出包了一直檢討，只會讓問題更嚴重？2 個練習讓你走出負面思考、專注解決方法
我們天生就會聚焦在「以問題為中心的想法」，大腦就是會執著在問題上，若沒有適當的訓練，幾乎不可能就此打住。最有效的思想控制方式，就是有策略地將問題和負面思考，轉換成「能做什麼加以改善」，或是所有其他解方導向類型的思考。
我們越是專注在問題上，就會製造出更多問題。要擺脫傷害，非得靠心理韌性不可。
如何停止負面念頭？試試「思想替代」練習
你一天當中做對了 99 件事，有一件事進行得不盡理想，但你會一直想著那件不夠理想的事情？假定你開車從公司回家，一路上一直想著那個錯誤，你開始對人生充滿負面想法，等你到家的時候，心情已經夠糟了。你一走進家門，伴侶立刻提了一個在你上班期間發生的問題。由於你的心情已經不好，回話的態度也不夠好，這下子，你挑起了爭執。接下來你又跟其中一個孩子大呼小叫，然後你要罰他禁足。接著時間快轉，睡了一晚沙發的你，隔天一早醒來腰酸背痛。
你可以做個實驗，告訴自己：「不要想著一隻穿藍色跑步鞋的粉紅色大象」，然後，接下來 15 秒，想辦法不要想那隻穿藍色跑步鞋的粉紅色大象。我猜，即便你告訴自己不要想那隻大象，可是你想的就是那隻大象。這就是所謂的「支配思想理論」（Theory of Dominant Thought）。
我們心裡的支配思想會左右思路的方向，讓我們逐步實現其內容，同時建立相關記憶。告訴自己不要想一件事，就是把那個主題放在心裡，當成一個支配思想。這個實驗的支配思想是大象，那就是「以問題為中心的想法」對我們造成的問題。想要阻止「以問題為中心的想法」，我們就必須要利用某種所謂的思想替代。要停下來不去想粉紅色的大象，就一定要強迫自己想像其他的東西，例如，專心想一顆亮紅色的熱氣球。
若要停下來不去想問題，就必須學會辨識解決方案，同時專注在解方。
再做一次這個實驗吧，不過，這一次只要大象在 15 秒內一出現在你腦海裡，就用亮紅色的熱氣球取代牠。記住，你的大腦一次只能完全專注在一件事情上，如果你專注在亮紅色的熱氣球上，就比較容易不想穿藍色跑步鞋的粉紅色大象了。同樣的道理，假如你要專注在解決辦法，就不能同時執著在問題上。
如果你剛剛花時間練習思想替代方法，很好。這是你控制思想的第一個練習。既然你可以辦得到，就有辦法最後學會訓練心智，用解決方案，取代所有的問題。
想達到完美表現，你要先學會「稱讚自己」
有完美主義者心態的人，很快會忽略自己做得好的事。即使優秀的球員揮出全壘打，但他會接著說：「是啊，可是我今天防守的不好。」即使簡報很成功，但她會說：「是啊，可是人家問的那個問題，我準備不足。」儘管那天吃的都是健康的食物，但他會說：「是啊，可是我應該要把健身時間再拉長一點。」完美主義者一有了好表現時，就只會覺得本該如此，不承認做得好是自己的功勞。
有完美主義者心態的人，就只會聚焦在不完美上。我希望你明白，這麼做絕對是心智脆弱的一種表現。雖然對自己期望很高是件好事，不過，著眼於不完美的地方，而不是自己做得好的地方，卻是大錯特錯。一般而言，一個人越成功，外部的「讚美」就會越少。在高層級的競爭裡，我們只有運用跟自己對話的方式，以決定自信心的高低。假如完美主義者心態影響了我們跟自己的對話，焦慮和壓力就會開始增加，而績效表現和自信心，就會開始降低。隨著競爭的程度越高，完美主義者心態的負面影響，也會跟著增加。
專注在問題上，會削弱你的自信心，而專注在解決方案上，則會增長你的自信心。
假如一個人相信自己能完成某件事的能力，他成功的機率就會大幅增加。如果一個人沒有自信心，他就更難創造出理想的成果。完美主義者心態會摧毀各種績效表現水準的自信心，而且隨著競爭的層級變高，它所帶來的負面影響，也會跟著加深。當你持續著眼於自己不足的部分，就會時時提醒自己，到底有多麼不足。當你沒有養成認同自己的習慣，就連做得好的小事也不給自己一點功勞的話，你就不會提醒自己，你可以成功。
完美主義者之所以會漸漸削弱自己的自信心，並不是因為他們對自己期望很高，而是因為他們一直用非常負面的方式來評估自己。他們不會認可自己的好表現，把正向的成果視為理所當然，而只著眼在自己不足的部分。
強迫自己真的肯定自己好的成績，需要強大的心理韌性。與其著眼於不完美的地方，要轉而看重自己能做什麼，進而有所改進。如果你真的想要當個完美的人，你的思考方式一定不能像個完美主義者。學會了著眼於「什麼事情我做得很好」，以及「我想要改進的是什麼」，最有可能在績效表現上至臻盡美。
（本文出自《正向專注力：180秒實踐高績效人生，奧運金牌運動員、頂尖業務、世界大賽冠軍隊都在用的心智鍛鍊法》，天下雜誌出版）
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