肉，要有收縮緊繃的感覺後，慢慢將雙腳都回到著地狀態，再換左腳重複同樣動作。

左右腳反覆動作約20~30下。

蔡定達醫師提醒，除了訓練大小腿部肌肉外，若可以最好要進階訓練臀肌以及髖部肌群，讓下肢各關節都能穩定有力。國外研究也顯示「運動時，關節會產生比較多的潤滑組織液」。因此除了肌力訓練外，游泳（水中走路）、立式飛輪腳踏車以及在平路上散步，都是適合退化性關節炎患者的運動。

同時，也要切記三要三不要原則，不要過度負重、不要蹲跪、不要劇烈跑跳；要減重、要肌力訓練、要適度補充保健食品，才能讓關節永保年輕。