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名醫教你瘦/外食族執行「類生酮」有技巧 蛋白質吃夠多「5招搞定蔬菜」

名醫教你瘦/外食族執行「類生酮」有技巧 蛋白質吃夠多「5招搞定蔬菜」
方俊凱醫師靠著特殊的「類生酮飲食法」,搭配適合自己的運動,8個月內減重19公斤,而且不再復胖。(圖/原水文化提供)

忙碌高壓的醫療工作,讓40出頭的方俊凱醫師體重飆升到89公斤,睡覺會打呼、爬樓梯會喘、血脂/血糖/膽固醇健檢亮紅燈,嘗試各種減肥法卻不見成效。

從2018年底起,方俊凱醫師開始執行減肥計劃,不只自創了「類生酮飲食法」,更找到適合自己的運動,一年半後,他減去19公斤,從89公斤回到住院醫師時期的70公斤,而且至目前為止,也一直維持在70公斤上下,不曾復胖。BMI也從33.4降到26,體脂率從35%降到28%,並一直維持。

不只如此,減去19公斤之後,他衣服的尺寸也跟著縮小,從最大尺寸的XL,變成現在的M尺寸,衣服尺寸小2號,連最胖時期穿起來合身的牛仔褲,現在也顯得太大件。

方俊凱醫師將這套親身實驗的「方」式減重心得,與資深醫藥記者蔡怡真一起撰寫成《類生酮+宅運動 方式瘦身法》一書,CTWANT周刊王特別整理成4篇書摘,每周周末刊出,以下為第三篇。

減肥者也能享用異國料理,泰式涼拌青木瓜豬肉,好吃又有飽足感。(圖/原水文化提供)

燙青菜是我外食的必點項目,小吃攤的青菜幾乎就是地瓜葉、大陸妹,有些會有滷白菜或滷杏鮑菇,由於青菜的功能是補充維生素及維持腸蠕動,因此,我有時也會視當天的攝取量,額外補充維他命營養品。

另外,在中式小吃攤裡,還有一種就是我特愛的麻辣臭豆腐,尤其豆腐是減肥的好夥伴,但整鍋麻辣臭豆腐鈉含量偏高,以前都會整鍋連湯一起喝完,但減肥後,吃的次數就減少許多,偶爾還是會光顧,但現在我選擇不喝湯,可以減少熱量,心靈上又能得到慰藉。

除了小吃店,偶爾也會選擇到餐廳用餐,一來讓自己放鬆心情,二來慰藉工作上的辛苦及艱困的減肥期。在台灣餐廳的選擇非常多,各國料理都有,但無論哪國料理,選擇食物的標準都一致,就是充分的蛋白質及低碳水化合物。因此

減肥者最佳首選,當然是一盤大沙拉,大量的蔬菜搭配水煮蛋,或鮭魚、雞肉,都相當適合。

另外,泰式料理有很多的涼拌青菜或蒸煮類海鮮,也非常適合減肥者,光一盤涼拌青木瓜沙拉搭配牛肉或豬肉,及一杯泰式奶茶,就能飽食一頓,滿足又開心。

至於日式料理,我也有一套點餐方式。比如我曾到日式廣島燒餐廳用餐,但廣島燒的作法是將麵糊置於鐵板上抹成薄圓片狀,疊上豆芽菜、高麗菜絲和肉片等食材,反覆煎熟後,再放上炒麵和煎蛋,翻面後加上醬汁和海苔粉,但整道美食很多澱粉類食材,因此採取低碳飲食、類生酮減肥法的我,就只點了烤和牛、大腸、味噌湯及茶碗蒸,再加煮物一份,完全沒點招牌的廣島燒。

這樣的點餐法連店員都覺得訝異,「怎麼我們家的招牌你都不點呢?」對於執行類生酮減肥法的我,這樣吃除了可以攝取充分的蛋白質及蔬菜,還可在餐廳裡一邊感受愉快聚會的氛圍,一邊享用我能安心吃下肚的美食。

外食族青菜不夠怎麼補充?

1.假日採購一些根莖類青菜,如花椰菜、玉米筍、四季豆等,汆燙後放保鮮盒,平日下班回家可隨時取出享用,若覺得沒味道,加點鹽巴或胡椒調味即可,若不吃冷食,可微波加熱。

2.小黃瓜、大番茄也是增加青菜量的好幫手,清洗乾淨後,就可直接享用。

3.五穀根莖類也是增加纖維質的好方法,可以蒸一大鍋玉米、地瓜、南瓜等,取代米飯當主食,不過減肥時需控制量的攝取。

4.杏鮑菇、香菇、櫛瓜等切片,調味後放入烤箱或氣炸鍋烹調,就可輕鬆享用。

5.若想讓食材有點變化,可以嘗試零失敗簡單自製沙拉。

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