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生活

鼓勵70歲爸媽練肌力,意外省下換屋費!專家:養成運動習慣,走路就是最好的開始

50+好好

更新於 07月22日04:48 • 發布於 07月22日01:00 • 林芳如

文/林芳如 圖/呂碧琴、陳美彤、何立安提供 責任編輯/ 王美珍

編按:即使長期運動,台灣快艇衝浪國手陳美彤的爸爸打網球時,仍感到膝蓋疼痛。經女兒鼓勵,他開始做重訓。如今80歲的他,雙腿更有力,還能享受滑水的樂趣。健身教練何立安的爸媽,則是到了70歲左右,爬樓梯容易喘,本來想換屋,在兒子鼓勵下,嘗試重量訓練,從此樂此不疲,還省下換屋費用。自從爸爸過世後,台大副教授呂碧琴的媽媽就像一朵枯萎的玫瑰,因此她經常把握機會帶媽媽出門走路。「想帶爸媽運動,走路就是最好的開始!」有哪些要訣?(本文出自《50+週刊》:如何讓88歲媽媽愛上運動、雙腿有力?子女的「勸進」成功手冊

運動對生活品質的影響,台灣快艇衝浪國手陳美彤(Kimberly Chen)深有感觸。

一起喝杯咖啡!帶抗拒運動的媽媽出門走走

陳美彤的媽媽向來抗拒運動,以致於今(2024)年74歲的她,飽受肌力流失之苦。「有次爸媽出國,媽媽拿早餐時,在一個很淺的階梯前跌倒,被迫臥床3個月。」

「身體沒有支撐能力,風險實在太大了。」為了鼓勵媽媽運動,陳美彤常常邀請媽媽出門喝杯咖啡,再以附近有公園為名義,先去走一圈。

陳美彤的爸爸80歲,長年保持運動習慣,會打網球、高爾夫球,也會游泳、爬山,因此至今仍享有愉快的生活品質。

不過,近年打網球時,爸爸開始感到膝蓋疼痛。一直想玩寬板滑水的他,嘗試之後,也遭遇阻礙。

每週一次肌力訓練,有效改善陳爸爸膝蓋疼痛的困擾。(陳美彤提供)
每週一次肌力訓練,有效改善陳爸爸膝蓋疼痛的困擾。(陳美彤提供)

「玩寬板滑水,腿要有力量,蹲在板子上,才能站起來。」陳美彤回憶,想玩寬板滑水的心,意外成了爸爸做重量訓練的動力。

經過教練一對一指導,每週重訓一小時,一年多以來,陳爸爸的膝蓋不僅比較不容易痛,蹲下、起身更有力,還因為身體含氧量增加,看起來更加精神抖擻。

良好的肌力,讓陳爸爸得以充分享受滑水的樂趣。(陳美彤提供)
良好的肌力,讓陳爸爸得以充分享受滑水的樂趣。(陳美彤提供)

陳美彤指出,鼓勵爸媽做重量訓練,不是為了做多困難的動作,而是希望保持長輩的活動能力。因為,光是上、下車不靠人攙扶,蹲下後能輕鬆站起來,即可大幅提高生活品質。

「很多人覺得高齡者不能做重訓,但其實重訓不分年齡,我們可以從輕量開始,甚至是先用自己的體重負荷練肌力。」

陳美彤和爸爸一起滑水,愉快又能促進體能。(陳美彤提供)
陳美彤和爸爸一起滑水,愉快又能促進體能。(陳美彤提供)

重訓不只能增加肌力,也能有效保護骨骼和關節。反過來說,當肌肉量不足時,無異於把骨骼和關節都暴露在風險當中。

陳美彤比喻:「想像自己是藝術品,運送的時候,得包裹厚實的泡棉,避免受傷。如果少了肌肉保護,活動時,骨骼和關節很容易受傷,就像把藝術品往地上丟。」

70多歲爸媽爬樓梯會喘 靠重訓省下換屋費

《抗老化,你需要大重量訓練》一書作者何立安也從爸媽身上,見證重量訓練如何改善熟齡族的生活品質。

何立安的爸媽都已超過75歲,他們住在台中一棟老透天,地下1層,地上連頂樓共5層。「每一層都小小的,所以做什麼事常常要爬上爬下。」早在多年前,爸媽就覺得爬樓梯愈來愈吃力,爬到2樓半就要休息喘口氣,不像剛退休時,可以一口氣爬上去。

為此,家人討論是否換屋,也開始觀察周遭房價。同時,何立安認為爸媽的體力不應該退化這麼快,於是鼓勵本來就天天走路、到公園做操的爸媽,加上重量訓練。

「不過他們一直以來都有運動,所以說服不容易,鋪陳了很久。」直到有了自己的訓練場地,何立安邀請爸媽參觀、試用器材,他們才開始做肌力訓練。「先從空槓、小啞鈴開始,過了幾個月,慢慢可以對抗上百公斤的阻力,有成就感之後,他們從此樂此不疲。」至今,2人已維持重量訓練習慣7年,實現肌力自由。

