文／陳莞欣 攝影／日常散步．李盈靜
編按：俠醫林杰樑離開後10幾年，「師母」譚敦慈仍活躍於媒體，持續宣導無毒生活的理念。一個人過日子，更要好好照顧自己。她說自己最怕麻煩別人，即使步入人生下半場，也要獨立自主。如何在飲食、運動、日常生活中，真正落實健康原則？（本文出自《50+週刊》）
「我的人生只追求4件事，吃得下、排得出、動得了、睡得著。」談到理想的老年，護理師譚敦慈的口氣雲淡風輕。然而，簡簡單單的4件事背後，是她數十年如一日的堅持。
長期在醫院工作的她，看過許多躺在病床上的長者，因為疾病無法自理生活。對於個性獨立、不愛麻煩他人的譚敦慈而言，若老後事事仰賴他人，無疑是一種痛苦。所幸，隨著醫療進步，即使罹患疾病，只要及早採取行動，積極改善飲食、運動等生活習慣，就能逆轉「老了需要被人照顧」的命運。
「健康不是非得『零病痛』，這滿困難的。但你控制得當，可以自主生活，就算是一種健康。」譚敦慈說。年輕時的她，雖有甲狀腺功能亢進的毛病，但確實服藥、多年來奉行健康生活型態，讓她至今沒有三高，每年的健檢報告也幾乎不會出現紅字。她是如何辦到？
防肌少症、骨鬆，均衡飲食怎麼吃？天天一綠一白兩碗菜、吃夠60克蛋白質
首先，在飲食習慣上，譚敦慈引用世界衛生組織的定義，「沒有所謂神奇食物。」追求均衡的飲食，就是參考國健署「我的餐盤」，全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類，樣樣都可以吃。
台灣人的飲食習慣，較容易蔬菜攝取量不足。譚敦慈在家中訂下「一綠一白」的規定，每天要吃兩碗蔬菜：一碗深綠色蔬菜、一碗白色蔬菜。飯碗多大，就吃多少菜。深綠色蔬菜可以選空心菜、地瓜葉、菠菜、花椰菜，白色蔬菜包括白蘿蔔、白花椰菜、白高麗菜，甚至菇類、茭白筍、竹筍……等，都算數。
「一綠一白」的原則，是多年前林杰樑醫師還在時就訂下的家規，也深植在家人心中。現在，譚敦慈的2個兒子都已成年，偶爾外食蔬菜攝取量不足，還會打電話問她，「媽，晚餐能不能幫我留一碗菜？」
此外，50+女性最怕肌少症、骨質疏鬆。譚敦慈提醒，肌少症聽起來不嚴重，其實死亡率跟癌症不相上下。她曾看過長輩因為嚴重肌少症，連拿湯匙都會覺得手痠，根本不想吃飯。因此，她特別注重攝取蛋白質。國健署建議，以國人的平均體重，女性一天需攝取60克蛋白質，男性則為70克。
這60克蛋白質如何攝取？譚敦慈舉例，一顆蛋、一塊豆乾有6～7克蛋白質、一片虱目魚肚40克蛋白質，一杯豆漿（100cc）有3克蛋白質。常見食物的蛋白質含量，都可以上網查詢。她因為工作忙碌，常跳過午餐，但早上會吃得較為豐盛：水果、蔬菜，再加上2顆蛋、喝一杯豆漿。晚餐再吃一片虱目魚肚，60克蛋白質就已達標。（相關閱讀：蛋白質吃不夠會肌少症、吃太多又怕傷腎！熟齡族健身飲食該怎麼吃？）
堅果有益預防心血管疾病，她每天也會吃一湯匙堅果，約等於4、5顆核桃、8顆杏仁。不過，她特別提醒堅果最好選無調味的，避免吃下多餘的糖分和人工添加物，「我有朋友每天吃半斤蜜汁核桃，一個月胖3公斤！」
日行10公里、爬70層樓當運動 飯後做家事也能防糖尿病
人到熟齡，除了吃得下，也要追求「排得出」。譚敦慈觀察，長者常因便秘所苦，而想排便順暢，不是只靠調整飲食就行。高纖維食物、水分、運動，缺一不可。
她每天為自己排定運動菜單，至少走10公里、爬70層樓。一層樓的算法，約為3公尺高，或者16階階梯。聽起來驚人的數字，其實善用零碎時間多動，就能達成。例如，她會從高鐵台北站走路回到於六張犁捷運站附近的家，單趟約6公里。來回即可達標。下雨時，則到捷運站走樓梯。2階一起爬，肌肉訓練量更高。
天氣晴朗的早晨，她會爬自家附近的富陽山、福州山。她笑說，若有認識的朋友爬山遇到她，打招呼就好。試圖和她一起走，很可能會跟不上她的腳程。「有人會很驚訝問我，『你一個人來爬山？你兒子在幹什麼？』我一直很納悶為什麼會有這樣的想法。」譚敦慈說，即使是母子一起爬山，大家也會各自依自己的速度前進，最後定點會合就好。「我並不希望他們遷就我，沒有達到自己的運動量，這段時間就白費了。」
獨自運動，可以很自由彈性。若沒有太多運動時間，吃飽飯洗碗、擦窗戶，也算是一種活動。譚敦慈說，飯後她習慣站起來做點家事，避免血糖上升，有助預防糖尿病。也有研究顯示天天做家事，可降低10幾種癌症風險。做家事不分性別，盡量讓自己多動，有益健康。
熟齡如何一夜好眠？嚴守規律作息，當個沒有「隔夜仇」的人
失眠，是許多熟齡族群的煩惱。譚敦慈說，自己每天吃飽飯、洗完澡就準備上床睡覺。「我時間一到就去睡。小孩比較晚睡，我也不會等小孩先睡才去睡，我沒那麼偉大。」早上6點不用設定鬧鐘，自然就會清醒。生活作息幾乎是規律到「無趣」的程度，睡眠從來不是問題。（相關閱讀：不悲情、不犧牲奉獻！譚敦慈：不當100分媽媽，愛才更健全）
她的好眠秘訣，包括早上喝過一杯咖啡後，就再也不碰任何咖啡因飲料，包括巧克力、可樂、茶和能量飲料。中午過後不吃甜食，以免影響睡眠品質。睡前不碰電子用品，手機也不帶進臥房。因為曾有澳洲研究發現，手機在關機狀態時，一樣可能影響睡眠品質。
此外，她建議50+的朋友，若是前一晚沒睡好，隔天也要如常作息，盡量不要小睡。疲累時，可以站起來動一動，消除疲勞。白天打盹，會影響晚上的睡眠。
在心理層面，「沒有隔夜仇」的人格特質，也讓她能夠一夜好眠。若發生了不愉快的事，她會靠走路把情緒「走掉」。林杰樑醫師剛離開那陣子，是她人生最低潮的時期。當時，她接送兒子放學前，會先到大安森林公園走路。半小時的散步時間，可以釋放悲傷，忘記煩惱。「每天這樣走，我常覺得很感恩，發生在我身上的事都是我恰好可以處理的。」
在這個「愛自己」口號氾濫的年代，譚敦慈則認為，快樂不一定和物質有關。光是每天爬山、看風景，就讓她感覺「怎麼這麼棒，我可以獨自爬上來。」相對的，她也曾遇過一位富有的太太，財富多到能包下整家店，想買任何奢侈品都不需要顧慮。「但因為疾病，她出不了門。買那些東西也只是放著而已。」能夠獨立，人生到最後都不用麻煩別人，就是最終極的愛自己！
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