上班族長時間久坐，脂肪容易囤積在大腿和下腹部，瑜伽老師Miya（夏米亞）在《健康2.0》節目中分享能夠幫助增肌減脂、強化腹部肌肉和大腿的運動，在家中地板上，只要鋪瑜伽墊就可以做，甚至還可以運動到全身肌肉。
坐姿捲腹 鍛鍊腹直肌
Miya說，有些人大吃大喝，下腹部容易堆積成一坨難減的脂肪，坐姿捲腹運動有助於強化腹部肌肉，可以依照難易程度分為3種等級，每次每個等級做15下，循序漸進，中途如果累了，隨時可以回到最簡單的Level 1，動作如下：
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Level 1
- 坐在瑜伽墊上，雙膝彎曲、腳底踏地。
- 吸氣的同時，讓身體前方像抱著一顆球一樣，收緊下腹部，腰椎往前捲。
- 手放臀部後方地板，10指朝前，再次讓尾椎往前捲，同時用腹部的力量將雙腿大腿抬起離地。
- 類似仰臥起坐一般，吸氣時將雙腿往前懸空伸直，再吐氣，並同時將雙腿彎曲、雙膝靠近胸口。
- 重複步驟4，做15下。 ▲Miya示範坐姿捲腹動作步驟2（圖左上）、步驟3（圖右上）和步驟4（圖左下、右下）。
Level 2
雙腿動作與Level 1相同，差別在於將雙臂向前平舉。
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Level 3
- 吸氣將雙腿往前懸空伸直的同時，將雙臂往上舉，雙手拍掌。
- 吐氣將雙腿彎曲靠近胸前時，雙手在腿部下方拍掌。 ▲坐姿捲腹Level 2（圖左）和Level 3（圖右）增加了手部配合動作。
坐姿扭轉 練腰部曲線
Miya還分享了另一個有助於鍛鍊出腰部曲線的坐姿扭轉動作，多數動作用力時要配合吐氣，再自然吸氣即可，步驟如下：
- 在瑜伽墊上躺平，將雙腿自然彎曲，雙膝靠近腹部，雙手十指互扣放在後腦勺。
- 吸氣、放鬆。
- 吐氣時腹部用力，讓上半身略為離開地面。
- 再吐氣，上半身轉向右邊，同時將左腿伸直。
- 再換邊，吐氣時上半身向左轉，同時將右腿伸直。
- 步驟4、步驟5為一個回合，共做15回合。 ▲坐姿扭轉步驟1（圖左上）、步驟3（圖右上）、步驟4（圖左下）、步驟5（圖右下）。
Miya表示，肌肉可以幫助增進身體代謝，尤其臀部和腿部的肌肉，占全身一半以上的肌肉量，因此鍛鍊下半身的肌肉效益特別高，如果想特別訓練大腿和屁股的肌肉，建議可做棒式運動。
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◎ 諮詢專家／MIYA老師
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