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衛生福利部依據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查結果，18歲以上國人的高血壓盛行率達26.8%，推估約有529萬人罹患高血壓，且盛行率隨年齡增加而上升。引起高血壓的原因有許多，包括：遺傳、疾病或是肥胖，大家最常忽略的則是「飲食習慣」，外食族可能因為吃的東西較重口味，而導致血壓飆高，營養師楊斯涵在部落格分享降血壓效果最為明顯的「得舒飲食」，並特別提供外食族的得舒飲食菜單給大家參考～
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得舒飲食是什麼？
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「得舒飲食」（DASH Diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension）原為一種預防高血壓的終身健康飲食方法，由美國國立衛生研究院資助研究，旨在透過飲食方法治療或預防高血壓疾病以減少藥物使用。得舒飲食曾連續八年獲得《美國新聞與世界報導》評選為最好的飲食⽅法；2016 年《肥胖評論》期刊也同樣發表文章指出，「得舒飲食在體重管理⽅⾯是很好的選擇，尤其適合過重或肥胖的受試者。」
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「得舒飲食」的基本5原則
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得舒飲食強調多選擇蔬菜、水果、全穀根莖雜糧及低脂乳製品。相較於其他飲食，特色為高膳食纖維、高鉀、高鎂、高鈣、低飽和脂肪。營養師建議大家可以用以下五個原則為基礎，調整自己的飲食習慣：
得舒飲食原則1：選擇全穀根莖類
得舒飲食原則2：天天5蔬菜、適量水果
得舒飲食原則3：白肉及豆類取代紅肉
得舒飲食原則4：每天2杯低脂奶類
得舒飲食原則5：吃堅果用好油
外食族「得舒飲食」5大原則
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如果能在家煮飯，準備得舒飲食並不是難事。但對於廣大的外食族群就是很大的挑戰了。對於多半重口味、油膩、少青菜及全榖雜糧的餐點，該如何挑選才能不落入高鹽、低纖維的陷阱? 營養師建議您可以這樣搭配點餐：
⚡️原則1：至少一餐好澱粉
⚡️原則2：彩虹蔬果好舒壓
⚡️原則3：原態食物少加工
⚡️原則4：減少醬料不喝湯
⚡️原則5：營養標示輕鬆用
⚡️原則1：至少一餐好澱粉
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好澱粉就是「不精緻」的澱粉。建議一天至少一餐選擇地瓜、燕麥、全麥吐司、無糖燕麥飲、薏仁飲、糙米粥、南瓜、或五穀飯等富含纖維質及鉀的粗食，可幫助降低血壓。
⚡️原則2：彩虹蔬果好舒壓
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盡量增加青菜量，如在麵攤吃飯時可以選擇燙青菜、滷海帶、青菜湯等。西式餐點可以點生菜沙拉，水果則可在便利商店購買，切記多樣化攝取，補足一天的五蔬果。
⚡️原則3：原態食物少加工
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加工品相較於天然食物，不僅含鹽量高，食安也常常出問題，可以減少食用。我們可以選擇白切肉、肝連替代香腸、貢丸；素食者可選擇皮蛋豆腐或滷豆干替代素鰻魚、素火腿。以新鮮水果取代蜜餞或果乾。炒或燙青菜汰換醃漬蔬菜、醬瓜。
⚡️原則4：減少醬料不喝湯
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常見的調味料如醬油、豆辦醬、辣椒醬，1湯匙就有2克鹽，是一餐需要的鹽量，兩匙就超過了！建議減少使用醬料。如果想要用醬料，可以用蘿蔔泥、蒜末、蔥末或檸檬汁等較天然的選擇來調味。湯頭是另一個重點。冬天常吃的火鍋／涮涮鍋，一小鍋湯頭喝下肚就有一餐需要的鹽。日式料理的拉麵湯頭、紅燒牛肉麵的湯頭則有高達8-10克鹽，建議多吃料，但不要額外喝湯
⚡️原則5：營養標示輕鬆用
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台灣的食品營養標示已經漸上軌道，在購買包裝食品前，建議先閱讀營養標示的鈉含量，若成分中有小蘇打（碳酸氫鈉）、味精（L-麩酸鈉）、發粉（酸性焦磷酸鈉）等，也會增加食品的鈉含量。
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上述的五原則是一般的通則。營養師建議大家配合個人化飲食的習慣來調整。沒有一定「正確」的飲食，只有最適合自己的飲食才能持久帶來健康！底下跟大家分享幾個不同卡數的得舒飲食設計，供大家參考：
得舒飲食：1800卡
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一般成年男性每日建議攝取1800大卡。得舒飲食強調攝取足量的青菜及水果！便利商店、麵攤店及自助餐店，都是方便取得蔬果的外食地點。
⚡️便利商店：可簡單取得青菜類，如：沙拉以及芭樂、橘子、香蕉、水果盒等。
⚡️麵攤店：各式麵食類中，以湯麵比乾麵的鹽分量少，建議選擇湯麵但是減少喝湯。小菜像: 皮蛋豆腐、燙青菜，需在點餐時請店家減少醬料，否則容易鹽份攝取過量。
⚡️自助餐店：優先選豆類及低脂肉類：雞肉或魚肉，有較少的飽和脂肪及膽固醇，對降低血壓有助益。
得舒飲食：1500卡
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針對減重或身材較瘦的男性及一般女性每日建議攝取1500大卡。
研究發現飲食中鉀攝取量較高、血壓較低，因此只要腎臟代謝電解質功能正常，麵攤店及自助餐可點高鉀蔬菜，例如：地瓜葉、菠菜、莧菜等；便利商店選擇高鉀水果：香蕉。
得舒飲食：1200卡
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對於減重或身材較瘦的女性每日建議攝取1200大卡。
全穀類富含對降血壓有助益的纖維質、鉀、鎂。便利商店常出現的全榖根莖類有地瓜、燕麥飲等。自助餐則為五榖飯、地瓜粥等。奶類則可提供豐富的鈣質，便利商店可挑選鮮奶、優酪乳、優格。
營養師叮嚀：
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外食族常有缺少蔬果及全穀類、飲食較單一的困擾，往往一餐只點一樣麵食、炒飯或水餃，這些精緻的米麵食，缺乏降血壓所需要的纖維質、鈣、鉀、鎂。因此「增加飲食的均衡性」，多食蔬果、將低脂肉、奶類、堅果列為每天選擇之食物，為開始執行得舒飲食首要步驟喔！
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