升糖指數（Glycemic index，以下簡稱 GI）是用來衡量不同碳水化合物，影響血糖程度的指數，指的是在一定的時間內，食物讓血糖上升的程度，這是一個比較值。（推薦閱讀：GI 值是什麼？升糖指數低有助減肥）
若以白麵包作為對照食物（GI 訂為 100），相較之下白米飯是 91、而燕麥的 GI 值只有 43，所以代表攝取相同份量時，血糖上升的程度為：白麵包 > 白米飯 > 燕麥。水果也有高中低 GI 的差別，例如西瓜的 GI 值高達 103，所以糖尿病人吃西瓜的話，血糖可能會上升很快；葡萄 GI 值 66，蘋果則只有 53，它的 GI 值幾乎是西瓜的一半。（推薦閱讀：第二型糖尿病別怕吃水果！6種低 GI 水果這樣吃）
選擇 GI 值越低的食物，血糖上升程度較少，容易維持血糖的穩定性。GI 值超過 70 就是高 GI 值食物，56~69 是中 GI 值，55 以下則是低 GI 值。
食物的 GI 值會因為加工、製備、熟化過程而改變。例如將白飯煮成稀飯、水果打成汁，GI 值就會升高。跟品種也有關係，不同品種的米 GI 值有會有所差異，例如糯米的 GI 值就高達 132，華人節慶時常吃的粽子、粿、湯圓、米糕、麻糬等，都是糯米製品，食用時應特別注意分量。
白米飯屬高升糖食物，但是將它冰過之後，其中的澱粉會產生變性作用，產生「抗性澱粉」，抗性澱粉經證實可以幫助控制血糖，糖尿病營養品、麵條、麵包、特製熟飯也會加入抗性澱粉，血糖上升速度就不會那麼快。在白米飯裡面加一點點的醋，也可以延緩血糖的上升。但是包壽司的米飯還會再加糖，就會失去效果。（同場加映：糖尿病血糖控制靠飲食！5個控糖撇步遠離糖尿病）
每種食物營養素不同，GI 值也各異。無論是從熱量或 GI 值考量，蔬菜都是最優的選擇，豆魚肉蛋類及油脂類 GI 值偏低，但大量攝取會造成熱量、蛋白質攝取過多。
3 點落實低 GI 飲食
1. 全穀雜糧取代精製白米白麵
穀類經去殼加工等過程時，膳食纖維會被去除掉，幾乎只剩下容易增加血糖的碳水化合物。因此習慣吃白米飯的人，可以再加入富含纖維的雜糧，例如燕麥、薏仁等，延緩澱粉的分解和吸收速度；麵類則可以選擇蕎麥或全穀製品。（同場加映：高纖血糖穩！糖尿病喝豆漿連豆渣一起喝）
2. 不選擇糊糊的及稀爛的食物
煮得糊稠的稀飯或麵線雖然容易消化，但血糖增加也相對快速！另外，水果打成果汁或果泥後，分子也變細，血糖也容易竄高。因此，盡量要維持食物的原型比較好！（延伸閱讀：吃這樣好消化！7 種食物組合竟然很配）
3. 每餐搭配大量蔬菜
大量的蔬菜富含纖維質，可以有效地延緩血糖增加，除此以外，更可以增加飽食的感覺。
選擇低升糖指數的飲食較有飽足感，血糖較為平穩，更可以降低血中胰島素值，減少脂肪形成。要注意的是，低 GI 並不完全等於低升糖，低 GI 的醣類食物總量吃多了，例如糙米飯一次吃了二到三碗，血糖仍會大幅增加！
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