現在人因為工作型態關係，導致身體各種痠痛層出不窮，尤其是久坐上班族，常因肩頸痠痛、手麻腳麻等狀況，影響工作效率、睡眠狀況等。為了解決難癒之痛，特別邀請物理治療師分享幾個伸展動作，讓痠痛再也不求人。
40 歲的陳先生是名上班族，平常上班型態是久坐。前陣子因左邊手臂、肩頸麻痛，常痛到晚上睡不著，嚴重影響睡眠品質。赴診所看診、使用牽引拉脖治療，卻未能獲得改善，只好赴大醫院復健科進行詳細檢查。
經核磁共振後，發現患者有頸椎椎間盤突出的問題，遂轉給物理治療師協助。台北慈濟醫院復健科物理治療師許淑玲詢問陳先生的生活習慣與工作狀況，並進行理學檢查後，發現患者下頸椎的活動度過大、上胸椎的活動度受限。
初步利用徒手增加胸椎活動度，以及教導主動活動胸椎的動作，後續實施牽引拉脖治療並予以衛教，提醒患者不宜久坐不動，應適時起身走動、活動肌肉，再搭配頸部後側肌肉運動，2 個月後，陳先生即擺脫麻痛，能安心入睡。
上班族常見錯誤姿勢
許淑玲表示，上班族常坐著，且手靠著桌子，頭常不由自主前傾，變成烏龜頸、駝背、圓肩。長期使用不良姿勢下工作，使得肌肉過度收縮、容易缺血影響整體肌肉代謝，造成乳酸堆積，產生痛覺。
她進一步說明，若再嚴重一點，則會影響神經血管、壓迫神經，造成麻痛感，甚至因肩頸、頭頸肌肉過度收縮，讓筋膜變緊而產生「頸因性頭痛」。
錯誤姿勢讓你痛也致病
根據 2021 年健保署統計資料顯示，近 5 成的民眾有肩頸痠痛的困擾，且大多為上班族、學生等需要長期在桌前的人。除了肩頸痠痛，久坐也會造成腰痠背痛、肥胖、代謝不佳、心血管疾病等。
許淑玲指出，肩頸痠痛與工作環境息息相關，包括電腦桌、螢幕、椅子、滑鼠的高度，椅子的腰背角度。「桌子如果太高，手放上去後就會不自覺聳肩；電腦螢幕高度不妥，也會影響頸部肌肉。
她提醒，桌子高度應與手肘同高，90 度垂直靠在桌面上，讓肩膀呈放鬆狀態；椅子的高度則需讓膝蓋垂直，腰背角度則是以不駝背、聳肩為原則，依照個人舒適程度調整即可。
跟著一起動一動！緩解疼痛 4 動作
除了調整工作環境，搭配運動也能有效紓緩肩頸痠痛，她特別設計 4 個動作，教你紓緩緊繃肌肉。
收下巴
坐著將雙手放在大腿上，兩眼平視前方，將下巴稍微收起，切勿過度縮擠出現雙下巴，維持 3 秒後放鬆，待休息 5 秒後再進行下一次，總共進行 10 次。
肩胛後夾
兩側肩胛骨往中間夾，視個人情況可搭配將手臂往後拉伸，稍作停留後回復原位，反覆 20 次。
靠牆運動
靠著牆壁站著，把雙手打開向上延伸，邊深呼吸邊慢慢活動胸椎，進行 10 次。
伸展頸部側邊肌肉
坐著伸展右側頸部肌肉要注意的是右手要扣住椅子邊緣，將手臂打直，固定肩膀，左手越過頭頂放置在右耳，慢慢將頭側彎，拉到頸部側邊肌肉稍微緊繃的狀態即可，左側亦然，維持 15-30 秒，每側進行 5 次。
許淑玲呼籲，改善肩頸痠痛須先從環境開始，倘若加上舒緩動作後還是持續有手麻、無力、肩頸痠痛等症狀，甚至影響到生活品質時，建議就醫尋求復健科或物理治療師協助。
諮詢專家：台北慈濟醫院復健科物理治療師 許淑玲
文 / 黃慧玫、圖 / 黃懷賢
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