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健康

冷瘦身1/抗性澱粉助攻!名嘴減重20公斤 專家最推薦「這3類食物」

CTWANT

更新於 2023年06月01日23:37 • 發布於 2023年06月01日22:00 • 張雅淳
冷瘦身1/抗性澱粉助攻!名嘴減重20公斤 專家最推薦「這3類食物」
名嘴王瑞玲日前公開自己的瘦身成果,她靠著吃冷飯、控制熱量,2個月瘦下20公斤。(示意圖/CTWANT合成、翻攝自王瑞玲IG)

夏天除了需要消暑氣,許多人更希望能瘦身展現好身材,而吃「冷食」就可同時一舉兩得,名嘴王瑞玲就靠著吃冷飯、控制熱量,短短2個月就瘦下20公斤,專家表示,冷飯所含的抗性澱粉有助瘦身,最推薦本身就是抗性澱粉的豆類、全穀類食物,以及冷藏後抗性澱粉大幅增加的冰地瓜,但光靠抗性澱粉難以減重,建議還是搭配飲食調整與運動。

名嘴王瑞玲日前公布自己的瘦身成果,體重從70公斤降至50公斤,她表示吃冷飯幫了大忙,一餐通常吃2個冷的御飯糰,或直接吃冷飯,同時每口飯咀嚼30下、只吃7分飽、晚上7點半後不吃東西、一天喝水2000CC,這些努力讓她成功剷肉20公斤。

營養師程涵宇表示,澱粉是由直鏈澱粉跟支鏈澱粉所組成,只是比例不一樣,其中只有直鏈澱粉能夠變成抗性澱粉,而抗性澱粉是一種不會在小腸中消化的碳水化合物,與一般澱粉相比,抗性澱粉具有多種健康益處和更少的熱量。所有的澱粉類食物都含有抗性澱粉與一般澱粉,只是比例多與少、品質優與劣的差別。

程涵宇說,富含抗性澱粉的食物大約分為5類。「第一類是本來就比較難消化的澱粉,像是豆類、全穀類本身就是抗性澱粉;第二類多是還沒熟透的食物,例如生香蕉、生馬鈴薯。」

地瓜、馬鈴薯煮熟後冷藏便會增加抗性澱粉的含量,不僅熱量降低、也會更有飽足感。(圖/123RF)
地瓜、馬鈴薯煮熟後冷藏便會增加抗性澱粉的含量,不僅熱量降低、也會更有飽足感。(圖/123RF)

第三類是烹調後放涼的澱粉類食物,如地瓜、馬鈴薯,條件是接近冷藏溫度 (4~5°C) 且水分含量充足的情況下形成。其他第四、五類都是人為加入比較難消化的澱粉,通過酯化、磷酸化或高直鏈澱粉複合物做成的加工抗性澱粉,較不推薦使用。

營養師夏子雯表示,抗性澱粉(Resistant Starch, RS),多加了「抗性」就代表是抵抗小腸的消化,它是不能被健康人體的小腸所消化、吸收、利用,但在大腸可做為益生菌的食物來源。

根據歐洲一項研究指出,若以抗性澱粉取代一般澱粉,消化率會降低42%,因此能大幅減少熱量攝取。程涵宇補充,正因為抗性澱粉難以消化,所以可降低餐後血糖,有利於血糖控制、增加飽足感,這也是能夠幫助瘦身的一大重點。

營養師程涵宇建議攝取天然來源的抗性澱粉,例如全穀類、豆類食物就是很好的選擇。(圖/程涵宇提供)
營養師程涵宇建議攝取天然來源的抗性澱粉,例如全穀類、豆類食物就是很好的選擇。(圖/程涵宇提供)

「最推薦的抗性澱粉,當然是豆類、全穀類食物,因為它們本身就富含抗性澱粉,每100公克的燕麥、大麥含有3.6公克的抗性澱粉,而豆類的抗性澱粉更高,每100公克就有5公克。」更重要的是,豆類、全穀類還含有維生素、礦物質多種營養。

程涵宇建議將生活中一半的全穀根莖類食物都換成天然的全穀物,可以進一步提高抗性澱粉攝取量。例如用2片全麥麵包(62 克)代替2片白麵包(57 克),如此將使抗性澱粉增加0.5公克。

除了豆類、全穀類食物之外,夏子雯認為冰地瓜是最推薦的抗性澱粉來源。「很多澱粉類食物冷藏後都能增加抗性澱粉含量,但我認為冰地瓜吃起來口感比較好,而且地瓜本身就屬於升糖指數較低的食物,吃下肚後相對於白飯、血糖波動會比較穩定,冷藏過後的冰地瓜,升糖指數比熱地瓜更降低。」

雖然抗性澱粉的確能減少熱量攝取,但夏子雯認為還不足以達到瘦身目的,頂多只能算輔助。「因為抗性澱粉畢竟還是碳水化合物,吃太多熱量還是會超標,建議飲食均衡,同時搭配運動,才能健康瘦身。」夏子雯說。

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