農曆年底，辛苦的女性們應該檢視一下自己的健康狀況 ，是否疲勞、憂鬱、睡不好？可能最近太操勞了，也有可能從根本缺乏了某些營養素。儂編為各位盤點以下 5 種對女性而言非常重要、且容易缺乏的營養素，吃少了會造成什麼情況？又該如何補充才對？快來找答案，在新年前將健康養好來！
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1. 鐵
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眾所周知，女性易缺鐵。鐵質在人體內的主要功能是製造血紅素，而血紅素是構成紅血球的重要物質，負責將氧氣輸送到身體各組織。女性因有周期性的失血，所以容易缺鐵，患缺鐵性貧血的機率也較高。缺鐵會導致疲倦、頭暈、食慾不振、抵抗力下降等問題，成年女性每日建議鐵攝取量為 15 毫克，肉類、蛋等動物性食物的鐵質吸收率較高，素食者則可食用豆類、堅果種子類與綠色蔬菜；鐵質與維生素 C 一起攝取時（如芭樂、花椰菜、奇異果），會擁有最好的吸收效果。
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2. 維生素D
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維生素 D 是一種溶脂性維生素（只溶於脂肪中，須靠食物中的脂肪才能被消化和吸收），它是鈣質的好夥伴，能夠協助體內的鈣質平衡吸收，細胞增生、調節神經肌肉與免疫系統也與之相關。缺乏維生素 D ，可能導致骨質疏鬆、免疫力降低、肌肉無力與情緒低落──「季節性憂鬱」（SAD）就與維生素 D 的缺乏有關。
女性缺乏維生素 D 的情況稍比男性嚴重，以台灣來說，台灣人男性約 6 成、女性約 7 成，全世界也有約 6-7 成的人口維生素 D 不足。
維生素 D 是可以由人體自行生成的，最主要的方式是曬太陽，建議可利用中午足夠的陽光波長，每天曬 10-15 分鐘。飲食方面則以鮭魚、鯖魚等富含脂肪的魚肉，或黑木耳、雞蛋蛋黃、蘑菇等食物補充為佳。
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3. 葉酸
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葉酸是維他命 B 群的其中一種，它與人體製造新細胞、蛋白質合成與代謝等功能有關，缺乏葉酸會導致疲倦、情緒不穩、噁心嘔吐、缺乏食慾等現象，尤其女性要特別注意缺乏葉酸導致的貧血。常見缺乏原因有挑食、營養不良、肝臟或胃腸疾病患者等，還有酒精會降低人體對葉酸的吸收，維他命 C 亦是，所以建議葉酸與維他命 C 不要同時服用。
葉酸對於女性之所以重要，原因之一是缺乏會引起胎兒腦部及脊髓的先天性神經管缺陷，國民健康署指出，育齡婦女（15-49歲）每日建議攝取 400 微克葉酸──育齡婦女每 10 人就有近 1 人葉酸缺乏──準備懷孕的婦女則在受孕前一個月至懷孕期間，每日攝取 600 微克的葉酸，以供自身與胎兒所需。
綠色蔬菜、柑橘類水果、黃豆製品、瘦肉、肝臟及酵母等原型食物是葉酸的攝取首選，不過要注意葉酸容易隨著烹調而流失，能以少加工的新鮮蔬果補充最好。
4. 鈣
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女性一定要注意補鈣！國民健康署表示，身體骨骼的骨質約在 20-30 歲達到最高峰，之後會逐漸減少，中年以後每年約減少 0.3%~0.5%，尤其停經後女性骨質減少的速度更快。骨質流失得過多就可能造成「骨質疏鬆症」，骨頭變薄、脆弱、容易骨折──年過 50 的女性，風險又是男性的 4 倍。骨質一旦流失就很難再完全恢復，預防骨質疏鬆，最好就是補鈣，趁早養足骨本，在骨質還強壯的時候就建立較緻密的骨質。
除維護骨質健康外，鈣質還有穩定血壓、調解內分泌、傳遞神經訊息等作用，如果出現容易疲倦、抽筋、指甲易斷、睡不好、失眠甚至憂鬱、焦慮等，就有可能是缺鈣的警訊。而就台灣國民營養健康狀況變遷報告來看，超過 9 成台灣人鈣質攝取不足，每人平均鈣攝取量只有 587 mg，衛福部建議的成人每日鈣質攝取量則是 1000 mg 、13-18 歲的青少年為 1200 mg。
乳製品、豆製品、堅果種子類、海帶、深綠蔬菜等食物都能補鈣，最主要就是飲食均衡，將鈣質平均分散在各餐，因為一次吃高劑量的鈣吸收率反而會降低；也要注意多運動、補充維生素 D 、飲食清淡，酒精與咖啡因及碳酸飲料過量也會導致鈣質的流失。
5. 鎂
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礦物質鎂經常被忽略。根據衛生福利部調查，台灣人飲食中攝取的礦物質，最缺的是鈣，其次就是鎂。根據衛福部國民健康署建議，成人男性建議的每日的鎂攝取量是 380 毫克、女性為 320 毫克、懷孕婦女為 350毫克。鎂參與了體內 300 多種化學反應，肌肉需要它來收縮，神經需要它來發送和接收訊息；它也是天然的神經安定劑，能夠穩定神經、提升睡眠品質，妊娠婦女更須要將鎂補足，可降低妊娠糖尿病、早產和胎兒生長障礙等風險。
平常多吃綠葉蔬菜、紫菜、堅果、燕麥、香蕉，就能補充足夠的礦物質鎂。哈佛醫學院醫學教授 Bruce Bistrian 博士則告訴《哈佛健康》，一般健康人士在飲食均衡時缺鎂的情況很少見，但患有消化系統疾病的人（如乳糜瀉與慢性腹瀉），就要多注意缺鎂的風險。
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