臉書成癮、沉迷IG？６個方法幫你戒掉社群成癮！

每天通勤等車、排隊買便當、甚至睡前躺在床上，都會習慣拿手機滑一下臉書、逛一下IG？從事教育與家庭諮商工作的正向心理學專家戈斯坦，曾進行多項專案研究計畫。他提到，儘管我們都意識到，大家會刻意在網路上展現好的一面，但看到朋友每天在社群媒體上PO美食照或旅遊文等炫耀式的貼文，我們還是免不了會產生羨慕、忌妒或自憐自艾的情緒。想要避免自己陷入社群媒體帶來的負面情緒，該怎麼做？本文提供三個有效縮短掛網時間的方法！

你周圍是否有這種朋友？總是喜歡鉅細靡遺的分享他做的每一件事，在網路上告訴大家他幾點起床、早餐吃了什麼、通勤時在捷運上發生什麼事、晚餐吃了什麼，而且通常貼文還會附上自拍照，讓大家看到他們剛起床時的尊容，或是晚餐吃的義大利麵。

戈斯坦表示，眼不見為淨、封鎖那些總是愛PO炫耀文、讓你產生自我懷疑的朋友，可以讓自己避免產生比較的情緒，「但這麼做只能治標不能治本，想要徹底根治愛比較的毛病，就要努力讓自己達到更好的境界；當你對自己的人生心滿意足時，就不會因為羨慕別人的經驗，而質疑自己的價值。」
 

讓人成癮的社群媒體

科學家目前還不願宣稱社群媒體是會成癮的，但戈斯坦指出，我們已經確知典型的網路行為，跟其他的成癮行為極為相像：「社群媒體具有成癮的特質，舉例來說，神經傳導物質多巴胺，是大腦中負責控制與調節記憶、心情、行為以及情緒的化學物質，當你刷新一個頁面、看到一個讚，或其他的反應，大腦就會釋放出多巴胺。有海洛因毒癮的人，吸毒後大腦會亮起來的部位，就跟你在社群媒體上獲得正面回饋時，大腦會亮起來的部位是一樣的。」

儘管許多人是為了打發時間而上社群媒體，但它卻剝奪了我們跟周遭的真人相處、享受戶外風光以及充份活在當下的機會。而且研究顯示，掛網除了會影響我們的心靈，還會影響我們的身體；所以當你的眼睛痠澀、視力減退，你的姆指痠痛不已，或是你的背痛得要命，你恐怕要減少掛網的時間，並且盡速就醫。
 

為什麼你就是忍不住想看社群媒體？

戈斯坦指出，除了害怕錯知任何資訊（手機時不時就發出訊息通知聲），許多人離不開社群媒體更是因為渴望獲得社群媒體的認可而離不開他們的行動裝置。

「社會認可對於青少年的發展至關重要，許多人甚至到成年以後仍舊相當重視社會認可。要成為社會的一份子就必須獲得社會認可，而所謂的社會認可，是指學習符合社會規範的行為，如何待人處事，以及懂得區分細微的差別，能根據不同的情境做出適當的反應。例如：跟朋友一起吃披薩時的行為，跟出席葬禮時的舉止肯定是不同的。」

「社群媒體透過按讚或表情符號，提供了獲得認可的簡單途徑，儘管這種作法並非一無是處，卻不能算是真正的認可，而且有可能扭曲了現實。我們以為與某人的往來是真正的友誼，但實際上我們只是分享一些無關緊要的表面事物。你把某人視為密友，但其實他們根本未曾見過你痛哭或是狂笑，也不知道什麼事情會令你嚇到不知所措。所以我們才會搞不清楚什麼是真正的友誼與支持。」
 

避免過度依賴網路社交圈
如何縮短掛網時間？

另外戈斯坦也提到，過度依賴網路社交圈還會衍生其他問題，也就是所謂的「網路去抑制效應」（online disinhibition effect），指的是網民會肆無忌憚地貼出攻擊性的傷人言論，這些話他們平常是不敢當著某人的面說出來的，但是在網路上發表，就不會看到對方的痛苦表情。「這種行為通常會導致網路霸凌，且會延伸到真實人生中。」（同樣的道理，如果我們只跟對方透過螢幕往來，就看不見對方臉上綻放的微笑。）

為了幫助各位縮短你的掛網時間，並重新跟周遭的真實世界連結，
戈斯坦同樣提供了以下幾個有效的作法：

方法１ 每天一定要透過手機直接打電話跟別人交談至少2次。

方法２ 當你跟某人聚在一起的時候，特別留意一下對方的眼珠顏色，這樣雙方就會有眼神接觸。

方法３ 規定禁用手機的時段（晚餐、就寢前），或是禁用手機的區塊（廚房、餐桌、床上或浴室），並且嚴格遵守。
 

戈斯坦認為養成上述習慣是很重要的，因為它們能促使我們打破一成不變的慣例，並提醒我們要跟他人以及自己建立直接的連結。建議各位下次登入社群媒體時，不妨嘗試以下作法，好讓自己能獲得更有意義的體驗：

方法１ 每天一定要透過簡訊或留言，跟3位朋友交流，光是「按讚」不算數。

方法２ 每天一定要對某人的貼文提供正面或讚賞的留言。

方法３ 一定要公開分享你遇到的某些挑戰與挫折。

上述這些作法，不只能讓你不再把別人的貼文照單全收，而且還能使你成為一名積極主動的社會參與者，並以潛移默化的方式，鼓勵其他人與你展開「真人交流」，而不只是在社群媒體上往來。現在各位已經學到一些與人往來的訣竅，能夠用來幫你獲得更正面的網路經驗，接下來我們就要一探你的人生當中需要關注的其他領域。

本文摘錄自《社群假象：不掉進與他人比較的絕望陷阱》一書，方舟文化出版