肌少症是加重老年人慢性疾病的重要元凶，根據《國際骨質疏鬆症》期刊指出，多數人肌肉量在40歲開始下降，60歲以上髖部骨折的病人有21%在骨折後1年內死亡。罹患肌少症時，因肌肉量變少和肌肉力量減弱，走路時會緩慢不穩、容易跌倒，提高骨折及失能風險。為幫助讀者更了解肌少症可能造成的問題，《Hello醫師》特別邀請瀚仕功能醫學中心執行長歐瀚文醫師，為讀者介紹肌少症的症狀與檢測方式，說明如何透過飲食與運動來預防肌肉流失。
「有一位七旬老翁身高約170公分，老是說自己吃不下；即使勉強吃了，也容易脹氣，解便解不出來，整個人乾乾扁扁的，體重只剩38公斤」歐瀚文回想起這位肌少症病人，仍感到印象深刻；後來，經安排檢查後，才知道這名病人是因為年紀大了，營養素攝取不足，才導致肌少症。
肌少症定義
肌少症（Sarcopenia）是一種肌肉質量、力量和功能逐漸喪失的疾病，通常發生在中老年時期，會影響肌肉骨骼，降低生活能力與品質，也是造成長輩虛弱、跌倒和骨折的主要原因，甚至因其需要住院和接受手術，從而增加死亡、失能等併發症的風險。
肌少症對原本身體狀況就不佳的族群來說，最直接的影響，就是健康狀況容易惡化；歐瀚文說，臨床上常遇到肌肉流失速度非常快的壯世代，除了因身體消化吸收功能不佳之外，邁入更年期後，荷爾蒙流失也是一大主因，所以女性肌肉的流失，又比男性更早且更快。
另一方面，肌少症也會影響身體質量指數（BMI）過高的人，這種疾病稱為「肌少性肥胖」，與僅有肥胖症或肌少症的人相比，同時患有肥胖症和肌肉減少症的人出現併發症的風險更高。
肌少症的8大原因：為什麼肌肉會流失？
衛生福利部國民健康署指出，40歲後的肌肉質量平均每10年下降8%，70歲以後的肌肉質量下降率，則會升高至15%；隨著年紀增長，肌肉質量因瘦體組織（Lean Body Mass，包含肌肉、器官、骨骼，並扣除掉脂肪及水份）流失，肌力會自然減少。
造成肌少症8種原因如下：
- 細胞變化（粒線體受損、氧化壓力、細胞凋亡）
- 身體活動量低
- 肌肉纖維萎縮
- 發炎反應
- 肌肉流失
- 營養與代謝（營養不良、蛋白質攝取不足）
- 遺傳因素
- 內分泌下降（生長激素、IGF-1、睪固酮、雌激素）
肌少症6大症狀
肌少症的徵兆除了肌肉流失外，還需看2種肌肉表現：肌肉力量（如手掌的握力或腳的力量）及走路速度；握力變差或走路變慢，其死亡率都會變高，與肌肉相關的問題也會出現。
肌少症的6大症狀如下：
- 握力變差（如擰毛巾時無法施力）
- 走路變慢
- 無法長時間走路
- 站不起來
- 肌肉沒力容易跌倒
- 每天會覺得無力感
肌少症後期症狀
肌少症後期較嚴重的症狀有動作功能障礙、跌倒、骨折，甚至喪失獨立生活的能力，進而增加死亡風險；因此，預防肌少症發生，不僅能降低失能風險，更能減少可能的醫療支出，以及照顧病人所需付出的心力與時間。
肌少症看哪一科？
當家中長輩出現上述肌少症症狀，懷疑有肌少症的可能性時，可至老年醫學科或復健科就診，進行檢測。
肌少症自我檢測3步驟
肌少症的檢測2階段
第1階段：肌肉功能檢測
通常醫院或診所診斷肌少症會先做肌肉功能測試，例如：手的握力、由椅子站起來的速率、走路的速度，另外還要加上肌肉平衡功能測試。
第2階段：儀器檢測
如果第一階段發現肌肉功能減少，則需進一步接受肌肉質量的檢測，檢測方法包括生物電阻測量儀、雙能量X射線吸收儀、電腦斷層等。
肌肉流失怎麼辦？飲食運動7招：4大飲食＋3大運動
