狂剷22公斤！醫嗨讚：吃對早餐　免算熱量「211飲食法」大公開

記者李佳蓉／採訪報導

每當接近夏天，不少愛美人開始煩惱著「又要減肥了！」為此瘋狂節食、逼自己運動，成果卻總是令人沮喪。對此，在8個月內狂剷22公斤肉肉的醫師魏士航，大方分享他能有效控制體重的最大關鍵就是「吃對早餐」，他每天起床第一餐以「211餐盤」作為基礎，水煮2份蔬菜＋1份蛋白質＋1份澱粉，吃起來超有飽足感，也不怕爆熱量，超激推！

初日診所減重專科暨家醫科醫師魏士航在YouTube頻道分享短影音，他從90公斤減至68公斤「最重要的就是吃對早餐」。他說，很多人認為，早餐必吃蛋餅、麵包，但是他每天的第一餐，以211餐盤為基礎，通常會自己水煮花椰菜、玉米筍、青江菜等，多樣種類隨意搭配，蛋白質會涮些肉片，若時間來不及也會買茶葉蛋，至於澱粉，地瓜則是不錯的選擇。

魏士航醫師接受《ETtoday健康雲》採訪時表示，減重期間，自己還另外採取168輕斷食策略，早上約10點吃早餐、中午不吃，直到下午5～6點吃晚餐，因該餐利用看診間休息的空檔，所以大多時候都外食，但仍會依據211餐盤，以及「水、肉、菜、飯、果」的進食原則安排晚餐內容。

在減重過程中，運動約只佔20%，魏士航坦言，自己在瘦身過程中並無特別搭配運動，每週維持1～2次運動，忙碌時甚至就不運動了，但還是會盡量增加「步行量」。後來他開始執行每天30分鐘的「超慢跑」，則是為了在忙碌生活中，穩定維持應有的運動量，也是提升健康的關鍵。

魏士航強調，不論是正在減重或想改善、維持健康的族群，都應該把211餐盤的飲食原則落實於每一餐，他個人會選擇以早餐作為示範，是因為早餐是大多數人最難執行211餐盤的一餐。他的目的在於打破國人對早餐飲食內容的既定印象。

魏士航以211餐盤的比例分析，佔最大比例的是蔬菜，熱量低又能帶來強烈飽足感，更包含纖維素、微量元素等有益健康之營養素。此外，還必須具備至少1/4的蛋白質，可刺激腸道荷爾蒙-PYY，更易達到飽足感，同時蛋白質也能刺激升糖素，達到食物產熱效應、越吃越瘦。最後則是原型碳水化合物的攝取，大量的胰島素分泌是促成肥胖的因素之一，避開精緻澱粉、控制澱粉攝取量，讓胰島素分泌回歸適當狀態，對於減重也非常重要。

魏士航補充，任何天然新鮮的蛋白質類食物，都含有好油脂，雖然211餐盤中並未特別強調油脂攝取，但事實上它已包含在魚、肉、蛋甚至豆類中。此外，也不需要刻意選擇低脂的蛋白質，「其實肉類食物若不含油脂，既不美味也不代表真的健康。」若需添加油脂，則可挑選橄欖油、苦茶油等好油，作為烹調或拌生菜的選擇。

針對難以自行準備餐點的外食族，魏士航推薦「超商」是大家的好朋友，很容易找到符合211餐盤的選項，像是茶葉蛋、無糖豆漿、生菜沙拉和地瓜等，且現在的早餐店越來越有健康概念，也會有「沙拉＋雞胸肉」的組合，只要再適量地補充優質碳水化合物，也會是很棒的組合。

魏士航說明，211餐盤除了分配菜、肉及澱粉的比例，攝取健康的「原型食物」也是關鍵；而168輕斷食也是同樣道理，進食時並非肆無忌憚地大吃，仍要把握211餐盤原則。只要好好落實正餐以211比例「吃飽不吃撐」，就能將飽足感延續到下一餐，中間也不會想再吃致胖的點心零食。

魏士航也提醒，168輕斷食仍需根據個人的生活作息，並非人人都適合且必要，不論是吃三餐或兩餐，只要把握211餐盤原則，都能迎來健康體態。

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