究竟要如何養成好習慣，戒掉壞習慣？

在《原子習慣》這本書中，作者從理論、大腦如何影響到人的惰性，以及把如何養成習慣拆解成可遵循的步驟，一步步帶你養成習慣。讀完這本書之後，Sara 有種被深深激勵的感覺——終於有人把該如何養成習慣的真實方法分享出來了，而且這個方法絕對是可執行的！

到底要如何養成習慣呢？不管是讀書、自律或是要培養新的興趣，都跟習慣養成有關係，坊間有好多如何養成習慣的書籍及方法，但往往都會淪於理論，而非切實可行，這也是為什麼多數人都渴望養成好習慣，但最終都無法從這些論述中得到幫助，真正通往成功。

確立「身份認同」

書中作者提到，要養成習慣，最核心的精髓就是改變身份認同。舉例來說，一個正在戒菸的人，如果同事拿了一根菸給他，當他說「抱歉，我正在戒菸」，他的目標就只是要戒菸而已；但當他說「抱歉，我不抽煙」，這時就代表他想要成為不抽菸的人，這就是他的身份認同，也是改變習慣的精髓。

隨著身份認同的確立，久而久之，他會把自己歸類為「不抽菸的人」，而不僅是「我在戒菸」而已。換句話說，改變的第一步是認清你想要成為的人，把自己當作是那樣的人，久而久之，你就會有效改變習慣而達到目標。

習慣的複利效應

你有聽過巴菲特的價值投資法則嗎？巴菲特所提倡的滾雪球效應，在本書也被提到：「每天都進步 1%，一年後，你會進步 37 倍；每天都退步 1%，一年後，你會弱化到趨近於 0！」你的一點小改變、一個好習慣，將會產生複利效應，如滾雪球般，為你帶來豐碩的人生成果！

短視近利似乎是人類的習性，我們看不到長遠的結果，覺得未來不可預期，對未來充滿不確定性，所以往往會活在當下，這也是為什麼在人生馬拉松中，多數人會無法堅持到最後，而甘願沉浸在當下所看到的現況。而酸葡萄心理的人，也會認定那些成功的人都只是因為幸運或是家世背景的關係，把成功全數歸功到外在因素，而忽略了成功者所付出的努力。

但你有沒有遇過這種情況？你有時候會想，如果我在當時有繼續做這件事，或者是如果當初我「真的」開始做這件事，說不定現在在這個領域成功，或者被看見的人就會是我呢？

圖／Sara Hunag 莎拉黃　提供

改變習慣的 4 個法則

法則 1：讓提示顯而易見

1. 寫下好習慣或壞習慣

多數的習慣因為無意識地做出，所以你不會有意識地知道這是你的習慣。要對習慣產生意識，得先列出你每日習慣的清單，從早上醒來開始，依序寫下你執行的每個習慣，例如起床、關鬧鐘、看手機、上廁所、刷牙、洗臉等等，並列出這是好習慣、壞習慣，還是不好不壞？如果不知道這是好還是壞，問問自己，這個習慣能夠帶領你成為你想要成為的那種人嗎？

2. 如何執行習慣計畫？

• 執行意向

最簡單的方法就是列出「我會於（時間）在（地點）做（行為）」，光是寫下習慣而已是不夠的，因為很容易落入空想而未能執行，如果你把時間／地點／行為都寫出來，並且照表操課去執行，那就會容易很多！

• 習慣堆疊

完成執行意向之後，你會發現只是把目前的習慣，更詳細地執行下去並不難，因為這是你本來就有的習慣；然後再把你想要養成的新習慣，堆疊在目前的習慣當中，成功機率會高出許多！

「做完（目前的習慣），我會執行（新的習慣）」，這就是習慣堆疊，也是我在這本書中新學到的方法。

法則 2：讓習慣有吸引力

運用誘惑綑綁，把「想要」跟「需要」綁在一起。舉例來說，我「需要」減肥，我也「想要」聽音樂，那麼就在運動時，一邊聽音樂，在做你「需要」做的事情時加入你「想要」的元素，即使這件事情原本是你不想做的事，但是因為有了吸引你、你喜歡的元素在裡面，你也會去完成它！

法則 3：讓習慣輕而易舉

書中作者提到，當你把想要養成好習慣的元素放在越簡單取得的地方，你就越是可能完成。同理，如果你把你想改掉壞習慣的元素拿走，你就越可能改變它！比如你覺得看電視是壞習慣，那就把電視藏在櫃子裡，每次要看電視，你就一定要從櫃子裡搬出電視，一想到很麻煩你就越不會去把電視搬出來，久而久之你就把這個習慣改變了。如果想要養成每天慢跑的習慣，那就前一晚就把運動服準備好放在你早上起床會看到的範圍，一早起床你會知道你今天該運動了！馬上換上衣服去慢跑，久而久之習慣也就養成了。

