(孕婦不適合減肥,但需要重視體重控制。圖/shutterstock)
懷孕當然不適合繼續減肥,但為了降低孕期併發症風險,過重的孕婦更應重視體重控制,也就是說,原本為了減重而建立的飲食、運動習慣,並不需要全盤放棄,只要根據懷孕時的生理變化做調整即可。
孕婦減重營養均衡為優先
孕期減重並不適合採用特殊飲食法,舉例來說,像孕婦若用「生酮飲食法」,可能會因嚴格控制碳水化合物,而無法均衡補充營養素,更重要的是,因為極低碳飲食所產生的酮體,有傷害胎兒腦部的疑慮,所以建議孕期碳水化合物的攝取量,至少要占總體熱量的40%,也可選擇全穀雜糧來做為主食。
另外,「168斷食法」也不宜用在孕期,因為孕婦的葡萄糖利用效率較差,空腹過久易引發頭暈、手抖無力,孕期腸胃蠕動變慢等低血糖症狀,若把一日所需集中在兩餐,也會導致腸胃不適。
體重過重的族群,健康飲食原則跟一般人並無不同,例如:少吃精緻澱粉、要有足夠的優質蛋白質、增加蔬菜類的食用,假設孕前有在控制總熱量,現在則應以熱量進出平衡為主,不宜刻意製造熱量赤字、也不用拚命多吃。
若沒有計算的習慣也無妨,只要大幅減少甜點、含糖飲料、油炸類食物及避免吃過多水果,並以原型食物做為熱量來源,大部分的人皆可將體重控制在理想範圍內。
孕期固定運動不能忘
平日保持活動量也很重要,只要沒有出血、劇烈腹痛等症狀,都不需要停止。近年來,也有研究指出,規律的運動能夠穩定血糖、降低早產的風險,考量到孕婦的體力負荷有限,運動方式應以積少成多、求持久為主,可從快走開始,目標放在一週七天,每日走30分鐘,或搭配游泳、水中體適能等對關節負荷較小的活動。
至於波比跳(一種全身性的高間歇性運動)、跳繩等動作,雖然號稱燃脂效率高,卻也易造成膝蓋負擔,增加跌倒風險,建議以穩定模式的肌力訓練代替,比如:深蹲、划船、硬舉。有些孕媽咪擔心,若體重沒有增加,胎兒會不會長不大,必須再次強調,胎兒的體重主要是受到胎盤功能和基因影響,和孕婦體重的增減並無絕對關聯。
最後提醒,肥胖的確會增加孕期併發症的風險,例如:子癇前症、妊娠糖尿病;到了懷孕後期也會因身體負荷較大,而容易喘、膝蓋不適、行動緩慢,但是女性並不需要為了胎兒健康,而要先「瘦」下來再考慮懷孕,更不用在孕初期採取特殊飲食法減重,平日只要藉由維持健康習慣以及定期產檢(子癇前症篩檢、糖尿病檢測),多可將這些併發症的風險大幅降低。
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