編譯／顏理謙 圖／Shutterstock 資料來源／NBC News、Healthline 責任編輯／王美珍
編按：蛋白質不但能幫助肌肉生長，還能維持人體免疫力。對熟齡族群來說，補充蛋白質是每天的重要功課。不過，一份發表在《美國臨床營養學雜誌》的報告指出，熟齡女性若想降低慢性病風險，蛋白質的類型比數量更重要！但該怎麼挑選？（本文出自《50+週刊》：揮別慢性病，有哪些新方法？2025健康新生活指南）
想要擁有健康的老後生活，良好的飲食習慣不可少。每日若能補充足夠蛋白質，不僅能幫助肌肉生長、修復受損組織，還可維持免疫力。
根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量（第8版）」，一般成人蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.1公克，71歲以上則提高到每公斤體重1.2公克。不過，對於熟齡女性來說，想要健康老化、遠離慢性病，蛋白質攝取量固然重要，類型又更關鍵！
根據一份發表在《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）的報告，研究人員發現，隨著女性年齡增長，每增加3%植物性蛋白質攝取量，維持健康的可能性就會增加38%。
想要健康老化？熟年女性應多攝取植物性蛋白質
在這份報告中，研究人員分析了從1984～2016年間、約48,000名美國成年女性的數據，藉此了解這些女性的蛋白質攝取狀況，如何影響中年至老年的健康狀況。
這些女性都參與了長達約30年的「護理師健康研究」（Nurses’ Health Study），此研究透過問卷收集參與者的飲食、生活方式和健康數據。研究初期，參與者平均年齡為48歲，在她們的日常飲食中，平均每天約有18%熱量來自於蛋白質，其中約有13%來自動物性蛋白質，只有5%來自於植物性蛋白質。
而研究人員將「健康老化」定義為不罹患以下11種慢性疾病、無身體及心理功能受損，並且擁有良好的心理健康。（相關閱讀：抗發炎吃這5種食物！前中研院研究員何美鄉的一日菜單：延緩老化，還可減少疾病風險）
這11項疾病包含：
1. 癌症（不包含非黑色素瘤皮膚癌）
2. 第二型糖尿病
3. 心血管疾病（包含心肌梗塞、充血性心力衰竭等）
4. 中風
5. 腎功能衰竭
6. 慢性阻塞性肺病
7. 帕金森氏症
8. 多發性硬化症
9. 肌萎縮性側索硬化症（ALS）
在2014～2016年間，研究人員對參與者做了以上11種疾病之評估，並檢測了參與者的身體功能、認知和心理健康狀態。評估後發現，在所有參與者中，有3,721人符合健康老化定義，約佔7%。而研究人員也發現，隨著年齡增長，女性每增加3%植物性蛋白質攝取量，達到健康老化的可能性就增加38%。
「這項研究為蛋白質在老年人口健康的影響性提供了大量證據，特別是在中年階段的蛋白質攝取，對於後續慢性病風險和認知功能的影響至關重要。」Jean Mayer USDA人類營養抗衰老研究中心研究員、該研究主要作者安德列斯．阿迪森．柯拉特（Andres Ardisson Korat）說明：「尤其是植物性蛋白質，似乎與良好的心理健康狀況和記憶力維持有密切關聯。」
雖然這份研究的目標族群大多為白人女性，目前還無法證明，同樣的結論是否適用於其他群體。不過，過去有不少研究證實，相對於動物性蛋白質，植物性蛋白質對健康更有益處。
例如，紐約市蒙特西奈山福斯特心臟醫院的心臟專家狄帕克．布哈特（Dr. Deepak Bhatt）接受《NBC新聞》採訪時便表示，研究指出，植物性蛋白質對於降低心臟病和癌症有所助益。「不論性別，我鼓勵大家採用以蔬食為基礎的飲食。」
而納什維爾范德堡大學醫學中心女性心臟中心主任凱瑟琳．林德利（Dr. Kathryn Lindley）則表示，食用大量植物性蛋白質的人之所以會擁有更健康的老年生活，可能因為這些女性的飲食和整體生活方式都更健康，有經濟能力選擇更高品質的食物，並擁有更好的醫療保健和運動資源。「但無論如何，這項研究都是好的起點。」（相關閱讀：健康飲食法那麼多，記得「植物性飲食」就好！餐盤蔬果過半的4大好處，遠離慢性病又對地球好）
植物性蛋白質如何挑選？如何融入飲食習慣？
動物性蛋白質（包含乳製品）能提供人體無法自行合成、需要從飲食攝取的9種必需胺基酸，長久以來都被視為優質蛋白質來源。相對來說，大多數植物性蛋白質則屬於「不完全蛋白質」，通常只提供部分胺基酸，或無法以最佳比例提供所有必需胺基酸。
只是，動物性蛋白質也存在潛在風險，特別是紅肉又與心血管疾病、中風和第二型糖尿病風險有關。而且，從研究結果看來，動物性蛋白質對於健康老化的效果並不如植物性蛋白質顯著。因此，著重攝取植物性蛋白質或許是更好的選擇。
若希望攝取更多植物性蛋白質，也不一定非得徹底改變飲食習慣，因為一般人平時或多或少都會攝取植物性蛋白質。因此，增加攝取量的關鍵，在於了解高品質的植物性蛋白質來源，並妥善融入飲食習慣之中。「而且，這些蛋白質還伴隨著膳食纖維、高品質的碳水化合物、維生素、礦物質，以及一些對健康有益的植物化學物質。」柯拉特表示。
營養師克里斯汀．柯爾派翠克（Kristin Kirkpatrick）接受健康資訊網站《健康線上》（Healthline）採訪時則表示，如果習慣食用動物性蛋白質，最好循序漸進地在餐飲中增加植物性蛋白質，盡量讓改變更具持續性。「你可以先在穀物菜餚或沙拉中加入豆類和豆莢，從這裡慢慢開始。」
她也推薦了9種富含植物性蛋白質的來源，包含：黑豆、藜麥、豆腐、毛豆、扁豆、燕麥、豌豆蛋白粉、花生醬、堅果等。
她表示，增加植物性蛋白質的好方法是多吃堅果和種子。例如，早餐時，可以在燕麥上撒一些大麻籽、以堅果醬搭配全麥麵包、把核桃加入沙拉中等。另外，也可以用營養酵母代替起司，撒在豆類義大利麵上，或選擇蛋白質含量豐富的奶昔作為正餐或點心。
想要擁有健康的老後生活，50歲開始的選擇很關鍵。趁早多攝取植物性蛋白質，讓自己的未來更輕盈自在！
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