這兩年健身圈正流行「負重運動」，顧名思義，負重運動就是穿戴好比背心、腕帶、踝帶等額外添加1-5公斤重量的器材，藉由增加運動阻力提升效率。
從疫情中崛起，負重運動至今還在紅
一開始是順應COVID-19疫情居家隔離，重訓族只能添購一些陽春運動設備，湊合著在家裡鍛鍊。漸漸的，這種類重訓的運動傳播開來，不只是因為居家時間遠超乎原先預期，愈來愈多人認命買來自主練習，更因為「燃脂神器」的佳評，讓一般運動族也趨之若鶩。
根據瑞典哥德堡大學（Goteborgs Universitet）的實驗結果，僅僅增加身體的負重、不用運動，就能讓人有效燃脂、減重。研究團隊召集69名超重受試者（即身體質量指數[BMI]介於30-35），分別隨機穿上比自身體重高出11%與1%的背心，每天8小時。
這些受試者不用改變生活習慣，唯一需要強化的行為就是穿上背心後多花一點時間起身，即使只是站著也無妨。3週後，受試者測量體重，11%那一組平均減重1.61公斤，1%那一組則是0.3公斤；而且男女差別不大。
編輯穿上負重背心體驗一星期，提升運動效率
有趣的是，即使西方國家已經解封，甚至大開國門，負重運動還沒退燒。於是全球知名硬體評測網站Toms Guide編輯威托佛（Brian Westover）決定親身實驗負重運動一週並記錄過程，一併回答兩道問題：負重運動的實際作用如何？改變了什麼？
威托佛招認，自己是以打字和看電視為生的久坐上班族，但很清楚適量運動對邁入中年的自己非常重要，因此只要是提升健身效率的工具都想試一試。他選擇穿上9公斤負重背心，並從四肢、核心、有氧拳擊與健走這四種負重型態入手。
四肢是指伏地挺身、引體向上與深蹲的基本動作；核心是指仰臥起坐、抬腿與雨刷式；有氧拳擊主要是沙包訓練；健走則是快速步行30分鐘。
由於威托佛定期自練基本健美操，因此引體向上、深蹲對他來說還算容易，伏地挺身這一關卻讓他吃足苦頭，就連平日輕鬆完成100下的一半都還沒做到，雙臂和上背的力氣就已經燃燒殆盡。
核心階段初期和前述過程類似，仰臥起坐與棒式只是稍有困難，抬腿卻變得重如鉛塊，儘管背心是穿在身上而非腳上。相對來說，有氧和健走儘管讓他氣喘如牛，反而沒有吃力到揮不出拳頭、邁不出腳步，只是動作變慢、距離變短。
想健身無須花錢買器材，靠水瓶就能完成負重運動
「第一天，我被打敗了，」威托佛坦承，「光是健美操就讓我痛了好幾天。」不過一整個星期下來他越來越喜歡這項「殺手級的選擇」，因為身體的反應提供他調校正確基本動作的機會，無須額外學習複雜技術、購買昂貴裝備或付出額外時間，好比水瓶就是超實用的簡易道具。
舉例來說，習慣慢跑或健走的大人繫上附帶水壺的運動腰包，然後逐步增加壺中水量，就可達到提高負重的效果；在家鍛鍊核心或跳繩時，分別在手臂或雙腳綁上重量相同的水瓶，甚至做高強度間歇訓練（HIIT）時雙手分握礦泉水瓶，都能實現額外負重的概念。
運動專刊《跑者世界（Runners World）》提醒，初學者選擇的重量應該輕於自身可以承受的水準，特別是男性大人可能操之過急，無意間負重過度導致受傷。一般建議從總重量1-2公斤開始，循序漸進，男性大人最多可負重9-10公斤、女性大人則在5-6公斤左右即可。
延伸閱讀：
熟齡女性體脂肪難減、骨質流失 馬文雅醫師：負重運動是最佳選擇
留言 0