（想減重不一定要挨餓，選對吃下肚的食物才是關鍵。照片來源：Unsplash）
25種「三高一低」食材，輕鬆吃飽還不容易胖
美國營養學家瑪托倫（Emily Martoran）解釋，所謂「飽腹感食材」可以提供營養與能量，並能讓人們在進食過程中達到一定的滿意程度；「最重要的是，它們的熱量遠低於不健康的加工食物。」
她舉出25種帶來飽腹感的天然食材，並強調對習慣吃很多的大胃王來說，這些食物不僅可吃好、吃滿，更不會對體重造成負面影響。
這25種食材分別是：酪梨、南瓜、草莓、毛豆、白花椰菜、核桃、馬鈴薯、扁豆、雞蛋、低脂起司、低脂希臘優格、蝦、鮭魚、雞胸肉、糙米、瘦牛肉、西瓜、羽衣甘藍、黑豆、波菜、奇異果、香蕉、紅蘿蔔、鷹嘴豆、麥片。
（白花椰菜米、豆類和高纖蔬菜，都是多吃也不會胖的「飽腹感食材」。照片來源：Unsplash）
瑪托倫解釋，之所以洋洋灑灑建議這麼多選項，主要是因為減重方法殊途同歸，但最終都要達成「吃得飽、吃得開心、零負擔」的目標。
這份食材清單的科學依據源自視覺模擬量表（Visual Analogue Scale，VAS）的相關研究，測量受試者主觀的食欲感受，包括饑餓感、飽腹感和進食欲望。
飽腹感食材4大特徵：高容量、高蛋白、高纖維、低能量密度
1.高容量食材：首選馬鈴薯，「遇水就漲」帶來飽腹感
（水煮、蒸熟的馬鈴薯容易帶來飽腹感，適合減重族食用。切記不要煎炒、油炸。照片來源：Unsplash）
具備吸水能力的食物，可以在不增加卡路里的情況下膨脹食物本身的體積、提升飽腹感。就這點而言，水煮馬鈴薯堪稱第一名。
一般人認知中，馬鈴薯就是澱粉的代名詞，減重族尤其避之唯恐不及。但瑪托倫解釋，馬鈴薯富含維生素C、鉀及膳食纖維等運動後亟需補充的營養素。特別是「常溫或低溫馬鈴薯的升糖指數（GI值）很低，反倒應該成為減重族的首選食物。」
2.高蛋白食材：豆類、魚類是首選，香蕉、穀物和牛奶遠勝麵包蛋糕
幾乎所有研究都指出，蛋白質比碳水化合物與脂肪更能填飽肚子。與低蛋白飲食相比，毛豆、黑豆和鮭魚等富含蛋白質的飲食可促進飽腹感，甚至還有助降低總卡路里攝入量。
（魚、蝦等高蛋白食物也在飽腹感食材之列。照片來源：Unsplash）
法國國家研究總署（National Research Agency）曾發表研究指出：食物中的纖維和蛋白質含量愈高，飽腹力就愈強大。團隊反覆試驗食材組合後最終判定，香蕉、穀物和牛奶的組合優於全麥麵包配奶油，更遠勝於蛋糕加蘋果泥。
3.高纖維食材：飽腹感超強，波菜、糙米最推薦
菠菜、糙米等高纖維食材和高容量食材一樣容易在吸水後膨脹，能夠充填胃部、增加飽腹感。其次，高纖維食物通過消化道的速度較慢，可延長飽腹感。
前述的法國研究發現一個有趣的矛盾：和飽腹感顯著正相關的蛋白質和纖維含量與受試者的主觀食欲呈現負相關。
也就是說，容易提升保腹感的高蛋白質和高纖維食材，受試者喜愛程度較低；反之，受試者偏愛的甜食，飽腹力最弱。所以想要維持飽腹感、降低卡路里攝取，還是需要拒絕甜食誘惑。
4.低能量密度食材：「騙肚子」最好用，下午茶改吃核桃、香蕉更理想
（香蕉、燕麥和核桃是理想下午茶組合。照片來源：Unsplash）
低能量密度食材多半是指本身重量與卡路里不成比例的食物，例如雞胸肉、白花椰菜、香蕉和奇異果。這些食材有助於在攝取更少卡路里的同時感到滿足。
法國研究則建議，節食期間，低能量密度的食物是最好的「騙肚子」工具。由於節食族降低攝取的熱量，午餐到晚餐之間經常會嘴饞，一把核桃、一根香蕉或一杯麥片等低能量密度食物在此時最能安撫旺盛食欲，而且還能維持飽腹感和充沛精力。
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