文／《50+》編輯部 圖／Shutterstock 責任編輯／王美珍
編按：怎麼吃有助於睡眠？隨著年齡增長，愈來愈多人有睡不著的困擾。長期失眠不僅耽誤白天的行程，還會影響身體健康。本文介紹能夠改善失眠、有機會一覺到天亮的食物，同時指出哪些食物應該適度避免，降低失眠困擾。
50歲後，愈來愈難一夜好眠？或許，你該檢視自己的每日菜單。
造成失眠的原因眾多，常見原因包括心理壓力、環境因素和健康問題。壓力過大、焦慮和憂鬱等情緒也會使人難以放鬆，從而影響入睡。臥室的光線和噪音，也可能導致失眠。
此外，年齡增長、慢性病或服用某些藥物也可能引發失眠。除了這些因素，飲食也是關鍵。過量攝取某些食物可能加重失眠問題，吃適合的食物則有助於一夜好眠。以下將分別介紹助眠食物和不利於睡眠的食物，幫助你吃對食物，睡得更安穩。（相關閱讀：體溫低的人免疫力較差且易罹癌！石原結實醫師：常喝3款生薑飲品暖身，讓氣行順暢、增強體力）
多吃4類食物 有助改善失眠
1. 富含色胺酸的食物
色氨酸是一種必需氨基酸，可以幫助大腦製造血清素，進而促進睡眠。血清素是一種神經傳導物質，有助於放鬆身心，減輕焦慮和壓力。富含色胺酸的食物包括火雞、牛奶、香蕉等。這些食物能夠促進大腦生成血清素，讓你在夜晚更加放鬆，有助於進入深度睡眠。
2. 含有褪黑激素的食物
褪黑激素是調節睡眠與清醒週期的重要激素，它有助於調整我們的生理時鐘，讓身體知道何時該入睡。富含褪黑激素的食物包括櫻桃、葡萄等。這些食物可以幫助加速褪黑激素的分泌，促進入睡，睡得更安穩。
3. 富含鎂的食物
鎂是一種對神經系統至關重要的礦物質，對於舒緩肌肉緊張、穩定神經系統有著重要作用。缺乏鎂可能導致焦慮、肌肉痙攣等問題，從而影響睡眠品質。富含鎂的食物包括堅果、綠葉蔬菜、全穀類等。這些食物有助於放鬆身心，降低躺在床上輾轉反側難以入眠的機率。
4. 維生素B群
維生素B群有助於減少壓力、焦慮等情緒，從而改善睡眠。富含維生素B群的食物包括全麥麵包、雞肉、豆類等。這些食物有利於保持神經系統穩定，促進身心放鬆，改善睡眠品質。
改善失眠 少吃這些食物
1. 含咖啡因的食物和飲料
咖啡、茶、巧克力等食物和飲料中含有咖啡因，這是一種興奮劑，會刺激中樞神經系統，延遲入睡時間，並降低睡眠品質。因此，入夜後建議避免攝取含咖啡因的食物和飲料。
2. 高糖食物
高糖食物會導致血糖快速波動，這可能會干擾睡眠。血糖上升後，會促使胰島素分泌，並可能引發能量波動，進而影響睡眠品質。因此，睡前宜減少攝取含糖量過高的食物。
3. 高脂肪食物
高脂肪食物會加重消化系統的負擔，尤其是在晚上。當我們攝取高脂肪食物時，身體需要花更多時間來消化，這會影響睡眠，讓人感到不適。特別是油炸食品和加工食品，更容易引起消化不良，故建議睡前避開。
想改善失眠，除了吃對食物，進食時間也很重要。一般而言，專家建議晚餐時間應該在睡前2～3小時完成，別太晚吃晚餐。臨睡前才進食，將導致消化系統過度活躍，干擾睡眠。因此，用餐時間應規律，並確保餐後有足夠的時間消化。
此外，睡前2小時應避免大量飲水，以免夜間經常必須起床上廁所，干擾睡眠。
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