我要如何翹臀不粗腿？避開這三部位，十個翹臀標靶訓練，刺激肌肉生長養出小而精緻的漂亮屁股！

男生通常會想要增加腿部肌肉，而許多女生則是嫌棄自己腿太粗，不想要練到太多的腿。但很不幸，問題不在於這些女性的腿部肌肉太多，而是肌肉周圍的脂肪過多。你得努力訓練腿部以維持肌肉，調節飲食，並且在重量訓練後做一些心肺訓練，但前提是心肺訓練不會增加你的食欲或是妨礙你的阻力訓練。然而，的確有些女性會練出太粗、令她們厭惡的腿部肌肉，這時就需要特別策略。

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事實是，大多數相當棒的臀肌運動也都會高度激發腿部肌群。例如臀推就會大量鍛鍊到股四頭肌、腿後肌群以及內收肌。換句話說，要鍛鍊臀部卻不練到腿部，還滿棘手的。

不管是低重複次數（1到5）、中次數（6到12）、高次數（13到20），或是非常高次數（21到50)，都能刺激肌肉生長。只要你的動作組是做到接近力竭，以及你整場訓練的盡力度夠高，就能選擇自己理想中的反覆次數組合，都能增肌。所以避開特定次數區間或是避開大重量都不是解決之道。

想要翹臀不壯腿，所以你只剩下兩個選項：

1.避開會高度激發股四頭肌、腿後肌群跟內收肌的運動。

2.執行能高度激發並向臀肌施壓的運動。

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如果你想要停止腿部肌肉成長，就要減少或是完全排除會高度激發股四頭肌跟腿後肌群的動作。

這代表要避免各種深蹲、避免各種單腿深蹲（像是跨步蹲、登階、槍式深蹲），也不做任何股四頭肌主導的動作（像是腿推、哈克蹲及腿伸展），因為這些動作都會高度激發股四頭肌。

另外也不能做各種髖關節鉸鏈的運動（比如羅馬尼亞硬舉、背伸展以及早安式體前屈），也不做膝關節屈曲的動作（像是腿彎舉、北歐腿彎舉以及臀腿升體）因為這類運動都會高度激發腿後肌群。

儘管這樣會失去大量的運動選擇，依然有很多可以做：

●低負重臀肌啟動運動：

很多訓練都可以將訓練焦點轉到臀肌上，而不是股四頭肌跟腿後肌群，你可以也應該做這些訓練。一套典型的臀肌啟動系列動作可能會像這樣：側臥蛤蜊式、彈力帶臀橋、鳥狗式，然後四足跪姿髖伸。

翹臀不壯腿訓練：鳥狗式

翹臀不壯腿訓練：蚌殼開腿式（側臥蛤蜊式）

●髖外旋動作：

綁帶式/負重帶式髖旋轉是最佳選擇，但是你得先學習如何在動作中使用臀肌：固定好軀幹，用後側的臀肌旋轉髖部，而非用腹斜肌旋轉軀幹。

翹臀不壯腿訓練：髖外旋（暖身）

●髖外展動作：

專注在外增範圍的側臥抬髖、彈力帶站姿髖外展、彈力帶坐姿髖外展、彈力帶走路的變化式、髖外展機。

翹臀不壯腿訓練：彈力帶走路

●槓鈴臀橋：

跟槓鈴臀推相比，臀橋等變化式會大幅降低股四頭肌的活性。臀橋將會成為你的「財富運動」，也就是你會一直想要變得更強的運動。肌力創造曲線，沒有肌力，臀肌就不會長大。你可以在臀肌上施加雙重負荷，方法是在膝蓋上繞阻力帶。

翹臀不壯腿訓練：單腳啞鈴臀推

翹臀不壯腿訓練：彈力帶臀推

●美式硬舉：

比起羅馬尼亞硬舉，這是更好的選擇，因為臀肌激發的程度較高。為了避免腿後肌群進一步拉伸，你最好縮短動作範圍（也就是不要下降得太低）。

翹臀不壯腿訓練：硬舉

●滑輪髖屈伸、俯臥髖超伸、壺鈴擺盪：

關鍵是確定你有感受到臀肌在做功。

翹臀不壯腿訓練：壺鈴擺檔

●腳墊高的臀推：

你可以用單腿或雙腿做這個運動，如果你喜歡，也可以將迷你彈力帶繞在膝蓋上。徒手、啞鈴，或是用彈力帶外加阻力訓練都可以。

翹臀不壯腿訓練：腳墊高的臀推

●蛙式幫浦(Frog Pump)：

三分之二的人偏好蛙式泵浦。如果你也是，就請你將膝蓋打開、腳跟並排，然後全力泵浦。如果你剛好屬於不喜歡蛙式泵浦的那三分之一，就略過吧。

翹臀不壯腿訓練：鑽石式臀橋/青蛙腿橋式

翹臀不壯腿訓練：鑽石式抬腿

《好書推薦》

書名：《臀肌研究所》

作者：Bret Contreras, Glen Cordoza

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