不吃藥，如何降膽固醇？林雨薇營養師：5招調整生活型態，改善膽固醇

不吃藥，如何降膽固醇？有些人膽固醇偏高，但還不需要吃藥治療，美國心臟協會(American Heart Association)針對此指出，「調整生活型態」是維持健康的重要方式！林雨薇營養師表示，充足的睡眠、少抽菸等5招，能調整生活型態，並有助於改善膽固醇。

血液膽固醇可分成兩種：

低密度脂蛋白（LDL或通常稱為「壞」）膽固醇

高密度脂蛋白（HDL或通常稱為「好」）膽固醇

林雨薇營養師表示，LDL膽固醇過高，易血管阻塞，影響心臟血液輸出，正常血液循環。LDL膽固醇如果< 100 mg/dl，對整體心血管健康有幫助。而當總膽固醇< 200mg/dl，此階段罹患心臟病的風險仍低，尚無藥物治療前，建議以「調整生活型態」來降低膽固醇，降低往後發生心血管疾病的風險。

1.充足的睡眠

人體在晚上睡覺時，能處理多餘膽固醇，所以，要保持充足的睡眠。

2.少抽菸

抽菸可能導致體內高密度脂蛋白下降，並造成三酸甘油脂及低壞膽固醇的濃度上升，所以建議要少抽菸，最好能戒菸。

3.適時調節壓力

膽固醇是合成壓力荷爾蒙的原料之一，一旦壓力過大，人體血液中的壞膽固醇（LDL-C，低密度膽固醇）也會因此增加，所以日常要適時調節壓力。

除了以上3招都有助於改善膽固醇，另外，再加上以下2種生活方式調整，能帶來更多好處：

4.規律運動

運動能促進好的膽固醇釋放到血液中，有助清除血管中沉積的脂肪斑塊，將其運送到肝臟進行代謝。定期運動可幫助降膽固醇，特別是以前沒有運動習慣。不過膽固醇降低的快慢會因人而異，如果沒有馬上降低，也別心急灰心。

美國心臟協會建議，成年人每周適度運動 >150分鐘或高強度運動75分鐘。運動類型，像是散步、游泳、重訓、跳舞，或任何你喜歡的運動都好。運動強度約落在運動時很難開口說話，確保心率能達一定頻率，使運動過程能達到一定運動強度。

5.多元化的飲食組合

飲食依靠一種食物就改善健康的效果，可能無法像多元攝取多種食物獲取的營養來的更好。2018年一篇系統性回顧整理了七項臨床試驗（共439名膽固醇偏高，但仍不需藥物治療的人）發現，多元化的飲食組合，能降低LDL 膽固醇高達30%。

另外，2021年發表一篇21萬名美國成年人進行30年的追蹤研究*，發現嚴格遵循多元化的飲食組合習慣的人患心血管疾病的機率，相比少吃這些飲食的人低14%。

多元化的飲食組合分成3類食物以下說明：

1.植物性豆類

如：豆腐、豆干、豆包等大豆製品、紅豆、綠豆和鷹嘴豆等其他植物性蛋白質食物，以上條列食物取代飲食中紅肉，可幫助改善膽固醇。而植物性蛋白質可以抑制Apo-B的產生。

[註]：Apo-B增加會提高冠狀動脈心臟病發生，Apo-B是壞膽固醇(LDL)上頭的結構蛋白，因此減少她的存在對於降低身體膽固醇控制較為有幫助。

2.富含水溶性膳食纖維的食物

具黏性纖維，富含水溶性膳食纖維的食物，如：燕麥、洋車前子、莓果、秋葵、茄子、蘋果和柑橘類。水溶性纖維會在腸道中與膽固醇結合，降低膽固醇被人體吸收的機率。

3.富含好油脂的食物來源

(1) 多吃堅果種子和酪梨

以上食物是不飽和脂肪酸、植物固醇和膳食纖維的良好來源，有助於降低壞的膽固醇。平時可在燕麥片中添加堅果碎或點心直接食用堅果、芝麻種子、酪梨。

(2)健康植物油

菜籽油和橄欖油等健康植物油，可以幫助降低膽固醇。尤其居家烹調可採用這類油來進行料理。

林雨薇營養師表示，飲食之所以有所成效，是因為結合了各種食物和營養素，從不同方式調降膽固醇。飲食、運動和其他健康習慣對降低膽固醇大有幫助。建議整體的角度思考調整，降血脂膽固醇的效果會更好。

1.攝取過多飽和脂肪酸易升高膽固醇，不光紅肉含飽和脂肪酸，甜食，例如：餅乾、蛋糕、冰淇淋、泡芙，因製造加工過程使用的棕櫚油、奶油也含有飽和脂肪酸，愛吃這類食物的朋友多節制，但還是沒有壞處的。

<參考資料>

1.doi：10.1016/j.pcad.2018.05.004

2.https://doi.org/10.1161/HYP.0000000000000196

*實驗樣本數取自，美國第一次、第二次護士健康調查（Nurses' Health Study , NHS）及健康專業人員追蹤計畫(Health Professionals Follow-Up Study, HPFS)