而環境也很重要，加入能夠幫助你養成習慣的社團或者社交圈，或者去符合你心習慣的環境做事，比如你想要安靜工作，那就去圖書館；你正在減肥，那就多跟在跟有運動習慣或是體態保持良好的朋友身邊，跟「近朱者赤，近墨者黑」的道理一樣。

法則 4：讓獎賞令人滿足

好習慣與壞習慣的有趣地方在於，當你在執行你認為的「好習慣」時，多數人在執行當下是「痛苦」的，比如我知道早起可以讓我在那一天有更多時間去做喜歡的事，但是早起好痛苦；而「壞習慣」在執行當下是「愉悅」的，比如我知道我要減肥但是我也愛吃甜食，我在享受甜食的當下是快樂的！但事後回頭看，如果在執行好習慣時撐過了當下的痛苦感，事後你會覺得「還好那時候有堅持」，而同理壞習慣如果迴避誘惑成功，事後你也會為自己 Say No 感到驕傲！

因為當下你會受到「到底要不要做」所產生的短期情緒感到困惑（比如上述提到的，執行好習慣當下感到痛苦，執行壞習慣當下感到愉悅），你也會因為今天改變的習慣看不到立即的成果，久了你很容易就放棄。所以作者提出列下一個習慣追蹤清單，並且定期在你的清單上回顧並且評分，事後的檢視會讓你感到立即滿足，比如我今天要完成 5 件事情，睡前我回顧清單上我可以獲得幾個勾勾，如果全數都完成了，今天會讓我感到特別充實及快樂！而每天都能獲得滿足感，也會讓你有更長久的習慣堅持。

評分的方法有很多種，文中作者分享「迴紋針策略」，一個股票經紀人在辦公桌上放兩個罐子，一個是空的，另一個則放了 120 個迴紋針。他每天每打一通業務電話，就把一個迴紋針移到空罐子裡面，直到 120 個都移過去後才下班。18 個月後，他為公司賺了 500 萬美金。這個迴紋針策略讓這個股票經紀人增加了當下的滿足感，也讓他可以維持超過 18 個月都持續打業務電話。但要注意這個獎勵不能跟你的身份認同相違背，比如你正在戒煙，不能因為你一個禮拜都沒有抽菸，而給自己一天的抽菸獎勵，這樣是錯誤的獎賞設定。

你可以不變，也可以選擇改變

除了怎麼建立習慣，作者也提到生活中難免有不可抗的因素，比如身體突然不適，或者其他無法避免的意外發生，作者點出你可以錯過 1 次習慣，但是絕對不超過第 2 次，不然你的習慣就會開始偏離軌道。

當然我想多數人都很喜歡為自己找藉口，但不可抗的難題也是有的，所以如果真的有事情讓你的習慣建立無法維持，Sara 覺得你可以維持可堅持的部分，作為習慣建立持續的行為，比如原本的習慣計畫是「我會於每天早上 9 點在書房閱讀書籍 1 小時」，而這段時間你因為家人生病需要每天在醫院陪伴，而且也需要配合醫院不定期的治療時間，這時候你可以修改為「我會於每天家人入睡後閱讀書籍 1 小時」，雖然沒有照著你原先設定的習慣計畫進行，但是有把最重要的「習慣行為」延續下去。

我相信有許多人都渴望追求理想人生，而在達到你的夢想前，好習慣的建立與維持是需要的。這本書很清楚的告訴你到底該怎麼執行，才能幫助你達到更好的、你所想像的那個自己，如果不改變、不進步，或許最差的情況就只是停留在原地，但是如果選擇改變、選擇進步，那麼如作者所說，每天進步 1%，一年後你會進步 37 倍！

《原子習慣》作者：如何用好習慣翻轉人生？

作者詹姆斯・克利爾（James Clear）在高中二年級的最後一天，被球棒迎面擊中，鼻梁扭曲斷裂，顱部多處骨折，兩個眼窩也碎了，在復健期間不乏因為鼻子跟耳朵的吸吐氣之間會有壓力產生，有時甚至還會讓眼球掉出眼窩只剩視神經把眼球牽住，大家都跟他說他的運動生涯結束了，但在一年後 James 重返球場，雖然可想而知表現不亮眼，但他知道他需要的是重拾自信心。

在同學都熬夜打電動時，James 每天早睡養成良好的睡眠習慣，在多數大學生的房間髒亂不整時，James 把自己的房間維持乾淨整齊，這讓他覺得他又重新掌握了人生，並且在學業上也因為改變讀書習慣，使他的學業成績表現亮眼，他更維持重訓習慣，讓他從羽量級的身型進階到重量級的體型。

在距離高中二年級的最後一天，被棒球擊中後的第 6 年，James 被選為丹尼森大學的最佳男性運動員，並且入選 ESPN 的全美明星陣容——整個美國僅有 33 人得到這項殊榮。如今，James 是專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者，每個月有數百萬人造訪他的網站，廣受歡迎的電子報也有數十萬名訂閱者。他所創造的習慣養成系統，廣受 NFL、NBA 及 MLB 的球隊使用。

執行、核稿編輯：林欣蘋

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