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上班族常期久坐，很容易起身沒來由的就「屁股痛」開始感覺到屁股深處疼痛，這種痛感有可能是由骨骼引發的椎間盤突出、神經引發的坐骨神痛抑或是肌肉所產生的梨狀肌症候群。久坐壓迫到這些部位，都有可能引發屁股痛、腿麻、腰酸背痛的問題產生。當其中任何一個病徵產生，屁股受到壓迫而變得過於緊繃，容易有經孿性、壓迫性疼痛，嚴重時可能連臥床都會痛！本篇帶大家認識該如何預防屁股痛與改善此症狀？
想要翹臀卻大腿變粗？教練推薦新手必做5大臀部訓練
「心型臀、馬鞍肉」想練翹臀？先確認你是哪一種屁股再練！
屁股痛？了解臀部肌肉組成
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1.臀大肌:佔據屁股最主要的大肌群，也是全身最大的肌群。臀大肌是屁股最外層的肌肉，在活動軌跡是垂直訓練，也是決定臀型的重要部位。因此教練建議剛開始做臀部訓練的女生可以先以「臀大肌」訓練開始，先從大肌群改善臀型後，再進行臀中肌、臀小肌的部位。稍後我們將介紹臀大肌的訓練方式。
2.臀中肌:主要分佈在臀大肌的下層，掌控臀部的支撐力，維持行走時骨盆的穩定，活動軌跡以橫向訓練為主。以翹臀為名的健身網紅張張也曾跟美力圈分享：「想要擁有翹臀，千萬不能忽略臀中肌的訓練，搭配臀大肌訓練，全方位360度的訓練，才是渾圓飽滿的秘訣！」
3.臀小肌：最深層也最容易被忽略的臀小肌，跟臀中肌一樣目的在於穩定髖關節，行走時穩定骨盆位置的作用。常見的訓練為硬舉、直腿硬舉，會一次訓練到臀中肌與臀小肌。
改善/預防「屁股痛」至關重要： 事前暖身，事後伸展
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在正式訓練臀部之前，先為臀肌開機也能預防屁股痛。
只做幾下深蹲一週後就期待能強健臀大肌，根本是癡心妄想！真正的秘訣在於先喚醒臀部的肌肉，位於身體背部的肌肉，包含臀大肌、豎脊肌、小腿肌和膕旁肌(大腿後側肌群) ，會讓你在之後做每個動作都更加順手，而且能降低受傷風險。這就是為什麼我們強烈建議在做任何下身訓練前，先進行15-20分鐘的臀肌暖身運動，包含騎腳踏車、跑步或重訓。
預防屁股痛，臀肌伸展：單腿橋式
作法：背朝地面躺下，右膝抬起靠近胸口，左膝彎曲，腳板貼地。手抱左膝，骨盆向天花板上抬。抬到頂時臀大肌用力再慢慢回到地面，然後重複動作。
預防屁股痛，臀肌伸展：橫向彈力帶行走
作法：兩膝或是腳踝繞上彈力帶，雙腳打開微寬於臀部站立。膝蓋微彎，左腳往左跨一大步，接著右腿跟上，維持彈力帶張力。這樣算一次，再做9次，然後換邊。
預防屁股痛，臀肌伸展：蚌殼式
作法：在膝蓋上方繞上彈力帶(或徒手)，側躺、手臂手肘撐地，膝蓋彎曲90度。雙腳併在一起，上方的膝蓋盡力抬高，臀部維持不動。動作到頂時臀大肌用力，然後回到原來姿勢。
預防屁股痛，臀肌伸展：高弓箭步
作法：站在瑜伽墊上，兩腿前後大幅跨開，右腳曲腿成90度弓步，重心往前移，踮起後腳跟，雙手在頭部上方伸展。
預防屁股痛，臀肌伸展：臀部外旋訓練
作法：雙腳距離比臀略寬，雙手放在後腦勺。從右腳開始，曲膝把腿抬高到胸部的位置，向外畫圈。
預防屁股痛，臀肌伸展：跪姿髖屈肌伸展
作法：膝跪地，右腳向前，左膝貼著地面，收緊臀部稍微向前推進，連續做60至90秒。
預防屁股痛，臀肌伸展：碰腳尖
作法：雙腳站距要比臀部寬，曲右膝，左腳打直，左手向下觸碰右腳腳尖。再壓低臀部，曲左膝，打直右腳，右手向下觸碰左腳腳尖。
預防屁股痛，臀肌伸展：駱駝式
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作法：採高跪姿勢，雙腳與肩同寬，腳跟與小腿貼在瑜珈墊上，膝蓋與臀部呈一直線，以小腿和腳背支撐身體重量，並瑜珈磚立著，讓雙手撐在瑜珈磚上。保持軀幹穩定，夾緊臀部與肩胛骨，吐氣時拱起背，頭微微往後仰，讓脊椎完全延伸。
預防屁股痛，臀肌伸展：鴿式
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作法：雙手撐地，一腳先屈膝90度，並髖關節下方墊一塊瑜珈磚，另一腿向後自然伸直；身體維持挺直、視線向前，不圓肩、不駝背。保持軀幹穩定，骨盆位置擺正，感受臀部被拉伸。
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預防屁股痛，臀肌伸展：三角式
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作法：起始動作採站姿，雙腳前後打開一大步，身體向前傾，雙手掌心朝下輕碰地板，位置在肩膀正下方。吸氣預備，吐氣時慢慢將右手舉向天空，胸口朝向右方，視線看向右手指尖，過程中保持自然呼吸，停留一下，大約深呼吸3次，回到起始動作，再換邊重複。
Women's Health美力圈SAY
屁股痛常見問題為久坐、關節活動度不佳、翹二郎腿與關節活動太頻繁造成。想要預防與改善就從根本的運動事前暖身、正確訓練/健身安排、運動後緩和來預防屁股痛。若太嚴重可能需要開刀或是吃肌肉鬆弛劑，消炎給與改善。
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