文／林芳如 圖／Shutterstock 責任編輯／王美珍
編按：預防跌倒，也要勤練腳掌。國際健身教練培訓教官蔡奇儒指出，跌倒是中高齡人群常見的健康風險，但多數人僅著重於加強臀部、大腿和小腿的肌力，卻忽略了足底肌肉的訓練及其靈活度的重要性。為此，他提出6種簡易可行的訓練方式，讓腳掌在關鍵時刻也能發揮作用，幫助降低失能和死亡風險。（本文出自《50+週刊》：如何練出有力的腳？從大腿、小腿到足底的不跌倒訓練手冊）
跌倒對中高齡人群來說是一項重大健康風險。國家高考醫檢師考試合格且創立台灣首間專注於特殊族群領域運動訓練的培訓機構——醫適能創辦人蔡奇儒指出，平均每10次跌倒中，有1～2次可能會造成嚴重的健康風險，影響日常生活達數天至數週，甚至可能導致頭部、頸部和髖關節的損傷，最終引發失能或死亡。
預防跌倒除了要訓練臀部、大腿和小腿的肌力，足底肌肉的訓練也至關重要。如果足底肌肉過於緊繃，會影響足弓、腳掌的控制能力及本體感覺回饋，進而影響步態控制，導致走路、爬樓梯和慢跑都受限。因此，蔡奇儒建議《50+》的讀者可以經常練習以下6個動作。
初階訓練：腳掌抓取物品、腳趾彈鋼琴
1. 用腳掌抓面紙、毛巾、玩偶
坐在椅子上，保持身體平衡和穩定，用整個腳掌抓取面紙、毛巾、玩偶或一條線，這可以強化足底肌肉。若想提升更精細的控制能力，可僅用腳趾前端抓取物品，速度雖然較慢，但能有效訓練腳趾。
2. 將腳踝往左、往右翻動
坐在椅子上，抬起腳跟和腳尖，想像腳掌是一艘船，將腳掌向左、向右翻動，就像船體傾向左右兩邊一樣。這個動作能刺激踝關節周圍的小肌群，增強足踝穩定性。
3. 想像腳趾在彈鋼琴
坐在椅子上，想像腳趾在彈鋼琴，先將大拇指抬起，再抬起後面四趾，然後分別放下。蔡奇儒指出，如果一個人的腳趾本體感覺不夠靈敏，動作控制能力會較差，常常難以有效控制腳掌和腳趾，讓它們分開活動。透過腳趾分開彈鋼琴的運動，不僅能提升協調性和靈活性，更重要的是讓大腦練習如何控制腳趾。這樣在快要跌倒時，腳趾能有效發揮功能，而不是讓整個腳感覺像是一塊無法控制的肌肉團塊。
進階訓練：單腳站立30秒、戴墨鏡跳躍練爆發力
上述方法屬於初階練習，如果可以，蔡奇儒建議進一步進行全身性的訓練，以下是幾個進階訓練方式：
4. 單腳站立撐30秒～1分鐘
單腳站立 30 秒～1分鐘，另一隻腳輕輕放在支撐腳的足踝外側。活動度較好的人可像芭蕾舞的準備姿勢一樣，將腳放在膝蓋上。不要小看這個動作，根據蔡奇儒指導學員的經驗，即使是一般健康的成年人，在進行此動作時，腳掌也會不自覺用力抓地，足踝非常緊張，顯示靜態平衡功能仍有進步空間。想增加訓練難度，可以加入不穩定因素，如戴墨鏡減少視覺回饋，或改為閉眼訓練。
5. 單腳站立手臂平舉 身體左右旋轉
單腳站立，手臂平舉，並左右旋轉身體。透過這種動態的不穩定性，同時訓練腳部和身體的平衡感。（相關閱讀：如何預防夜尿與平日跌倒？50後必做的平衡感訓練，將照護延後10年）
6. 戴墨鏡單腳跳練爆發力
蔡奇儒強調，體適能良好或身體素質較高的人，應進一步挑戰跳躍訓練，而不應只停留在單腳平衡站立的階段。在進行跳躍時，旁邊應有扶手以確保安全。一開始可以先雙腳原地跳，再進行單腳原地跳，接著增加難度，例如在地上放一條繩子，像跳格子一樣，前後左右小幅度跳躍，這能有效刺激足底肌肉。
蔡奇儒解釋，前面的練習偏向肌耐力，多次數、低阻力的訓練確實有助於提升身體的穩定性和肌肉的使用能力。但在預防跌倒時，瞬間的爆發力、煞車減速和緩衝力同樣重要，因此加入跳躍訓練以提升爆發力。
至於練習的合適量，蔡奇儒建議可從每天3分鐘開始，感覺有些疲勞或是動作品質明顯下降時可稍作休息，再逐步增加到5分鐘，最終練習10分鐘。或者可以每天練習2～3組，每組10～15次，由於阻力很低，建議組間休息30秒～1分鐘即可。他提醒，這種沒有外加負荷、依靠自體重量的訓練，組間休息不宜過長，才能有效訓練抵抗疲勞的能力。此外，訓練量不足的情況下，效果很容易消退。
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