睡得像小寶寶一樣香甜可不是什麼無聊的話題，事實上很多人長期深受失眠之苦。因為這樣的強需求，難怪 「Sleepmaxxing」這個在 TikTok 上風靡一時的說法會受到高度重視，它承諾改善我們的睡眠品質，進而讓心情更好、身體更健康，就連工作效率也能獲得提升。聽起來很誘人，不是嗎？優質睡眠是每天擁有好心情、調節情緒和精力充沛的基礎，同時也是對抗慢性疾病、增強免疫系統的的重要屏障。總之，當睡得好時，一切都會變得更好：人們更有創造力、注意力更集中、更有效率。但你真的必須養成奇怪的新習慣才能實現這個目標嗎？
不過，我們也得提醒，如果對完美睡眠過分執著，結果也可能適得其反，因為控制睡眠的每一分鐘、每一個細節的想法，無形中會帶來更多的壓力，不但難以放鬆，反而會開始擔心自己到底可以睡得久、是否能進入深度睡眠等等等，而這些不必要的擔憂正是毀掉一切的元兇。應用新技巧和使用大量時髦的小工具不一定是解決方案，接下來 GQ 會帶大家一起解讀當下最流行的做法及其有效性。為此，我們在 TikTok 上精選了最佳酣睡秘訣，有興趣的不妨點擊觀看。
https://www.tiktok.com/@garrettsalem/video/7266605168744025387
1. 睡前2小時別喝液體
首先，別喝太多水，以免頻頻起身上廁所，雖說牛奶有助於睡眠，但也要酌量。另一個則是酒精，有人習慣睡前來一杯認為有助於睡眠，事實上反而容易導致口乾舌燥翻來覆去睡不好又或者頻尿。如果可以遵守這一點，對於有失眠困擾，以及經常半夜醒來的人很有幫助。
2. 涼爽的臥室溫度
許多研究顯示，理想的睡眠溫度是 16 至 18°C，房間太熱或太冷都會影響睡眠品質。這個建議似乎是根據的，因為較低的溫度會促進（睡眠激素）的產生，並幫助你更快入睡（當然，如果你本身特別怕冷，溫度控制在 20°C 左右也不見得不好）。
3.在完全黑暗的環境下入睡
有充分證據顯示，完全黑暗能促進褪黑激素分泌，並改善睡眠品質。人造光，即使是昏暗的燈光或是手機（請記得翻面，可以阻擋訊息不斷跳出來），也會干擾睡眠週期，外來的路燈光線也是，睡前記得放下窗簾。因此，黑暗的房間才是安眠的理想環境。
4.使用白噪音
白噪音通常用於掩蓋周圍的聲音，藉此創造一個有利於入睡的環境。如果你對深夜出現的噪音特別敏感，播放白噪音（YouTube上很多）可以透過減少干擾來提高睡眠品質，並讓人感到平靜而更容易入睡。
5.蓋重毯
據說重量較重的毯子能提供類似於擁抱的壓力，有助於減少焦慮並提高睡眠品質。有份量的毯子能促進血清素分泌，而血清素是一種有助於放鬆和深度睡眠的神經傳導物質，因此非常有效（不過如果是夏天，務必選擇涼被或開冷氣，免得熱壞自己）。
6. 不設起床鬧鈴
這麼做是透過生理時鐘自然起床，以避免早上響亮的鬧鐘聲所帶來的壓力。如果你有規律的睡眠時間表，而且你的身體已經做好了在沒有鬧鐘情況下醒來的充分準備，那麼這可能會起作用。但對於那些難以在特定時間起床或作息時間不規律的人來說，這種做法對於要準時上班上課還是有風險。
7. 每天攝取500毫克鎂
鎂是一種具有調節睡眠的礦物質。它有助於鎮定神經系統，減少焦慮並促進放鬆。多項研究顯示，睡前服用鎂可以改善睡眠品質，特別是睡眠不足的人，當然現在也有含鎂的發泡錠可以沖泡食用。
8. 每天15分鐘桑拿