有一次,何媽媽在路上騎腳踏車遭撞,跌倒後,只有皮肉傷,沒有傷到骨頭。「重量訓練除了提高肌肉量,還有一件事外觀不明顯,實際上差別非常大,就是骨密度。」

重量訓練增肌之餘,亦可提升骨密度,讓何媽媽即使騎單車跌倒,也只有皮肉傷。(何立安提供)
重量訓練增肌之餘,亦可提升骨密度,讓何媽媽即使騎單車跌倒,也只有皮肉傷。(何立安提供)

2006年,何立安到美國念書時,當時普遍認為肌力訓練對於年輕人、運動員比較有效,對於高齡者難以起到作用。

然而,隨著知識不斷進展,研究早已顯示從任何年齡開始肌力訓練,都有機會經歷向上適應的過程,亦即身體遭遇困難,會不斷強化肌力適應。

何立安說:「差別在於,身體比較衰弱的人,一開始可能需要比較多的休息,強度也不能太猛,必須要有比較多低強度訓練鋪陳,中間穿插高強度訓練。」

現在,何立安的爸媽又能一口氣從1樓爬到頂樓,機車停在地下室,發不動時,也能把車從坡道推上去,不必找人幫忙,省下一筆換屋費。

不過,當周遭70、80歲的同輩親友,聽聞2人做重訓,反應往往是很危險、那是年輕人在做的。

「爸爸過世後,媽媽像枯萎的玫瑰……」 台大教授這樣陪媽媽走路

對此,台大運動設施與健康管理碩士學位學程副教授呂碧琴指出,除了國中2年級以前的學生不適合,發展遲緩者需要特殊指導外,每個人都需要重量訓練。

「重量訓練是抵抗肌力快速流失的方法,高齡爸媽如果抗拒,需要時間慢慢開導。」專長銀髮族運動,研究、教學經驗豐富的呂碧琴舉例,子女可以上網觀看相關影片、報導,讓父母不經意接觸,久而久之,就有機會改變長輩的認知。(相關閱讀:希望90歲還能自己上廁所!77歲退休律師挑戰「混合健身」CrossFit,身材瘦小也能舉超過70公斤

但,如果爸媽因為開刀、體力變差等因素,已經很久沒運動,想辦法讓他們願意運動,是更重要的事。「走路就是最好的開始。」

呂碧琴以自家父母為例,以往他們常一起出門運動,但自從7年前爸爸往生後,媽媽就像一朵枯萎的玫瑰花,很少運動。因此,每次回高雄,她都會帶80幾歲的媽媽出門走走。

「每次走10分鐘,早上、傍晚、晚上加起來,也有30分鐘。」途中,如果媽媽想休息,就先停下來。呂碧琴說,每個人的健康狀況不同,同樣都是80歲,有人很強壯,有人很衰弱,所以運動量很難一概而論。

不過,如果想把走路當成運動,最理想的情況,是天天走、早晚走,每次至少走15分鐘,能走30分鐘以上更好。走路的速度,至少1分鐘90公尺,120至130公尺更好。每日的步數,則是6,000至1萬步。行走時,最好有能力跟旁邊的人說說話,而不是覺得很喘。

通常,這樣走路應該會微微的流汗、身體微微的發熱。「走路可以培養腿的耐力和身體活動的協調性,還能提升心肺功能。」呂碧琴說,因為看起來簡單,所以更要常常做。不過,如果爸媽當天實在不想運動,那麼寧可先暫停,不要勉強。

此外,呂碧琴也會運用常見物品,陪伴媽媽做運動,不妨參考下方影片和文字說明,陪長輩一起試試看:

1. 協調性鍛鍊:拍球,可測試與鍛鍊身體整體協調性和反應能力。除了肌力,這也是很重要的體能要素。

2. 肩背伸展運動:將球舉高,可鍛鍊肩臂肌力與柔軟度。

3. 功能性握力鍛鍊:捏壓球,可鍛鍊手部握力,有助於日常洗漱、拿筷子、抓握東西。

4. 核心運動一:站在椅子前面高抬腿踏步,可訓練小腹與大腿肌耐力。

5. 核心運動二:扶椅子,臀部後推再屈髖、屈膝,即常聽到的深蹲。

6. 平衡感鍛鍊:走直線,可測試並鍛鍊平衡感。

歸根結柢,鼓勵爸媽運動,最重要的關鍵,其實是子女要有運動經驗和習慣,否則很難有說服力。呂碧琴說:「自己的身體狀況保持得很好、有精神,爸媽看了,也會相信運動的力量。」

陪爸媽上運動課 注意5件事

陪爸媽上運動課,是養成運動習慣的好方法。呂碧琴提醒,子女應注意以下5件事:

1. 檢視授課教練是否有所開設課程的合格證照。

2. 先報名體驗課,看看爸媽和教練是否投緣,感覺很重要。

3. 確認環境安全,包括逃生動線是否順暢,如果教室位於地下室或樓上,不能搭電梯時,爸媽是否可行動自如。此外,上團體課時,個人雙手張開,是否有足夠的活動範圍,不會和旁邊的同學互相干擾。

4. 服裝是否可以輕鬆延展、吸汗,空調溫度會不會太冷或太熱,是否穿著合適的運動鞋。運動過程中,是否適當補充溫水。「老化過程中,循環會變差,喝涼水不好消化,如果喝溫水,30分鐘大約可消化300cc。」

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