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病從口入!遵守3大飲食原則預防糖尿病

前陣子網路上流行一個梗圖,在台灣我們覺得壓力山大的時候不會說「人生很難,但我們永不放棄」,我們會說「要訂飲料嗎」,可以看出手搖飲的地位已不只是大家的日常生活,更是在覺得壓力很大的時候療癒自己的首選。但在療癒心靈以外,仍需要注意過量的油脂和糖分,除了讓體重在不知不覺中增加以外,也可能會種下糖尿病的種子。為遠離糖尿病威脅,先從飲食改善胰島素阻抗。

世界衛生組織 (WHO) 將糖尿病列為四大非傳染性疾病,一種長期且持續惡化的慢性病,在台灣糖尿病更是國人十大死因之一,每年近萬人因糖尿病死亡。那麼,糖尿病是怎麼形成的呢?讓我們先來認識身體與「胰島素」的關係。

糖尿病與胰島素

每當我們吃進食物,消化分解後血糖會升高,這訊號便會刺激胰島素的分泌,而胰島素是控制血糖的關鍵,它就像一把鑰匙,可以開啟細胞的大門,幫助血液中的葡萄糖進入細胞,作為能量運用。

而糖尿病就是在使用胰島素上出了問題,第一型糖尿病相當於缺乏胰島素這把鑰匙,而第二型糖尿病則是門鎖壞了,對胰島素這把鑰匙失去敏感度,無法辨別,造成所謂的「胰島素阻抗」,導致葡萄糖被拒絕在外,進不去細胞,有如血液浸泡在糖漿。

為什麼會造成胰島素阻抗?

隨著飲食精緻化,高油、高糖食物超量攝取,加上現代人生活型態缺乏運動,日常能量消耗少,這些多餘的熱量便轉為脂肪堆積各處,以致於胰島素作用受阻,身體要更賣力地分泌胰島素來降低血糖,長期下來胰島細胞便負荷過度。

為了不讓糖尿病找上門,必須在前期逆轉胰島素阻抗,改善胰島素的敏感性。 Heho 營養師提點,飲食應以少油、少糖、均衡為原則,控制熱量攝取才能有效預防糖尿病發生。

少油

  • 避免加工、油炸食品:洋芋片、甜甜圈、薯條等食物易引起發炎反應,暗藏的反式脂肪酸更加重心血管負擔。
  • 選擇瘦肉:飽和脂肪易使膽固醇沉積血管壁,無論紅肉、白肉應選擇較瘦的部位,或去除外皮適量食用。
  • 植物性油脂為優先:避免豬油、牛油等動物性油脂,降低飽和脂肪攝取,建議選用富含不飽和脂肪的植物油、堅果種子。
  • 低油烹調:以涼拌、清蒸、水煮、燉滷、烤的方式,取代油煎、爆炒、油炸。

少糖

  • 選擇原型食物:白飯、麵製品等精製澱粉在加工過程流失大量營養素,且易影響血糖波動,應以未精製的全榖雜糧類增加纖維攝取,延緩血糖上升。
  • 控制精製糖攝取:蛋糕、冰淇淋、甜甜圈等富含精製糖的甜食應少吃,每日添加糖應限制在總熱量 10% 以下。
  • 開水取代含糖飲料:汽水、果汁、手搖杯等含糖飲料也須列入添加糖限制,以白開水或無糖茶飲替代更健康。

均衡

  • 膳食纖維聰明吃:每日 3 蔬 2 果補充膳食纖維,小吃攤加點燙青菜、超商來碗生菜沙拉,水果每份吃 1 顆拳頭大,低 GI 值為佳。
  • 蛋白質不可少:除了醣類、脂質要控制,攝取足夠的蛋白質也很重要,豆魚蛋肉類吃足每餐一掌心。
  • 菜→肉→飯:進食順從菜開始,纖維有助於延緩血糖上升,還能包覆油脂,接著吃蛋白質可帶來飽足感,最後再吃澱粉保持血糖穩定。

正如羅馬不是一天造成的,糖尿病與否取決於我們每次的選擇,規律運動、維持良好生活習慣,才能和飲食相輔相成,降低胰島素阻抗。

圖/雷思瑜

內容原文:高油、高糖易吃出糖尿病!掌握3大飲食原則逆轉胰島素阻抗

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