作者｜海苔熊；編輯｜Inna Chou 助理｜Victoria Kuo
「很多時候我們要把快樂帶給別人，但我們其實不快樂。」主持人曾寶儀說，差點把在場的來賓都逼哭了。在公視《姐妹們的音樂萬萬歲》的《不再是洋娃娃 愛上現在的我》主題中，歌手閻奕格談到自己的朋友曾經問過自己這個問題，她也是當場差點掉淚，發現自己入行以來，經常假裝快樂，甚至經常挑自己毛病。
「我朋友問我說你快樂嗎？一開始我的回答很表面，開始說一些工作啊、生活都還不錯，但他跟我說不是，我是問說你，真正的你的心情、你的腦袋快樂嗎？⋯⋯我才發現我經常都挑自己毛病，最嚴重的是《超級星光大道》那段時間，六個月只吃水煮的，因為我喜歡唱歌，卻為了站上舞台影響到聲帶、掉髮⋯⋯；後來我朋友教我一個方法，就是你每天都可以問自己的 high 與 low 是什麼？」閻奕格說，情緒其實是變動的，當你關注自己的情緒，你會發現自己有更多的彈性。
雖然講是這樣講，但在演藝圈的女性多多少少還是會受到其他人對於身材要求的一些期待，主持人Lulu 黃路梓茵透露，出道之後，曾經為了減肥去埋線，當時還是學生的她，花了不少的錢。
「我曾為了瘦身去看醫生，甚至到 panic attack⋯⋯我為什麼要做這件事？如果為了這個賠上性命是值得的嗎？」歌手關詩敏也說，結果四個女孩聚在一起，每個人嘰哩呱啦都分享了自己因為身體、外貌、減肥的點點滴滴甘苦。Lulu 特別選唱自己的作品〈不算是完美〉送給大家一首歌，安撫彼此。唱歌之前講了一段話讓我非常感動：「在大家都沒有給你掌聲的時候，要記得給自己掌聲，跟自己說你已經很棒了。」
Lulu 說的這段話你可能也知道，但奇怪的是當你很焦慮、不喜歡自己的時候，別人給你掌聲好像沒有太多幫助，甚至會讓你更焦慮，為什麼會這樣呢？
心理學關於自我有兩個理論，第一個理論叫做自我驗證理論（self verification），就是你會根據過去的經驗在腦袋當中會形成對自己的想法和觀點，然後你會從身邊的訊息當中去蒐集這些和你對「自我概念」（self-concept）符合的觀點。例如，如果你覺得自己很胖、長得不好看，你就會盡量在別人的眼光當中去驗證這些假設，當任何人稱讚你長得好看、或很瘦的時候，你就會歸功於運氣、甚至是拒絕別人的稱讚，藉由這種方式來維持你對自己的形象。換句話說，如果你是一個低自尊（low self-esteem）的人，你就會從別人的言語當中去蒐集低自尊的訊息，就算別人稱讚你，你也很難接受。
但是，關於自我還有另外一個理論叫做自我促進理論(self promotion)，就是我們會希望自己變得更好、給自己一些要求，也就是書上面常常會說的「成為更好的自己」：覺得自己現在不夠好，得到的都是僥倖，所以會設定更高的目標，希望自己成為更好的人。
那如果你身邊有這種低自尊、總是覺得很焦慮的朋友，如果你讚美他們，他們反而會覺得不自在；又或者你自己就是這樣的人，你沒有辦法喜歡自己，那麼你到底該怎麼做？就像是這集談到的外貌焦慮，你也知道女人要做自己，你也知道不要再被這些外表給綁架，你也覺得曾寶儀說得對，已經被綁架了幾千年了，難道還要繼續綁架下去嗎？可是另一方面又很難去面對你心裡面那些高標準、自我批評、或者是低自尊的聲音，那該怎麼辦？
前幾天跟工作伙伴討論到這個主題，想到了三個方法可以提供給大家參考：
- 向下的社會比較（downward social comparison）：
有人說痛苦是比較出來的，快樂也是，心理學研究發現，當你覺得自己日子過得很苦的時候，你只要去看那些過得比你痛苦的人，就會快樂一些。所以如果你一直覺得「要變瘦」才能夠得到快樂，那麼你可以去看看那些比你胖的人，你就會覺得自己沒有那麼胖，這樣會稍微好過一點；但是，你心裡面還是對於「胖」有負面的印象，所以只能夠暫時舒緩，長期下來你還是覺得胖是不好的。甚至在我們的文化裡面還會有一個問題，就是當你多向下做社會比較的時候，家人都會跟你說：「什麼不比，你去跟別人比爛？」所以做完這件事情之後，你可能還是會有罪惡感。 - 挑戰刻板印象：
