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鈉吃太多血壓飆,5大危害跟著來!營養師:蔬菜、全穀雜糧也暗藏高鈉地雷

鈉吃太多血壓飆,5大危害跟著來!營養師:蔬菜、全穀雜糧也暗藏高鈉地雷

飲食中攝取過多的鈉,不但是造成高血壓、腎臟病、心血管疾病的主要元凶之一,甚至,體重總是降下不來,也有可能是吃太鹹了。如何知道自己吃太鹹?營養師表示,吃太鹹身體會有3大反應,包括食慾變好肥胖等;要吃的健康,日常飲食要避免高鈉食物,尤其一般人誤以為吃蔬菜就安啦,其實,如果吃錯也暗藏高鈉地雷!

鈉屬於人體不可缺的元素,可以維持體內電解質平衡、神經傳導,並使肌肉正常收縮與放鬆。但是,一旦鈉攝取過多仍然會對健康有害。依照衛福部建議成人每日鈉總攝取量不超過2400毫克(即食鹽6克),每1克鹽含400毫克的鈉。高敏敏營養師表示,如果鈉攝取過量,可能導致以下5大健康危害:

鈉攝取過多5大健康危害:

1.高血壓:

當人體血液中存在過多的鹽分,會造成血管中水分大幅增加,使得血管壁壓力上升,容易形成高血壓。

2.水腫:

吃太鹹會水腫的原因,可能是鈉攝取過量,導致細胞的滲透壓平衡失常,進而使水分滯留體內形成水腫。

3.肥胖:

重鹹的食物通常含有大量脂肪與熱量,不禁會讓人食慾大開,越吃越多變肥胖。此外,鈉攝取過量會使身體產生瘦素抗性,減弱大腦對瘦素的反應,使人進食後仍然感到飢餓 。

4.腎臟病:

鹽分的排出主要是腎臟的工作,而長期過多的鹽分會造成腎臟的過度負擔,使得腎臟功能逐漸低下,形成腎臟病。

5.心血管疾病:

吃太鹹容易造成體內鈉離子濃度增高,血管中的水份也會相對增加,血管壁的壓力就會連帶增加造成高血壓。高血壓正是造成心血管疾病的主要元凶。

人體對鈉離子的排除能力非常好,約有90%的會從腎臟排除,且人類有很好的調控機制,健康成年人攝取鹹的食物,只要不過度,在短期內不至於造成血壓瞬間偏高,但長期就可能和高血壓有關。此外,短時間內接觸巨量的鹽分,尿液來不及排出,會造成血液中鈉含量過高,導致高血鈉症,出現意識不輕、血壓升高、肌肉痙攣與噁心嘔吐等現象。鈉攝取過多也容易造成水腫、腎臟病、心血管疾病,這些都要特別注意。

吃太鹹為什麼有肥胖的風險?高敏敏營養師表示,研究分析發現:飲食中鹽/鈉攝入量過高,身體質量指數BMI會顯著增加1.24、腰圍則顯著增加4.75cm。英國營養調查顯示,每增加1 g鹽攝取,成人會增加26%肥胖風險,兒童會增加28%肥胖風險。

吃太鹹身體有3大反應

1.口渴反應:

吃太鹹最常見的就是口渴反應,太鹹會造成口渴,可能導致喝進更多含糖飲料。

2.促進食慾:

重鹹食物反而會促進食慾,讓人胃口大開,吃的更多。

3.導致肥胖:

通常重鹹食物皆具有高熱量及高脂肪的情况,一不小心就攝取過多熱量,進而導致肥胖。

3要訣「減鈉」健康吃

其實,想要在生活中執行「減鈉」並不難,高敏敏營養師表示,建議可以依照以下3要訣健康吃。唯有知道自己吃了什麼、吃了多少很重要,才有意識確保鈉攝取不過度:

1.減少鹽用量:日常減少鹽用量,或是以原型辛香料取代鹽,例如蔥、薑、蒜、胡椒等。

2.少吃加工食品:減少吃加工食品,以天然原型食物為主。

3.注意營養標示:建議購買時或吃之前,看一下營養標示跟成分。

高敏敏營養師表示,另外,要提醒的是,當每100公克或毫升食物鈉≥600mg,就會被歸列為高鈉食物。但是,偏偏有些人很愛吃醃製品,甚至誤以為經常吃泡菜、醃黃瓜,就覺得等於吃到蔬菜了。以下列舉高鈉的蔬菜、全穀雜糧類,大家在攝取時需要多留意:

高鈉蔬菜:

1.醬瓜1530mg

2.酸菜1447mg

3.醃蘿蔔830mg

4.泡菜487mg

低鈉蔬菜:

小黃瓜3mg

大白菜24mg

白蘿蔔46mg

高麗菜11mg

白蘿蔔變成醃蘿蔔,鈉含量差快20倍;而小黃瓜變醬瓜,鈉量差破500倍。到底為什麼同種類別 卻差「鈉」麽多?主要是因為醃漬時加了許多的調味、醬油、鹽如此高鹽分的醃漬方法,讓整體鈉含量提升。

高鈉全穀雜糧類

雞絲麵2450mg

鍋燒意麵990mg

油麵712mg

蔥油餅602mg

低鈉全穀雜糧類

紅肉地瓜42mg

五穀米2mg

玉米2mg

南瓜1mg

除了日常飲食要遠離高鈉全穀雜糧類食物,甚至包括火鍋、泡麵、拉麵等的湯,偶爾淺嚐就好,避免吃進高鈉。最重要的是:養成好的飲食習慣、多吃原型食物。

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