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拒絕高脂低纖!外食族3招預防大腸癌

台灣外食的選擇多元且便利,對於分秒必爭的上班族來說是一大福音,但是三餐在外大多以肉類為主,攝取蔬菜水果機會很少,有時甚至只喝手搖來果腹。長期累積下來的高脂肪及低纖維的飲食習慣,是罹患大腸癌的溫床。

3招預防大腸癌

我們大致都瞭解飲食的基本原則,但外食已成為我們日常生活的一環,外食的選項又沒有自己煮來的彈性,所以有什麼飲食方法能夠預防大腸癌?可以參考以下 3 種小訣竅:

ㄧ、紅肉適量,照著豆魚蛋肉吃

紅肉並非對健康毫無幫助,紅肉能有效補地充鐵質,只需控制其總量。一份肉類以 35 g 計算,約為四根手指併攏後的大小,紅肉每日的食用量應小於 70 g,最多不超過兩份。剩下的所需蛋白質,依豆類、魚、蛋的排列順序來做食用,加工食品則是越少越好,能免則免。

二、減少高溫烹調,降低油用量

買飯時,盡量以水煮、涼拌、清蒸等較清淡的烹調方式來取代煎、炒、燒烤及油炸,以避免攝取多餘的油脂,但也不是每餐都吃水煮燙青菜才會健康,我們還是需要好的油脂來抗發炎及潤腸。可嘗試水炒菜的方式來減少油的用量。如果食材較厚、不易熟的可嘗試先汆燙或蒸過後再進烤箱,烤的溫度建議不用太高也不用烤太久。

三、彩虹飲食法,豐富纖維攝取

不同顏色的蔬菜及水果蘊含了各種有益身體健康的「植化素」,吃的蔬果顏色越多,身體的抗氧化力就更全面,營養師建議:我們一天最少要吃足 3 蔬 2 果,『每餐水果拳頭大,菜比水果多一點』。我們也可嘗試把平常吃的白飯白麵,替換成五穀米、蕎麥麵,或將部分食材替換成地瓜、南瓜、玉米、芋頭等全榖雜糧類,除了增加膳食纖維的攝取也讓自己的飲食更有變化。

掌握以上三大要點,我們可以從我們日常的三餐開始做起,平時的飲食習慣與癌症關係息息相關,拒絕高脂肪低纖維的飲食從現在開始!養成良好的生活作息也是防癌的關鍵之一,時時留意自己的排便狀況,如有異常應盡早做篩檢。

圖 / 楊紹楚

內容原文:外食族如何預防大腸癌?拒絕高脂低纖,營養師的三餐這樣吃!

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