伏地挺身是你我都知道的經典力量鍛鍊項目，但同時，也是我們又愛又恨的練習之一。這是為什麼呢？它是一個超級具有挑戰性的動作，需要很大的耐心才能做到完美。即使是這樣，還是不得不承認，這種簡單而完美的訓練效果是其他動作無法比擬的，而且可以為訓練增加難度。
許多人認為伏地挺身只能訓練到上半身，事實是，只是集中在上半身，但若想要以正確的技巧完成這個訓練，你還需要不同的肌肉群同時發揮作用。伏地挺身可以說被低估了，而且相信你甚至沒有意識到它還是檢測你是否健康的絕佳方法。
我們相信，無論是在健身房還是與朋友的聚會，你都嘗試挑戰過自己到底可以連續做多少個伏地挺身。在大多數情況下，次數通常低於你原先所預測的。但請別氣餒：如果你平日如果幾乎都不做這些訓練，又怎麼能指望自己有進步的空間呢？
如果想知道你到底應該做多少個伏地挺身才能保持體態，你必須把下面這些條件列入考慮：包括性別、訓練經驗、年齡、健身目標以在特定時刻的身體狀況。
如果要你現在立刻測試，你應該可以一口氣做20~25個，但如果想藉此衡量健康情況，這個數字會根據每個人的年齡而有所不同。那個在你的年齡區間，你夠不夠健康呢？以下有標準的計算方式：健康程度足夠的話，我們應該能夠練習以下內容：
- 17至19歲：連續做19~34個。
- 20到29歲：連續做17~29個。
當你首次嘗試做伏地挺身時，可能沒辦法連續做到上面所說的次數，別沮喪，我們建議你將分成幾次來進行。同樣的，如果你發現自己達不到建議的標準，也可以選擇更簡單的伏地挺身動作。例如，你可以在膝蓋得到支撐的情況下完成動作。最重要的是任何時候，都應該把動作做到位和做的節奏與呼吸放在第一位，這樣就不會有受傷的風險，逞強是沒有意義的，這和面子無關，這次做不到，多練幾次，你一定可以增強力量完成目標。
為什麼做伏地挺身這麼重要？
我們之所以這麼堅持你要將伏地挺身當成基礎練習，是因為它確實應該成為你健身的基礎。伏地挺身這項自體重量訓練最大優勢，是隨時隨地都可以進行，不需要任何設備或器材。當然，如果練一段時間後，你想要提升難度和增強力量，可以在身上使用外加的重量，例如負重腰包或圓盤。
伏地挺身最大的好處之一是它可以刺激全身的肌肉。不僅能夠鍛鍊手臂和胸部，還可以鍛鍊核心肌群甚至下半身。所有肌肉共同參與，對於有控制地進行這項訓練非常重要。此外，如果單一動作讓你覺得無聊了，你還可以選擇不同類型的伏地挺身，以不同的方式鍛鍊上半身肌肉；例如，改變手臂張開的幅度。
多久該做一次伏地挺身？
沒有固定的公式或日程表。只要你願意，甚至可以每天都練。不過，這並不意味著伏地挺身對你必然是最佳的訓練項目。你應該要根據擬定的訓練計畫或課表來安排，設法在所有的練習項目之間取得平衡。
你可以每週竭盡所能分次做最大量的伏地挺身，前提是不會能被迫犧牲正確姿勢和技巧，畢竟我們都希望利用全身來做整體運動，不要弓背，也不要在核心沒有繃緊用力的情況下進行。
要特別注意一點，所謂貪多嚼不爛，如果你每次練習，做的次數過於頻繁或超量，隔天身體可能會感到十分痠痛，這可能讓運動成效適得其反。為了避免這種情況發生，建議你改變重複次數。例如，第一天做30個，第二天做20個，以此類推。就能避免過度訓練和肌肉飽和。
留言 0