哪些運動最能預防大腦退化？師大體育系教授：這樣打羽球、網球、桌球，最能刺激腦力
文／林芳如 圖／Shutterstock 責任編輯／王美珍
編按：打羽球、網球、桌球，能預防腦力退化！長期研究持拍運動的台師大體育與運動科學系教授洪聰敏指出，持拍運動有助於強化下肢和身體核心肌群，且與對手互動，也能刺激大腦，強化腦力。不過，打球一段時間後，身心可能逐漸適應，進步變得緩慢。該怎麼做，才能持續刺激腦力？
如何預防大齡腦退化？從事持拍運動是個好方法。
國立台灣師範大學體育與運動科學系研究講座教授洪聰敏指出，自明（2025）年起，台灣將進入超高齡社會，65歲以上人口將超過總人口20％，中高齡群體如何維持腦力，將成重要議題。（相關閱讀：3個月內大腦減齡4歲！北醫石頭湯如何善用遊戲復健，讓長者認知功能「回春」？）
目前，洪聰敏正在進行一項產學合作，研究認知刺激運動是否有助於預防腦力退化。其中，一位67歲、沒有運動習慣的女性，在兩個月內，每週打桌球3次，每次1～1.5個小時。結果，其工作記憶正確率從前測的69％提升至85％，反應速度從0.875秒縮短至0.769秒，顯示持拍運動有助於預防腦力退化。
洪聰敏分析，無論是桌球、網球或羽毛球，都會有對手互相對抗，此時，必須保持專注，眼睛才能看到球打過來。此外，觀察球速、角度、落點、力量，大腦必須經過判斷和計算，才能預判要用什麼技巧應對、球要打回去對手的哪個位置。整個過程，大腦承受了一連串的計算負荷。
沒有新的刺激 靈光的大腦也會衰退
負荷會破壞身體原本的平衡，但這是必要的練習，因為適當的負荷，能使人進步。
洪聰敏舉例，假設目前你上臂能舉起的重量是20公斤，想要增加上臂肌力最好的方法，就是在可負荷邊緣，亦即20乘0.95或0.9練習。以2～3次為一組，休息後再繼續，每次舉6組，每兩天做一次，過一陣子後再檢測，你的上臂肌力可能會增加到21～22公斤。
「環境要求我們負荷，身體就會把營養動用到那邊的肌群，讓肌肉纖維長得更粗，才能適應環境。」洪聰敏說，如果沒有負荷，就會產生逆向適應。例如，肌肉強壯的人，一陣子不運動，就會流失肌肉；腦筋靈光的人，一旦不再刺激大腦，腦力就會退化。所以，年紀愈大，愈要想辦法活動身體和大腦，而動腦的方式之一，就是學習，持拍運動就能達到這樣的效果。
洪聰敏進一步解釋，持拍運動除了會大量動用身體和腦部計算，還得因應對手調整自己。他說：「不同的對手會帶來不同的刺激，所以建議不斷換對手，一直和新的對手打球，有助於刺激腦力，讓身心變得更強大。」此外，新的對手也意味著新的朋友，擴大社交圈，對於大腦和心理健康都有幫助。洪聰敏說：「持拍運動需要對手，大家不要把這當成限制，要看成優勢。」
中高齡群體 要把維持健康當成必要花費
此外，打球的時候，雙腿常會有類似蹲馬步的姿勢，這個動作可以增強下肢肌力，加上持拍運動必須快速移動位置，一邊移動，還得一邊維持動態平衡，亦有助於核心肌群變強。而對高齡群體而言，白肌的流失速度普遍比紅肌快，殺球的瞬間，身體部份肌群得用力，有助於強化白肌。（相關閱讀：儲存老後「好腳力」！只靠運動不夠，這樣練對「白肌」才能抵抗肌肉流失）
常見的持拍運動有桌球、羽球、網球等，打哪一種最好？洪聰敏分析，羽球和桌球常需殺球，對白肌的促進效果特別大。網球的球拍重、球場大，對於中高齡群體的潛在傷害可能比較大，而羽球因即刻啟動的動作比較多，無形中提高阿基里斯腱受傷的風險。若按照易學性排序，洪聰敏的觀察是羽球、桌球、網球。他說：「羽球拿起來，大多數人至少球都發得出去。」
不過，洪聰敏認為，對中高齡群體而言，打什麼球都很好，喜歡最重要。如果是新手，建議報名坊間專為初學者開設的小班制團體課。
「我想給大家一個重要觀念，中高齡群體要把維持健康當成必要花費。」洪聰敏說，新手先花錢學技術，在班上就能找到程度跟自己差不多的人，打了一陣子之後，再加入俱樂部和不同的對手打球，讓身心更強大。
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