這個方法我覺得比前面高明許多，就是你可以去看那些胖胖的、但是仍然過得快樂的女生，或者是明明超級超級瘦，但還是很不喜歡自己、很討厭自己的女生，你也可以去看一些已經瘦到生病的女生等等，你可以在社群上面找到這些照片（搜尋「肉肉女生」、「棉花糖女孩」、curvy girls、plus size model），然後你會發現她們的身材雖然並不是一般刻板印象當中的典型美，但她們依然可以過得非常快樂。這些人的快樂並不一定是來自於身材本身，很可能是來自於他們對自己的自信。 - 練習自我慈悲：這是正向心理學裡面一個很重要的技巧叫做自我關愛或者是自我慈悲（self compassion）。你可以參考 Lulu 分享的，多給自己掌聲、肯定，可能一次兩次你不會相信，多練習幾次之後反而就突然開始學會對自己溫柔一點。或者比照 Lulu 做自我 10 年的比較，以前她要搭公車、捷運再轉機車去工作，自己買票去聽自己的偶像許哲珮的演唱會，10 年後的今天，她可以開著自己買的車，有專屬的主持人停車格，然後坐在許哲珮身邊欣賞她的演出。回頭看看這 10 年以來的改變，你也可以問問看自己，是不是有靠近自己想要的樣子更近一點？
上面這三個方法，或許你過去有用過，但都不一定有效，因為當你每天還是得面臨社會壓力、大家的眼光的時候，你很難不會被身邊的人影響，還是害怕照鏡子、還是害怕看到卸妝之後的自己。
「要準備出席金鐘獎頒獎典禮的禮服時，身邊的人跟我說，寶儀大概要瘦 3 公斤，我那時候心裡面有一個聲音是：女人受的壓抑還不夠嗎？這幾千年來⋯⋯但後來我發現，減肥沒有對或錯，是很中性的，端看你怎麼看待它。」後來寶儀把這次的減肥想像是一個開心的自我挑戰，最後瘦下了 4 公斤，證明自己也可以做到。
心理學上對於負面情緒的調節，有兩種做法，一個是改變認知（就是你的想法），另外一個是改變的行為。寶儀的做法其實同時改變兩者，第一個是改變對於減肥的理由（從「要符合別人的期待」改變成「給自己的一個挑戰」），另外一個是改變行為，她也真的做了減肥的這件事情。
另外，還有一個方法叫做「想法轉個彎」，其實就是後現代心理治療當中的重新框架、或者是改變敘事腳本的技巧，例如：
- 你可能回到家之後，發現頭皮很臭，通通都是汗味，你很討厭這樣的自己，你可以跟自己說：「這是努力的味道」，或者說「我是汗味戰士」，人生苦短，給自己一點點小幽默，能夠開自己的玩笑，就能夠越過許多瓶頸。
- 當你看到肚子上面一圈一圈像是米其林輪胎，你可以把自己伴侶的手放進兩圈肉的中間，想像他的手是刈包裡面的焢肉，用一個可愛的遊戲來重新理解你肚子上面的肉肉。自己一個人的時候也可以跟自己說：「親愛的肚子，這段時間你辛苦了，你承擔了許多我面臨壓力的時候暴飲暴食，從今以後我會好好對待你，給你健康的食物、自在的生活。謝謝你陪我。」
這兩個方法的共同點是，把原本很負面的東西，用一個比較詼諧有趣的腳本來替代，但一方面很吃幽默感，另外一方面也可能要身邊有支持、也喜歡你的人，比較有可能可以這樣操作。所以最後想要介紹一個大家都可以使用、而且現在就可以用的方法，就是「不要嘗試喜歡你自己」。
這個聽起來很弔詭，不是說愛自己嗎，為什麼還說不要嘗試喜歡自己呢？有些時候，光是「接納自己就是不喜歡自己身上的某些部位」本身，也是一種愛自己。比方說，你可以接受自己「就是不喜歡自己的肚子」、「就是不喜歡自己的長相」，換句話說，你為了自己的身材、為了自己不喜歡身上的某些部分去做調整，都沒有任何的問題，因為你正在為了自己而努力，這個努力是值得鼓掌的。
除此之外，你也可以利用兩階段的方式來形成一個「新的自我概念」：先討厭自己，再喜歡自己。比方說你可以跟自己說——
- 我討厭我的肚子，又大又肥、很多褲子都穿不下；但我喜歡我的手指，上面有歲月和風霜的痕跡。
- 我討厭我的臉蛋，太瘦了跟美工刀一樣；但我很喜歡我的耳朵，人家都說長得像精靈的耳朵，好像可以聽到不同的聲音
就像閻奕格說的，每個人一天的情緒都會有高高低低，喜歡自己也可能會多多少少有各種變動，不用強迫自己一定要永遠喜歡自己，可以有些時候討厭，有些時候喜歡，甚至討厭自己身上的某些部分，喜歡自己身上的另外一些部分，光是這樣的過程本身，就已經在學會關愛自己的路上了。
最後，想點播 Lulu 黃路梓茵演唱，與李友廷共同作詞、李友廷作曲的〈不算是完美〉送給大家給大家：「每一天天、一天天，不算是完美，一步步、一步步，也走了好遠。仰望中、低下頭，我才發現，那愛的、恨的，都還緊握著，盡了力，應該也值得掌聲。」
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