名嘴張友驊驚傳跌倒昏迷,過去資深藝人丁強、台語歌手高向鵬、資深本土劇演員馬如風、台泥集團董事長辜成允、歌仔戲國寶小明明、詩人余光中等人,皆因跌倒送醫不治。醫師提醒,台灣人口老化速度加快,跌倒意外很容易發生在你我身上,呼籲每個人都要學會讓自己更健康,尤其是年紀愈大的人,更要學會增強體力,預防跌倒危機。
76歲知名作家廖輝英近日在節目《新聞挖挖哇》中透露,曾在家不慎被絆倒撞到後腦,但由於不願麻煩兒女,便獨自去急診,更坦言已交代完後事,「不要覺得沒有照顧到媽媽」,讓現場來賓心疼不已。但是《健康2.0》主持人鄭凱云表示,由於現代人不婚不生,孤老危機不只是老年人的事,現在20~60歲勞動世代和壯世代們恐也會面臨到,提醒大家都要學會預防跌倒。
腦子像豆腐 跌倒撞到頭風險高
基隆醫院副院長陳韋達表示,腦子像豆腐,不管是跌倒或其他意外撞到頭,腦神經都有損傷風險。他表示,人老腿先老,歲數大了腿腳變笨,平衡性也變差,跌倒機率顯著增加。陳韋達研發了一套健走法,透過漸進式方式,不但能鍛鍊核心,還能讓下肢平衡更穩健。
快走是最完美運動 隨時都能開始
根據世界衛生組織(WHO)2020年運動建議,成年人每周應進行至少150分鐘中強度有氧運動,或至少75分鐘高強度有氧運動。陳韋達解釋,所謂中強度運動是指運動後「能交談但無法唱歌」,高強度則是指「講話很喘」。若沒有慢性疾病,每周可將中強度有氧提高至300分鐘、高強度有氧提高至150分鐘,更能獲得額外健康益處。
走路是WHO認證的最完美運動,入門容易,只要一雙好步鞋,隨時都能開始。不過陳韋達強調,散步不算運動,「快走」才是最完美的運動。對於從不運動的病人,他建議從「有點喘的快走,每天半小時」開始,就能達到每周至少150分鐘的中強度有氧運動。而且運動時間可以分段累積,例如通勤或購物時提早一、兩站下車快走,早上10分鐘、中午10分鐘、下班走回走10分鐘,這些瑣碎時間運用也可以併計。
要健康或改善慢性疼痛 建議每天快走7500步
陳韋達指出,2019年發表在《美國醫學會內科學期刊》的研究報告就指出,高齡女性走越多步,死亡率跟著下降,但當一日總步數大於7500步,死亡風險其實就不太有變化。若以快走每分鐘125步來計算,7500步正好就是一小時。
這也就是說,不用像過去大家說的要「日行萬步」,大概每天走7500步就夠了,而且在7500步時就可看到好處,達到蠻穩定的效果。
7500步的快走方式是自然地讓肩膀下垂快走,如果遇到上下斜坡,就可自然地上去快走。陳韋達建議,如果上班或回家的路上看到有天橋,或是斜坡時,就表示這個快走有可以增加一點難度,這就是初階快走法:7500步合併上下斜坡。
升級版快走法 加深蹲、弓箭步等動作
陳韋達進一步示範核心快走的中、高階升級版本。中階快走除了每天7500步,還可背個背包走遠一點,或是快走的時候另外拿一個重物,在快走時雙肩自然下垂,再搭配走路時把手舉高。他解釋,舉重動作會動到腹肌、背肌,與平衡感很有關係。如果從初階開始慢慢負重,可訓練到腹肌、背肌強度,腿肌因負重關係也會同步增強,就可自然融入7500步的有氧運動,節省時間。
至於高階核心快走,是把7500步拆成4段,中間加一些訓練花樣。陳韋達建議,先走1500步後先做15個深蹲,之後再走1500步做15個弓箭步,接著可選擇波比跳或跳繩150至200下,最後再走1500步做抬腿運動,抬腿時腿要抬高到90度,這樣可增加腹肌與核心肌群力量的訓練,對於幫助「防跌」更有效果,總共完成7500步就達標。
曾跌倒撞到頭 這些情況務必就醫
陳韋達也提醒,如果曾跌倒撞到頭切勿輕忽,有以下幾種情況建議一定要就醫,不管當下是否無礙:
1.曾喪失意識或記憶,即便很短時間內就恢復正常,也建議到急診檢查。
2.跌倒後出現頭痛、頭暈、嘔吐,特別是兩次以上噴射狀嘔吐,或早上醒來頭痛最嚴重,都是腦部高壓明顯症狀,務必就醫。
◎ 諮詢專家/陳韋達醫師
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