過年期間少不了大魚大肉，或是在家打麻將、追劇，緊接著元宵節又吃了湯圓，累積了不少熱量，很多人都說過一個年肚子、下盤就胖了一圈。健身教練陳少偉日前在《健康2.0》節目中分享適合在家做就可以消水腫、瘦下半身的運動。
3動作消下半身水腫
陳少偉說，過完年通常是健身房生意最好的時候，很多人急著來運動消耗掉過年大啖美食、少運動所累積的脂肪，很多人來到健身房都要求要瘦肚子和臀部，因此陳少偉在節目中分享可以訓練核心肌群和臀部肌肉的間歇性運動，目標就是要增加下半身的代謝率，就可以消水腫。
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- 站著，抬起左膝，並用右手碰左膝外側。
- 將右手和左膝放下，換抬右膝，同樣方式以左手碰右膝外側，再將左手和右膝放下。
- 步驟1和步驟2交互做，過程中動作不用快，以免腰部肌肉拉傷，核心肌群在上半身轉動過程要出力。
- 持續以上動作，待身體變熱時加快速度，一共做10下。
- 原地踏步10秒鐘。
- 將左腳伸直往上踢，兩手自然放胸前保持平衡，上半身同時順勢往左側轉，再回到原位。
- 如同步驟6，改踢右腳，上半身往右側轉再回到原位。
- 步驟6和步驟7一共交互做10個回合。
- 原地踏步10下。
- 深蹲，再站起來，站起時順勢將彎起右腳往左抬。
- 左手拍一下抬起的右腳踝內側，再將右腳和左手放下。
- 重複步驟10和步驟11，將左右對調，抬左腳，由右手拍左腳踝，再放下。
- 重複步驟11和步驟12，交互共做10下。
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▲陳少偉示範消下半身水腫動作，步驟1（圖左）和步驟7（圖右）。
▲陳少偉示範消下半身水腫動作，步驟10（圖左）和步驟11（圖右）。
整套動作每做完一輪就休息10秒鐘，再繼續，共3輪。
棒式運動有訣竅 用腹部痠不痠測試臀部位置高低
另一方面，很多人也會用棒式運動瘦肚子，動作如果做錯，可能會腰痠。因此陳少偉在節目中指出，做棒式運動最不容易拿捏的是臀部的高低，建議可以調整臀部的高度時感覺看看肚子是否有用到力，只要肚子需要用力到感覺會痠，臀部就可以維持在這個高度，至少要持續10秒再讓膝蓋著地休息。
▲陳少偉示範棒式運動（圖上）及加強版動作（圖下）。
而如果希望加強棒式運動的效果，可以試著在做棒式的過程中用其中一隻手摸頭部後側，只剩一隻手肘和雙腳支撐，就可以加強訓練腹部肌肉的力道。
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◎ 諮詢專家／陳少偉教練