肌少症目前沒有治療藥物，臨床治療通常會透過疾病檢測與評估、營養補充及培養運動習慣等流程，達到延緩或預防肌少症惡化帶來的影響。
肌少症飲食4方法：肌肉流失要補充什麼？
對年長者來說，蛋白質、鈣質及維生素D等營養攝取不足，容易提高肌少症的風險，導致肌力退化、跌倒失能等，因此在營養攝取方面，可遵守以下4大方法。
肌少症飲食方法1：MCT脂肪酸：快速轉換能量
歐瀚文說，透過飲食適時補充攝取MCT（中鏈脂肪酸），可快速轉變為能量，增加肌肉強度。一般食用油的脂肪酸屬於長鏈脂肪酸（Long-chain triglyceride, LCT），需透過消化酵素才可被消化吸收；相較之下，中鏈脂肪酸（MCT）的分子量很小，無須消化酵素即可被吸收，能快速被人體吸收消化，可快速轉變為能量。
中鏈脂肪酸、長鏈脂肪酸差在哪？
依據在體內代謝路徑，脂肪酸可分為兩種：中鏈脂肪酸和長鏈脂肪酸。
1. MCT中鏈脂肪酸：碳鏈長度8~12的飽和脂肪酸，其組成的油脂又稱作MCT油，常見如從椰子油精煉出的MCT油。
2. LCT長鏈脂肪酸：碳鏈長度大於12的飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸。中鏈脂肪酸和長鏈脂肪酸的主要差異在於，中鏈脂肪酸分子較小，無需透過膽汁，可快速為身體提供即時的能量，如沙拉油、橄欖油及酪梨油等常見的食用油。
- MCT的消化分解速度比一般脂肪快5~8倍，快充體力5倍速
研究指出，MCT（中鏈脂肪酸）在口腔內分解速度為一般脂肪LCT（長鏈脂肪酸）的5~8倍，且MCT進到胃部後，仍能被分解；也就是說，從吃進體內到被人體運用，過程僅約10分鐘；相較之下，一般長鏈脂肪酸約在消化2小時後，才會被人體吸收。此外，MCT還具有快充體力5倍速的優點。
- 每日攝取6公克MCT，可增加肌肉強度
國外研究發現，每日攝取6公克MCT，可增加肌肉強度，並提升日常生活活動量表分數（Activities of Daily Living , ADL），包括提升自我照顧與外界環境互動，如移動、穿衣、進食、如廁、盥洗、與人溝通、居家整理及社交活動等。
- 提升認知能力，可能改善阿茲海默症
另一項國外臨床研究指出，每日攝取6公克MCT，可提升簡易智能量表分數（Mini-Mental Status Examination , MMSE）、增進認知能力；阿茲海默症病人因腦部特定區出現代謝衰退，導致細胞無法利用葡萄糖，進而加速退化，然而，透過MCT可提供酮體給腦神經細胞使用，減緩細胞因缺乏能量而壞死，故MCT可能具神經保護效果，也為阿茲海默症治療開拓新的機會與可能。
肌少症飲食方法2：蛋白質攝取「量、質、均衡」
國民健康署指出，攝取蛋白質需要兼顧3個原則：攝取量、品質、三餐均衡攝取，以達到最好的吸收效果，以下介紹3大蛋白質攝取原則：
- 蛋白質攝取量：65歲以上族群，蛋白質攝取可達1.2公克／公斤
依據台大醫院建議，65歲以上族群的蛋白質攝取量，可以每公斤體重約1.2公克進行換算；若罹患慢性腎臟疾病的長者，建議諮詢醫師或營養師後，再行評估與調整。
- 蛋白質品質：優質蛋白為優先，降低健康負擔
為了避免在補充蛋白質的同時，攝取過多脂肪，特別是飽和脂肪，衛生福利部指出，蛋白質的品質可透過固定的PDCAAS值（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score）來評估，這是一種國際公認的標準，PDCAAS值是基於人體對蛋白質的消化和吸收率，分數愈高代表著蛋白質的品質愈優越。
