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潮流時尚

搞不懂自己為何生氣、低潮?寫下「情緒勞動」筆記,找出自救 SOP

經理人月刊

更新於 04月09日03:39 • 發布於 04月09日03:00 • 黃昭瑛

瞎忙有兩種,一種是實際做事情的瞎忙,另一種則是情緒勞動的忙,非常消耗力氣與時間,有時候情緒上來了,別說事情做不下去,連思考工作都無法平靜下來做。

我自己有寫一篇筆記在手機裡,主題就叫做「情緒勞動」,寫下自己對外控制情緒勞動的方法,非常有用,分享給大家,你也可以觀察自己的情緒,都為何而怒、為何低潮?透過什麼方法來緩解?

我自己的經驗是,筆記個半年,你就會找到那些會激起你怒氣與負面情緒的雷點,也會找出應對之道,讓自己避不掉地雷,至少快點平靜下來,控制那些白白消耗的情緒勞動。

  • 不得已要生氣,提醒自己 用最小情緒波動去反應情緒。

  • 生氣時去做能讓自己滅火的事冷靜下來。 我的話是去泡湯跟散步,而且一走要走六公里才夠。

  • 不抱怨,使用正面語言。 真遇上想抱怨的事,提醒自己使用正面語言,例如:遇到對方口氣不好時,用「我可以同理你因為太忙而……」。

  • 不交惡,拒絕時改一個說法。 例如:用「我評估看看」來取代直接拒絕,給彼此緩衝的時間,不交惡。

  • 遇到想翻白眼的人、事時不回應。 已讀不回比直接嗆對方、擺臉色來的好。

  • 想跟主管老闆回嘴的時候,改說:「了解」。 「了解」二字不但可以句點對方,還能緩減情緒讓自己不急著起衝突,有什麼想法可以冷靜後再說,雙方或許不會在情緒上,老闆也不會沒面子。

  • 會造成你情緒勞動的人,離他遠一點。 可以說:「我先忙」、「我去開一個會來避開對方」。
    逃避雖可恥但有效,很多力氣沒必要花,即便要溝通也可以採取更有效的會議形式或是Email、訊息往來,不必照單全收對方給你的情緒勞動。

  • 辨識對方的焦慮。 當對方打岔、快速回話、講以前沒說過的新專案時,代表他正處在情緒高漲的過程,而來源通常是內心的焦慮感導致,此時很容易愈講愈激動,或有過度樂觀的發言、不夠務實的判斷等等。可以先聽、筆記、少說話,因為人在此時根本聽不進去對方的話,事後再多方評估、再次確認就好。

  • 遇上批評時不需急於解釋。 可以簡單回答:「我會留意」、「我會觀察看看」。解釋愈多,受傷的感覺愈重,有些事情是事過境遷後才會慢慢知道真相,要順其自然不要急於表現、急於解釋,那很耗時間體力而且沒有用。

  • 常常做收穫盤點,記錄個人學習筆記。 主要是可以提醒自己事情並不是都那麼糟,也有好的部分。

  • 學著劃清情緒界線。 當對方的情緒發作,跟你發洩的時候,不要試圖跟對方講道理。

學著說:聽你這樣講,我很難過。 →表達支持

如果你其實並不想聽,可以跟對方說:那,我可以為你做些什麼? →轉移注意力

最後:凡事不要計較太多。 →回頭看看這篇

控制情緒勞動的方法

  • 做能讓自己滅火的事。

  • 使用正面語言。

  • 已讀不回比正面衝突好。

  • 遠離會讓你產生情緒勞動的人。

  • 對方太激動時先聽、筆記、少說話。

  • 記錄事情好的部分。

(本文摘自《柔韌管理學》,時報出版)

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