水果到底要飯前吃、還是飯後吃？營養師破除常見飲食迷思

飲食與健康息息相關，很多女性習慣靠飲食來維持身材，但網路上有很多流言與迷思，到底是對是錯，旅美權威營養專家白小良一一來解答！學起來才能靠正確營養觀念，遠離肥胖、食安、和各式各樣的慢性疾病。

吃白米飯容易發胖？

糖、白麵粉、白米飯等精緻澱粉，因為在攝取之後，血糖會在短時間內明顯上升，為了讓血糖恢復正常，身體會大量分泌胰島素，將葡萄糖轉換成脂肪，雖然血糖平穩了，但也導致脂肪累積，造成肥胖。相對於白米飯，含皮的馬鈴薯、糙米等雖也屬於澱粉類食物，然而這些未經加工的天然食物，因為不容易快速被吸收，所以升糖指數較低，再加上含有天然的膳食纖維，屬於不容易發胖的澱粉食材。

如果真的是白米飯愛食者，可以在米飯中加入黃豆、黑豆、紅豆一起種，不僅可以增加纖維含量，更可以增加蛋白質營養價值，或者在同一餐當裡，多ㄧ盤蔬菜或豆莢類，以緩和白米飯對血糖的影響，讓血糖上升較平緩而不是呈現大幅度升降。

全麥麵包一定是褐色的，但褐色麵包未必是全麥麵包。

因為小麥胚芽成本高，所以坊間標榜全麥或小麥胚芽麵粉的產品，大多以麵粉加麩皮的方式重組，為了使這類麵包的顏色接近真正的全榖麵包，有些商家會添加焦糖色素。那麼如何判斷市售全穀或全麥產品是否真的為「全榖類產品」呢？我們可以從視覺與重量來判斷。首先用眼睛觀察，產品所含榖粒的多少以及粗糙程度；用手秤秤看重量，全穀麵包必定有相當的重量，絶不可能是輕、軟、鬆、彈的質感狀態。

此外，標示「雜糧、多穀、十穀」等字樣並不一定就等於全穀，如市售餅乾若出現「雜糧、多穀、十穀」等字樣，或直接標示「XX雜糧餅乾」，容易讓大眾誤會及混淆，以為是健康的全穀製品，在選購時必須看清楚內容物標示。而且許多雜糧餅乾為了改善口感，會添加不健康的反式脂肪、氫化油、和過量的糖，這點不可忽視。

服用維他命，健康有保障？

維他命是介於現代加工食品和藥品之間的產物，最常見的是含有維生素、礦物質或抗氧化劑的營養補充劑，在學理上稱之為微量營養素。維生素或礦物質並不能提供人體任何能量，它的作用是幫助調節三大營養素（蛋白質、油脂和碳水化合物）的代謝運轉。如果將人體比喻為一輛汽車，三大營養素就好比是汽油，汽車需要汽油才能發動引擎，想從甲地到乙地，需要燃燒汽油作為能量推動，但同時汽車引擎要運轉順暢，還需要機油和潤滑油（維生素和礦物質）的協助。

人體本身並不能自行合成維生素，必須從食物中攝取，有些人不注重三餐飲食均衡，反而是用吞維他命的方式來補充營養，這樣的做法可不可行？包含維生素A、D、E、K，這一類維生素必須在與油脂共存的情況下才能吸收和利用。生活中最常見的例子是，胡蘿蔔用水煮，紅色胡蘿蔔素並不會溶入水中，但用油炒胡蘿蔔時，紅色胡蘿蔔素會溶入油中呈現紅色。換言之，經由補充劑食用過量維生素A或魚肝油軟糖球會積存在皮下或體內脂肪不易排出體外，長期下來會導致慢性中毒。脂溶性維生素就算有需求也一定要按標示上的劑量服用，若要增加劑量務必諮詢醫師或營養專業人員，因為每個人需要的劑量並不一樣。

不論如何，由三餐天然食物中攝取體內所需的維生素才是最明智的選擇，呑服過量的維他命只會讓自己的糞便和尿液成為極昂貴的排泄物而已。

飯前或飯後兩小時之內吃水果，沒有任何差異。

水果沒有所謂的水溶性或脂溶性，而是所含的維生素分為水溶性或脂溶性。脂溶性維生素A、D、E、K，故名思義，是必須在有油脂存在的情況下，才能被加以吸收利用。換言之，含豐富脂溶性維生素的水果，最好是和含有油脂的食物一起吃。不論是吃飯前後兩小時內，都稱之為和食物一起吃。水溶性維生素C和B群含量豐富的水果，就無所謂空腹或和食物一起吃，因為食物中多少都有水分。

水果大都同時含有水溶性或脂溶性維生素，但還是有比例上的差異，因此還是可以區分出不同的吃法：

★需和食物一起吃的水果

富含維生素A的水果：杏乾、哈蜜瓜、芒果、水蜜桃、木瓜、蕃茄。

富含維生素E的水果：橄欖、奇異果、番茄、芒果、杏乾、酪梨。

富含維生素K的水果：李子、奇異果、酪梨、藍莓、水蜜桃、葡萄。

★空腹吃也可以的水果

橘子、草莓、西瓜、奇異果、木瓜、芒果、番石榴、哈蜜瓜、香蕉、葡萄等所有水果。

來源：別讓錯誤的營養觀害了你：旅美權威營養專家，破除58個常見飲食迷思 / 時報出版

完整文章請看VOGUE.com

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