「彩虹飲食法」是由美國癌症協會（American Cancer Society, ACS）所發明的一種健康飲食法，今天邀請到酆涵之營養師來跟大家介紹彩虹飲食法的好處有哪些？以及教你3大執行的飲食原則，讓你從今天開啟有意識的飲食，一起來看看吧！
什麼是彩虹飲食法？
彩虹飲食法（Rainbow Diet）就是主張攝取多彩的蔬果食材，讓你的餐盤中的食物選擇有著像彩虹一般的多彩顏色，而且紅、橙、黃、綠、藍黑、紫、白這七彩的顏色，每個都代表食物中擁有不同的植化素，也代表能幫助身體不同器官和系統攝取不同的營養素，促進不同的身體機能。
紅色蔬果
主要植化素：茄紅素、辣椒紅素、鞣花酸、花青素等
影響的身體器官和系統：免疫系統
代表食物：番茄、蔓越梅、甜菜根、西瓜、草莓等
橙色蔬果
主要植化素：類胡蘿蔔素
影響的身體器官和系統：泌尿與生殖系統
代表食物：胡蘿蔔、南瓜、木瓜、芒果等
黃色蔬果
主要植化素：類胡蘿蔔素、類黃酮素、葉黃素、玉米黃素、檸檬黃素等
影響的身體器官和系統：消化系統
代表食物：黃椒、玉米、地瓜、胚芽、藜麥飯等
綠色蔬果
主要植化素：葉綠素、兒茶素、吲哚、異硫氫酸鹽、多酚類
影響的身體器官和系統：心肺血管循環系統
代表食物：青蘋果、甜瓜、綠葡萄、奇異果、芭樂等
藍黑色蔬果
主要植化素：多醣體、類黃酮素
影響的身體器官和系統：甲狀腺和眼耳鼻
代表食物：黑木耳、茄子、香菇、海藻類等
紫色蔬果
主要植化素：花青素、綠原酸、酚酸類、白藜蘆醇等
影響的身體器官和系統：大腦與眼睛
代表食物：葡萄、紫高麗菜、藍莓、紫洋蔥等
白色蔬果
主要植化素：大蒜素、有機硫化物、槲皮素、多酚等
影響的身體器官和系統：神經系統
代表食物：白色花椰菜、洋蔥、白蘿蔔、蘑菇、大蒜、山藥等
營養師教你彩虹飲食法實行3大Tip，讓你從今天開始有意識的飲食
Tip1.以原型食物為主，外食也能吃得很多彩
彩虹飲食法要攝取多彩的蔬果食材，乍聽之下你可以會覺得，我是外食族，實行起來也太困難了吧！但其實涵之營養師說：「外食族只要透過有意識的飲食，去選擇對自己身體真正有益的食物，要實行起來一點也不難。」
比方說：在便利商店裡，你可以透過選擇健康餐盒或是生菜沙拉來完成；去吃自助餐時，也能選擇不同顏色的食物，且多選擇些不同種類的蔬菜，主食方面，則可以選擇精緻化程度較少的如糙米、胚芽、五穀米，保留更多營養素。
營養師建議：「三餐所選擇的主食，至少要有1/3以上來自未精製全穀雜糧類食物。比如午餐或晚餐白飯改成糙米、燕麥、五穀飯，或煮飯時添加全穀雜糧。如，全穀雜糧食物：白米=1:2，就可以達到1/3為未精製全穀雜糧的營養需求，習慣後再逐步增加全穀雜糧比例。」
蔬果的部分，則可以遵循「天天五蔬果」的原則，每天至少要吃三份蔬菜與兩份水果，蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗或一碟的量，並選擇當季且至少要有一份是深色蔬菜(包括深綠、黃橙紅色、紫色等)；水果一份相當於一個拳頭大小，切塊水果約八分滿碗。透過「天天五蔬果」搭配「全穀雜糧」，讓彩虹飲食融入生活。
從現在的日常開始做起，只要你願意，實行起來一點也不麻煩。
Tip2.聚餐時，聰明點餐輕鬆兼具味蕾與身材
營養師說聚餐時記得：「蔬菜不可少，炒青菜或生菜沙拉絕對要點、注意烹調方法，煎煮烤為優先、減少幾道勾芡料理，熱量自然少、主菜聰明選，雞肉或海鮮類等低脂食材為優先、點心甜點大家分著吃，快樂滿足熱量也不超標。」
只要遵守上述的聰明點餐原則，不管你是參加生日慶生、家族聚餐、三五好友聚會等，就可以吃得開心又不用苦腦會讓熱量超標太多，也能享受與親友歡聚大啖美食的心靈滿足感。
Tip3.每一口咀嚼，重新思考，我與食物之間的關係
彩虹飲食法不僅提倡攝取多彩的蔬果食材，更透過不同顏色所代表的營養素，帶你重新去思考，食物與身體的關係，讓你在有意識的進食過程中，多去聆聽並尊重自己身體的聲音。
營養師說：「彩虹飲食法的特色是藉由攝取各式蔬果和全穀雜糧類，達到多樣且多彩的飲食。透過整體蔬菜量的增加，與高比例的全穀雜糧，會讓膳食纖維攝取量提升，能改善腸道菌叢，以及豐富的植化素，調節體內氧化壓力，有助於改善身心狀況以及協助體重管理。」
但倘若抱著隨心所欲進食的心態，體重控制和身心狀況，仍會失衡。因此我們更應該靜下心來，去多跟身體對話，每次選擇食物前可以先問問自己：我的身體現在真的想吃這個嗎？真的需要吃這麼多嗎？
比方說：很多時候，我們享受喝手搖飲帶來的療癒感，但其實你喝到一定的量就會得到滿足，剩下的其實是硬喝完或是無意識的進食完，這時候你其實就可以調整點餐時的選擇，可以把大杯改成中杯的，一樣可以得到心靈上的療癒感，同時也能透過有意識的進食，吃得更健康。
彩虹飲食法雖然普遍適合一般人實行，但若是患有慢性疾病的患者，如慢性腎臟疾病，因彩虹飲食整體含鉀量較高；服用抗凝血劑之病友們，因部分蔬果可能會與藥物有交互作用，均建議在實行彩虹飲食法前，需與醫師或營養師討論評估。若有減重需求的人，也建議跟營養師討論評估，如何控制整體總熱量，以達到體重管理的需求。
藉由搭配多樣且多彩的彩虹飲食原則，協助調節生理機能，也能透過這樣的飲食方式攝取到平時忽略的營養素，從進食或是採買時，開啟有意識的飲食，問問自己為什麼而吃？為什麼想吃？為什麼買這些食物？透過這些自我對答，讓你跟食物的關係更健康，對食物的選擇更有彈性喔！
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