有圖解》膝蓋卡卡又疼痛，反而要做運動！9種「溫和瑜珈」舒緩不適

膝蓋卡卡又很痛？造成膝蓋痛的原因有很多種，包括運動扭傷、退化性關節炎，或是肌力不足加重雙膝負擔等，不論什麼原因，溫和的運動對於舒緩膝蓋痛都很有幫助！《優活健康網》特摘此篇介紹「9種瑜珈體式」，學會就能有效保護膝蓋，緩解及預防膝蓋痛。

三角式（Extended Triangle Pose）
難度：★
功效：強化核心、腿及臀部肌肉；改善髖關節和肩頸僵硬；伸展側腰，活化脊神經
步驟

• 山式站姿，雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開，身體呈大字型，腳尖朝前。
• 右腳向外轉90度，左腳向內轉45度，上半身保持挺直。
• 吸氣身體向外伸展，吐氣時身體往右下側傾，骨盆保持中立，右手抓住右腳踝或輕放踝關節上方，左手臂伸直向上，與右臂連成一直線，視線看向左手指尖。停留5～10個呼吸。
• 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1～3。

低弓箭步式 （Low Lunge Pose）
難度：★
功效：強化腿部、臀部肌力；伸展肩膀、髖關節、胸口、腿部
步驟

• 由下犬式開始，雙手撐地，頭部自然垂下，雙腳踮起。
• 右膝蓋彎曲，大步跨到雙手之間，小腿垂直地面，左腿膝蓋、小腿、腳背貼地。
• 吸氣，雙手合十向上延伸，視線朝上。停留3～5個呼吸。
• 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1～3。

嬰兒式（Child’s Pose）
難度：★
功效：伸展髖關節、腳踝、腳背、膝蓋肌腱；舒緩肩膀、背部、脊椎
步驟：

• 跪坐姿勢，雙膝與肩同寬，吸氣，雙手伸直高舉過頭。
• 吐氣，上半身前彎，額頭貼地，雙臂打開與肩同寬向前伸展，同時延展脊椎。停留3～5 個呼吸。

椅子式（Chair Pose）
難度：★
功效：穩定骨盆；強健下肢；伸展背部、關節
步驟

• 雙腳併攏站姿，雙手置於身側。
• 吸氣，雙手伸直高舉過頭，指尖朝上、掌心合併。
• 腹部內收，向下蹲，想像後方有椅子，將臀部重心向後推，大腿略高於膝蓋或與地面平行。停留3～5個呼吸。

輔助橋式（Supported Bridge Pose）
難度：★
功效：加強骨盆穩定性、改善骨盆前傾；伸展背部頸椎；強化子宮機能
步驟

• 仰躺，雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，腳掌平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。
• 吸氣，肋骨和腹部收縮，將骨盆上提離地。此時可將瑜珈磚放在薦椎正下方做輔助支撐。停留3～5個呼吸。

簡易坐姿／散盤（Easy Seat Pose）
難度：★
功效：伸展膝蓋、腳背、腳踝；改善圓肩駝背
步驟

• 坐姿預備，左膝蓋彎，左腳掌置於右大腿下方，接著右膝蓋彎，讓右腳掌放入左大小腿間。
• 脊椎向上延伸，雙手手掌輕放膝蓋，閉眼維持動作。

山式（Mountain Pose）
難度：★★
功效：提高雙腿穩定性；矯正不良姿勢
步驟

• 雙腳伸直併攏，軀幹挺直，雙手置於身側。
• 縮臀、收腹、挺胸，脊柱伸直，肩膀下沉，鎖骨、胸口開展，維持均勻呼吸。停留 5～10個呼吸。

半月式（Half Moon Pose）
難度：★★
功效：強化臀部和膝蓋關節；增加平衡感；伸展肩膀
步驟

• 山式站姿，雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開，身體呈大字型，腳尖朝前，左腳向外轉90度，右腳向內轉45度，上半身保持挺直。
• 左膝蓋微彎，重心向左下方移動，左手指尖輕放在地上，左手臂與地板垂直，右手插腰。
• 左腿伸直，右腿慢慢抬起，右手臂向上舉直，視線看向右手指尖。停留5～10個呼吸。
• 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1～3。

駱駝式（Camel Pose）
難度：★★
功效：舒緩脊椎不適；伸展肩膀、背部；矯正圓肩拱背；強化背部、腿部、臀部
步驟

• 採高跪姿，小腿及腳背貼地，雙腿打開與肩膀同寬。
• 雙手撐在臀部上方，吸氣，胸口開展，夾緊肩胛骨，背部挺直，脊椎向上伸展。
• 吐氣，身體後彎，雙手往後置於腳後跟，脊椎及頸椎自然延伸，視線看向斜後方。停留3～5個呼吸。

（本文獲運動星球授權轉載，原文為：膝蓋痛反而要運動？ 9種瑜珈動作幫助護膝、遠離疼痛）

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