桑拿可以改善血液循環，放鬆肌肉，並有效提高睡眠品質。然而，如果在睡前做桑拿太久，反而可能擾亂體溫，使結果適得其反。而且，不是每個人都可以每天桑拿⋯⋯
9. 睡前一小時洗澡
睡前洗個熱水澡有助於放鬆肌肉和平復心情。然而，如前面所說，睡前泡澡使得體溫增加可能會擾亂睡眠，所以最理想的做法是在睡前一小時洗個溫水澡。
10. 睡前運動嗎？
睡前進行適度的鍛鍊或伸展可以促進深度睡眠，但選擇何種強度是關鍵。如果太劇烈，可能會刺激腎上腺素，使人更難入睡。另一方面，溫和的活動，如不那麼刺激的性愛，也有助於放鬆。
11. 下午 3 點後禁止攝取咖啡因
這個建議是有根據的。腺苷是一種促進睡眠的化學物質，而咖啡因會阻斷腺苷受體。如果你有喝咖啡習慣，建議在下午 3 點前喝完最後一杯，以免干擾睡眠品質。
12. 每天30分鐘的自然光
自然光有助於調節內在生理時鐘，促進夜間優質睡眠。因為這樣做可以提高維生素D合成，並有助於維持穩定的晝夜節律，這個建議可說非常實用。
13. 每天20分鐘冥想
冥想是減輕壓力和焦慮的好方法，這兩個因素經常干擾睡眠。每晚固定做冥想可以幫助睡前平復心情，進而提高睡眠品質。
14. 睡前吃 2 個奇異果或 1 根香蕉
奇異果富含抗氧化劑和血清素（後者是褪黑激素的前驅物）。一些研究顯示，睡前吃奇異果可以改善睡眠品質，這是一個簡單而自然的方法。至於香蕉，則含有多種助眠的營養素，能幫助你睡得更香並拉長睡眠時間。 不過請別挑熟透的吃（甜度最高），以免血糖突升反而難以成眠，到時就欲哭無淚了。
15. 仰臥睡覺
這個建議的根據是：仰睡可以避免破壞臉部平衡的姿勢。然而，沒有足夠的科學佐證側睡眠會使臉部變形。不過，仰臥對整體姿勢確實是有好處的。
16. 喝杯藥草茶
不含咖啡因、具有舒緩作用的洋甘菊或將纈草泡水引用，可以幫助入睡。這些植物具有放鬆的作用，促進安寧的睡眠。
17. 配戴防藍光眼鏡
藍光過濾眼鏡很受希望改善睡眠的人歡迎，因為它們可以阻擋干擾褪黑激素分泌的光線。這確實很有幫助，特別是如果你習慣在睡前滑手機或看電腦/電視螢幕的話（如果可以，睡前最好謝絕 3C 產品）。
18. 使用紅光
與傳統的白光不同，宏光不會干擾褪黑激素的分泌，並營造出一個有利於入睡的輕鬆氛圍，是睡前柔和光線的理想選擇。
19. 口腔膠帶和鼻夾
這些工具背後的靈感是鼓勵用鼻子湖西，這樣更自然更平靜。然而，這種做法對於某些人來說可能存在風險，尤其是那些患有呼吸道疾病的人。必須謹慎使用。
20. 有機棉寢具
良好的觸感可以打造舒適的睡眠氛圍，這就是為什麼有人鼓吹選用有機棉床單、被單和枕頭套，有助於減少皮膚刺激和提高睡眠舒適度，此外，還可以營造使皮膚更健康的環境（皮膚敏感的人尤其需要）。
21. 睡前或起床時不要打電話
因為藍光會擾亂睡眠，這個建議是為了避免降低暴露在螢幕發出的藍光中。這個建議很有效，尤其是當你用紙本閱讀或聆聽音樂等放鬆活動代替手機時，感覺會更明顯。
正如一開始我們所提到的那樣，不惜一切代價想要控制睡眠可能會導致無盡的挫折感。因為，當你想要優化每個和睡眠品質有關的細節時，反而會忘記了最重要的事情就是睡個好覺。從理論上講，睡眠最大化（Sleepmaxxing）是一個好主意，但你必須知道如何善用它而不過度。就像任何 TikTok 時尚一樣，它很快就會變成一種痴迷或執著，而優質睡眠的秘訣最重要的是越簡單越好。
留言 0