今天的好習慣是：22:00～23:00 之間入睡
都說早睡早起身體好。家裡的老人家吃完飯，滑一滑短影音就睡了，清晨六點已經在公園散步了。聽起來真是非常現代又遙遠的的生活方式呢。但這對於上班族來說，根本就不可能……今天為大家帶來一個緩解焦慮的好消息，最佳的入睡時間並不是越早越好，睡眠時間也不一定要滿8小時。
晚上 10～11 點之間入睡，心血管疾病的發病率最低！
很多人熬夜的同時也會擔心心臟不舒服。長期以來，醫學界一直在探究睡眠品質與心血管健康之間的關聯。牛津大學相關研究人員，為了探究「入睡時間」與「心血管疾病發病率」之間的關係，收集了 103712 名參與者的睡眠參數。
在排除了其中數據品質低、年齡、患有心血管相關聯基礎病等無效樣本，他們最終獲得了約 8.8 萬份有效睡眠數據，並對這些參與者們進行了 5.7 年左右的隨訪。參與者中後續共出現 3172 例心血管疾病，研究人員在 2021 年將結果發表在《歐洲心臟雜誌-數字健康》上，結論顯示：
晚上 10～11 點入睡，與最低的心血管疾病（CVD）發病率相關。並且，在控制了睡眠時長、睡眠規律性以及已知的心血管疾病風險因素後，這項關聯依然存在。也就是說，從心血管健康的角度出發，晚上 10 到 11 點是最佳入睡時間。
當然太晚睡也是不 ok 的。這項研究還發現，與晚上 10～11 點入睡的人相比，晚上 11～12 點入睡，心血管發病率高出 12%；午夜 12 點及以後入睡，心血管發病率高出 25% ，風險最高。
睡 7 小時，也能神清氣爽！
如果你每天馬馬虎虎有 7 小時睡眠，那麼恭喜你，從健康角度，你可能真的睡夠了！2021 年，一項囊括了約 32 萬參與者的研究，探討了日本、中國、新加坡和韓國四國成年人睡眠時間，與全因死亡率和主要原因死亡率的關係，並將結果發佈在了《美國醫學會雜誌》上，結論顯示：
不論男性還是女性，7 小時的睡眠時間，與全因死亡、心血管疾病和其他原因死亡的最低關聯。
綜上，每天最佳的睡眠時間段應該是：
在晚上 10～11 點入睡；
在早上 5～6 點起床。
說實話，對於上班族來說，這個作息還是略有挑戰的，一開始肯定很難調整的。這裡有一些可執行的小 tips：
➊ 提前所有的睡前流程
如果晚上沒什麼特別重要的事情，可以先試著比正常時間提前 1 小時，洗碗、倒垃圾，把事務性的勞動提前做完，別等睏了再進行。提前半小時進入睡前流程，比如洗澡、梳洗、保養皮膚等等。
➋ 做些讓自己平靜下來的事情
睡前避免劇烈運動，可以看書，或聽一些舒緩的 podcast 和音樂。少滑短影音，非要看的話，建議看一些語速語調接近一致的長影音，睏了就立刻丟開手機。
➌ 飲食上的調整
接近傍晚時就避免喝咖啡，或者只喝低咖啡因的。睡前不要飲酒或者吃太飽。
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