PDCAAS分數介於0到1之間，其中1代表著最優質的蛋白質；因此，PDCAAS值為1的食物被稱為「優質蛋白質」，常見的如蛋為1，牛奶為1，牛肉為0.92，黃豆為0.91，花生為0.52，米飯為0.47及玉米為0.42等。
- 蛋白質三餐平均攝取：吸收效果佳，運動後攝取更好
除了達到蛋白質的每日攝取量，也需避免把蛋白質集中在某一餐，造成身體無法有效吸收，或增加腎臟、肝臟負擔。
建議三餐都要平均攝取到蛋白質，此外運動後若能補充適量蛋白質，對肌肉的合成效率更佳。
研究顯示，為提升蛋白質的吸收與合成效率，建議每餐的蛋白質攝取量達到0.4公克／每公斤。
肌少症飲食方法3：維生素D及鈣質要足夠
長庚醫院指出，台灣雖然長年日照充足，仍有超過半數國人缺乏維生素D，其中以老年人的比例最高；維生素D可減緩肌肉流失，因此建議年長者可適時增加日曬時間，並多攝取富含維生素D的食物，如：深海魚類（鮭魚、鯖魚）、蛋類、乳製品等，或額外補充維生素D營養補充劑。
依據國健署的資料，維生素D與鈣質的參考攝取量如下：
維生素D：
1~50歲者：10微克（400 IU）／日
- 51歲以上者：15微克（600IU）／日
鈣質：19歲以上者，1000毫克／日
肌少症飲食方法4：足夠的熱量
- 國健署：在適度活動量下，71歲以上每日攝取熱量，男性2150大卡；女性1700大卡
可能大家會疑惑，台灣人肥胖問題嚴重，熱量攝取會不夠嗎？其實對於年長者來說，隨著身體消化系統退化，胃口變差、吸收力減少，容易造成熱量攝取不足，進而導致「蛋白質熱量耗損」，也就是人體組織的蛋白質分裂變成糖、熱量供身體使用，造成肌肉量流失。
歐瀚文補充，曾收治一名瘦到只剩38公斤的病人，在進行一系列檢查後發現，原來是體內消化酵素不足，吃進去的食物細菌發酵，以致造成脹氣，食物難以消化；因此，歐瀚文先幫他進行消化的調理，同時也開列一些罐裝營養品，讓病人適時補充營養；三個月後，病人體重從38公斤回到40公斤，也恢復正常行走能力；半年後，體重更恢復到43公斤，不僅精神好，體力也恢復了。
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肌少症3大運動類型
改善肌少症的運動方式包括阻力性及平衡感的訓練；運動強度依據病人身體狀態，依序分成以下3種類型：
- 嚴重虛弱的病人
運動治療的目的是維持肌肉力量、肌肉質量和身體機能，初期以床上運動為主，如：在床上舉寶特瓶、執行臀橋或蚌殼式運動。
- 能下床踏步或步行者
可先設計以自身重量為負重的運動，如：從扶物蹲、坐站訓練或步行訓練開始，接著循序漸進增加重量。
- 體力與功能較佳的長者或病人
施以適當的漸進式阻力運動訓練，如：舉啞鈴、彈力帶、固定式腳踏車等，有助於增加肌肉強度防止肌肉萎縮。
為了兼顧安全性與個人興趣，可諮詢復健科物理治療師，調整運動項目、頻率及強度，理想運動頻率為每週2~3次，每次30分鐘，運動之間休息時間為3~5分鐘，以每週達到150分鐘為目標。
- 每次運動前，先做5~10分鐘的暖身動作，避免運動傷害。
（圖片授權：達志影像）
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