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該睡了,腦子卻停不下來⋯醫曝睡不著「失眠因子」教1招放鬆助眠

「各式各樣的壓力,讓肌肉緊繃、心情焦慮,一直不知道如何放鬆。」、「經常感到心慌、頭暈、胃痛、拉肚子,找不出病因,也難以改善。」、「該睡覺了,煩惱的事卻像關不掉的連續劇,一直在腦中上演。」、「好不容易睡著了,卻又不斷做夢、沒幾個小時就醒來。」、「一直吃安眠藥,真擔心會越吃越重、產生副作用。」你也有以上失眠困擾嗎?

台北市立聯合醫院精神科護理師呂欣錞表示,現代人生存在變動不安疫情肆虐的環境中,以及生活和工作的高壓下,身體疲憊不已,但躺在床上卻翻來覆去無法入睡,夜深人靜時,身心更備受煎熬折磨。

呂欣錞指出,失眠的情況下,有些人會選擇直接向親友要一些安眠藥來吃,其實這麼做對身體不好,且吃藥不是處理長期失眠的好方法,只有在失眠很嚴重,時間又持續比較長的狀況,並在專業醫生的指導下才考慮藥物治療。

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失眠竟是因溫度調錯!想睡好別用電毯,醫教你助眠3招

睡不著3大失眠因子

呂欣錞表示,知名睡眠研究學者,亞瑟.斯皮爾曼教授(Dr. Arthur J. Spielman)所提出的3P模型,可以讓我們理解失眠的發生、發展和持續過程。3P模型假設失眠的發生和維持,是由於3個特定因子的累積,超過發病閾值導致的,3個因子分別是前置因子、誘發因子和持續因子。

1. 前置因子(predisposing factor):讓我們失眠的先天因子,包含容易失眠特質、生理上睡眠系統的特性,或者心理層面及人格特質,例如容易焦慮、比較敏感或完美主義、掌控性比較重的特性者。

2. 誘發因子(precipitating factor):導致失眠開始發生的事件,外來因素最常見是壓力事件,包括疾病、工作壓力、人際衝突、災難、喪親等負面壓力事件或升官、發財、結婚、生子等正向壓力事件,都會誘發清醒系統,在這些狀況解除或者產生適應性後,就會恢復。

3. 持續因子(perpetuating factor):讓短暫失眠延續成長期失眠的因素,包括由失眠帶來的不良睡眠行為,例如:睡不著起來滑手機看電視;或是長久存在的睡眠錯誤觀念,例如:睡前喝酒可以幫助睡眠等。因為擔心失眠會影響工作效率,又害怕身體健康受到損傷,導致心理負擔越來越重,加劇了失眠問題。

因此,想要睡得好,簡單來說就是「作息要規律、身體要夠累、身心要放鬆」。「自我覺察」(self-awareness)是指有意識地知道或感受到,自己現在的情緒、想法、行為,以及身處的環境,也是一種專注於當下的能力。

延伸閱讀:
《睡眠問題一百問》失眠篇(下)

練習「自我覺察」改善失眠

呂欣錞說明,提升自我覺察力,可幫助我們更明白地知道此時此刻,回到當下要做的事情。例如晚上10點躺在床上睡覺時,心裡的感受是什麼?大腦還在想什麼?是在焦慮明天或未來的事情而停不下來嗎?還是不斷地憂慮今天或過去做過的事、說過的話、遇到的人呢?

適度的覺察力可以讓我們將專注力回到自身,保持開放、不評判和接納的態度,將思緒轉移,大腦會知道睡覺的時間到了,而進入睡眠。透過每天有耐心的練習,可以提升自我覺察力進而改善睡眠。

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