肩膀痛到手舉不起來 5招有效伸展緩解五十肩

最近因為新冠肺炎疫情，民眾因為待在家裡的時間多，於是動手打掃家裡，但因為肩膀用太多了，不少人出現了五十肩。面對疼痛難耐的症狀，專家提醒，愈痛愈要動，否則會影響關節活動度，提供5招伸展，有效舒緩五十肩的不適。

五十肩的3症狀

彰化基督教醫院骨科主任王偉勛指出，五十肩最常出現在40到50歲的女性身上。患者可能剛開始時，肩膀會持續慢性疼痛，晚上睡覺翻身時突然被痛醒，再過一段時間，就會發現手臂無法抬高或是無法外轉動，如果出現這個三症狀，大概就是五十肩會找上身了。

伸展運動可緩解疼痛

五十肩的進展可分為三階段，疼痛期、僵硬期以及恢復期。面對疼痛難耐的五十肩，物理治療師胡逸惟提供５招有效緩解疼痛的伸展，每的個動作每次停留10秒鐘，重複三到五次：

急性發炎期的伸展：

鐘擺運動

動作：痛的那隻手可拿個重物，讓它垂著，輕輕地做前後左右晃動

拉筋動作

如果可以把疼痛的手稍微背到背後，用另外一隻手去抓它的手腕，往斜下方輕輕拉，這個動作正常人也可以做。

胡逸惟指出，這個時候關節非常痛，可做比較緩和的伸展，主要是拉開關節，讓關節液滲進去潤滑關節，緩解發炎。

愈痛愈要動　

王偉勛認為，這2組動作非常好，因為很多阿公阿嬤常來門診問「我很痛，可不可以不要動？」但不動很快就進入僵硬期，關節愈黏愈緊，活動度就愈來愈低、手就愈來愈抬不起來了。

而這兩個動作關節都是被動的活動，並不會像主動活動時會很痛，反而可以讓人有機會閃開僵硬期，就直接進到恢復期了。

急性期不可做爬手指樓梯

胡逸惟提醒，有很多五十肩的人，因為聽說某人做「爬手指樓梯」五十肩好了，於是也努力做，其實這時候，是不能做爬手指樓梯，因為關節已經發炎，其實要盡量讓它休息，盡量讓它趕快從急性期變到亞急性期。

僵硬期的伸展

胡逸惟說，五十肩的亞急性期就是所謂僵硬期，這時關節活動度會愈來愈小，小到一個極限。因此要做的事是希望關節的活動度可以至少維持在一定的角度上面。這個時做的伸展，要慢慢拉開患部周圍肌肉的為主。

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拉大象的鼻子

動作：把要拉的手伸直（患肢），用另外一隻手輕輕地幫它帶到可能會痛的地方就要停下來。

手肘在頭頂伸展

關節活動度比較高、只是有點卡卡的人，可以把受傷的手帶到頭上，以你可以的距離，用另外一隻手去扳手肘，往頭的對側拉。

背後拉手伸展

另外還可做背後拉手（毛巾）伸展，要拉的手（患肢）在上面，用下面的手帶動上面的手，把它往下拉；然後，兩隻手交換做。重點是受傷的手放鬆，用另一手來幫助伸展。

胡逸稚說，肩胛骨下方的肌肉最難，而這些動作會帶動肩關節旋轉肌的內旋肌，會有痠痠的感覺，要慢慢拉開伸展，有助肌肉伸展。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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