吃火鍋，沒有火鍋料就不完整了啊！但很多時候害你體重上升的不是飯不是湯，很可能是小小的火鍋料。營養師高敏敏在 Facebook 專頁上分享了「火鍋料熱量圖鑑」，共計 15 樣由高至低，來看看你喜歡的排了第幾名；火鍋料又該怎麼選購才夠安心呢？結霜過多、過鮮豔都要小心，冷冷的天學會聰明吃火鍋！
1. 火鍋料熱量排行，你最愛的上榜沒？
火鍋料，你最愛哪一個？對儂編來說炸豆皮、燕餃是必放的，但這些加工食品通常都低營養、高鈉高油脂高熱量，如果很會吸湯那更危險！看看以下的「Top15 排行榜」，營養師高敏敏提醒，約 2-3 個火鍋料就是 100 大卡，言下之意，可能就是許多油鹽糖跟澱粉的堆疊。
- 1. 油條（27g） 148 kcal
- 2. 炸豆皮（20g） 95 kcal
- 3. 百頁豆腐（40g） 91 kcal
- 4. 魚包蛋（顆） 68 kcal
- 5. 米血糕（35g） 65 kcal
- 6. 貢丸（顆） 48 kcal
- 7. 魚丸（顆） 38 kcal
- 8. 起司丸（顆） 32 kcal
- 9. 甜不辣（顆） 32 kcal
- 10. 燕餃（顆） 31 kcal
- 11. 水晶餃（顆） 30 kcal
- 12. 蟹肉棒（顆） 22 kcal
- 13. 蛋餃（顆） 21 kcal
- 14. 魚蛋（顆） 10 kcal
- 15. 魚卵卷（顆） 8 kcal
2. 火鍋料選購，注意 4 重點
有上面這張表的幫助，下次吃火鍋，要加點什麼東西就能再多想個兩分鐘。衛福部建議購買加工食品前，應仔細閱讀包裝上的營養標示，以避免因吃下過多熱量、脂肪及鈉。適量吃也還無所謂，吃到食安有問題的火鍋料才是萬萬不可。在家自己煮火鍋，選購火鍋料時有什麼事情要注意呢？買得安心，高敏敏分享以下 4 大重點：
1. 選擇合格賣場：環境整潔衛生、低溫控管，確保食品保存良好。
2.標示清楚、包裝完整：不要亂買標示不清、來路不明的商品，裡面包了什麼很難知道。
3. 視覺、嗅覺判斷：勿挑選產品有異味、顏色過於鮮豔、死白或暗沉的，可能有過度添加物。
4. 常理判斷：如果結霜過多，就有可能是在冷凍櫃中存放太久了。
3. 吃鍋 5 地雷要注意：鈉含量，喝兩碗湯就超標？
吃火鍋的健康陷阱很多，高敏敏提醒，除了熱量之外，鈉含量也是火鍋的陷阱之一。衛生福利部建議，每日鈉總攝取量不宜超過 2400mg（=6g的鹽），長期攝入太多的鈉及油脂，會增加罹患高血壓、動脈硬化、中風的機率──但其實吃火鍋，基本上喝兩碗熱湯就會超標了！因此以下 5 大事項在吃火鍋時要特別注意：
1. 湯底選擇普通清湯：以 1 碗麻辣鍋底來說，熱量約 170 大卡，超過半碗飯的熱量。所以建議選擇大骨、蔬菜、昆布等熬成的清湯。想喝清湯還得趁放料之前，下肉之後就不要喝囉。
2. 多吃蔬菜，少加工食品：國建署表示，吃火鍋也可以依照「我的餐盤口訣」，每餐的蔬菜量比你的拳頭再多一點。相比而言，蔬菜類低熱量且高營養，多吃蔬菜可以增加飽足感。
3. 主食選擇麵類，全穀類更好：高敏敏表示，白飯可以替換成高纖維的根莖類食物，其熱量約是白飯的一半，還能補充膳食纖維。「飯跟蔬菜一樣多」，每餐飯的量則建議比拳頭再多一點，若是搭配南瓜、芋頭及麵、冬粉及米粉等，因會膨脹，可吃到約為 2 個拳頭大。
4. 選擇低脂肉品：霜降牛、梅花豬、五花肉、培根片都屬於高油脂肉品；低脂的則以雞肉、里肌肉、牛腱、鯛魚片為主。真想要吃得健康，補充蛋白質應以豆類及豆製品為優先，再來是魚類、海鮮類及蛋類，最後才選擇肉類。大小及厚度建議為你的一個掌心大。
5. 以天然辛香料調味為主：沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬等，都是高熱量、高脂肪含量及高鈉。想讓食材提味，建議多以蔥、薑、蒜、香菜、蘿蔔泥與辣椒等新鮮食材。
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