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跑步怎麼練? 選手課表報你知

 

 

對想要提高跑步實力的跑友,好的訓練內容絕對非常重要,不論是LSD、間歇跑或衝刺跑對於專業跑者來說都是平日訓練項目,如果跑友們不了解如何將正確訓練項目放入課表中,不妨參考專業選手的訓練菜單。我們今天RUNiROUND慢跑俱樂部要透過專業田徑選手的訓練課表及訓練週期,跑友可以參考比較找出最適合自己的訓練計畫。

專業選手的訓練內容

通常專業選手的課表會以一個禮拜七天為週期排定訓練內容,主要訓練時間都會定排在下午,同時一個禮拜至少會安排兩天做低強度運動或休息讓身體可以完全恢復,其餘五天會分別安排不同主題的強化訓練,這些訓練項目會因應選手個別要求以最大攝氧量的百分比來換算。例如有氧動力訓練就需要達到100%的最大攝氧量,而有氧耐力訓練則只需達到85%的最大攝氧量強度。

什麼是最大攝氧量?最大攝氧量就是每分鐘身體攝取氧氣的最大值,選手一般會以跑步機或是腳踏車運動再搭配檢測儀器進行最大攝氧量的測量,方法是持續運動並逐漸增加強度直到極限,整個進行過程中測量設備會不斷進行採氣,分析每分鐘二氧化碳濃度並換算出最大攝氧值─ VO2Max (ml/min)。

  • 星期一:有氧動力(100%)

慢跑5分鐘,動態熱身15分鐘,漸速跑4趟,400公尺10趟,男生需在68秒內女生需在78秒內,每趟休息3分鐘,狀況好的話以慢跑3分鐘來進行緩和恢復。

  • 星期二:法特雷克/變速跑(100%)

動態熱身20分鐘,1600公尺變速跑,固定在200、400、600、800、1000、1200公尺處加速100公尺,單數300、500、700、900、1100、1300公尺處緩和,進行4~5趟。

  • 星期三:恢復(65~75%)

以慢跑6~8公里讓身體在低強度的運動中恢復為主。

  • 星期四:肌力維持(90%)

動態熱身30分鐘,漸速跑4趟,重量訓練內容包含:深蹲、臥推、背槓提蹱、滑輪下拉等項目。

  • 星期五:速度耐力(95~110%)

慢跑5分鐘,動態熱身15分鐘,漸速跑100公尺4趟,200公尺間歇,每4趟一組每趟要在30~32秒內完成,一跑一休息,每組間休6分鐘。

  • 星期六:有氧耐力(85%)

以80%最大攝氧量的強度進行8公里的配速跑,跑完後需要進行完整的緩和、冰敷及按摩。

  • 星期日:全休

完全恢復。

對於想要突破個人成績跑友來說,好的跑步訓練計畫是非常重要的,明確訓練目標可以幫助跑友了解提升實力,避免原地踏步情況發生。跑友除了可以參考其他人的訓練計畫外,慢跑俱樂部建議大家最好的方式就是參加跑團,透過專業教練幫助你設計專屬訓練課表,由專業第三者幫你了解哪些部份需要改進或著加強,同時有更多人一起練跑也可以讓平日的訓練更多元更有趣。

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